Брэдли Симмондс, личный фитнес тренер знаменитостей, является большим поклонником суперсетов. Это форма силовой тренировки предполагает чередование двух упражнений в одном подходе. Суперсет удваивает объем работы, которую вы выполняете за одно и то же время. Это высокоинтенсивный процесс, и вам нужно будет приложить усилия, чтобы получить от него максимальную отдачу.
Брэдли предлагает попробовать несколько базовых упражнений с гантелями. Дома тренировку тоже можно проводить, она не займет много времени.
Сгибания и разгибание рук с гантелями
Этот суперсет укрепит переднюю и заднюю части ваших рук:
- Для сгибания бицепса. Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч. Держа локти прижатыми к ребрам, плечи расслаблены, согните их в локтях и поднимите гантели так, чтобы они доставали до плеч. Опустите гантели подконтрольно обратно. Повторите десять раз.
- Для разгибания трицепса. Ложитесь на скамью или коврик, на спину, согнув ноги. Держите гантели прямо над грудью. Сгибая руки в локте, опустите гантели вниз, поднося их к мочкам ушей, затем поднимите обратно, пусть ваши руки займут исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Отдохните в течение 1 минуты. Повторите этот цикл три раза.
Тяга и разведение
Эти два ключевых упражнения укрепляют верхнюю часть тела, нацеливаясь на ромбовидные, широчайшие мышцы спины и задние дельты:
- Для тяги. Встаньте, расставив ноги на уровне бедер и согнув их под углом 45 градусов, грудь параллельна полу, корпус напряжен. Поднимите гантели вверх под углом 90 градусов, прижимая их к бедрам, затем опустите гантели обратно. Сделайте 10 повторов.
- Для разведения. Поднимите гантели вверх и в стороны, сохраняя мягкий изгиб в локтях, и соберите лопатки вместе в верхней части. Опустите вес обратно вниз. Сделайте 10 повторений.
Отдохните в течение 1 минуты. Повторите этот цикл три раза.
Глубокие приседания и обратные выпады
Выполнение этих упражнений вместе поможет вам развить более сильную нижнюю часть тела, так как это укрепит ваши ягодицы и четырехглавую мышцу бедра:
- Для приседаний. Положите обе гантели на плечи, расставив ноги на уровне бедер, корпус держите в напряжении. Отведите ягодицы назад, согнув ноги в коленях, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя равновесие. Держите грудь прямо. Надавите на пятки и поднимитесь обратно. Выполните 10 повторений.
- Для обратных выпадов. Встаньте прямо, держа обе гантели по бокам. Широко шагните правой ногой назад, опуская тело вниз и удерживая гантели сбоку. Из положения выпада вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте данное упражнение в течение 10 минут.
Отдыхайте 1 минуту. Повторите этот цикл три раза.
Румынская становая тяга и приседания сумо
Эти два упражнения отлично подходят для развития более сильной нижней части тела, фокусируясь на наращивании силы и мышечной массы:
- Для становой тяги. Встаньте, ноги расставьте шире бедер, колени слегка согнуты. Поместите гантели около коленей и сделайте наклон вперед. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении и сводить лопатки во время движения. Держите гантели близко к телу и опустите их к голеням. Сохраняя нейтральный прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в вертикальное положение, сжимая ягодичные мышцы в верхней части. Повторите данное упражнение 10 раз.
- Для приседаний сумо. Как только тяга закончена, поставьте ноги немного шире плеч, стопы направлены в стороны. Держите гантели между ног. Удерживая вес на пятках, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседании. Опуститесь так глубоко, как только сможете. Отталкиваясь пятками, вернитесь обратно. Повторите 10 раз.
Цикл будет завершен через три круга.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание