Если вы когда-либо посещали тренажерный зал, должно быть, слышали убеждение о том, как важно укреплять мышцы брюшного пресса. Но есть еще кое-что, чему следует уделить внимание, - упражнения на одной ноге, так как они способствуют укреплению всего тела. Кроме того, выполнять их совсем просто, даже если вы никогда раньше не занимались. Главное условие - делать эти упражнения регулярно, они займут всего лишь несколько минут в день, но результат вас поразит.
Упражнение на баланс
Поставьте ноги рядом друг с другом, а затем приподнимитесь на носке одной ноги, оставаясь в таком положении некоторое время. Вы можете держаться за стену или стул, если это необходимо.
Это упражнение является статичным, вы должны сохранять стабилизацию в течение времени от 30 до 90 секунд или в течение того времени, пока вы не устанете. Обратите внимание на то, в какую часть тела быстрее приходит усталость, это укажет вам на то, какие мышцы необходимо развивать.
Боковой подъем
Поставьте ноги на ширине плеч, держа правую ногу прямо, поднимите левую в сторону по подобию ножниц постарайтесь поднять ногу как можно выше. За один раз можно сделать от 15 до 25 повторений, зачем повторить это упражнение с противоположной ногой.
Подъем колена
Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч. Приподнимитесь на носке правой ноги, используя для баланса стену или стул. Правую ногу удерживайте прямо и немного приподнимите левую ногу, согнув ее в колене. Увеличьте амплитуду и постарайтесь подтянуть колено к себе как можно ближе. Вернитесь в исходное положение.
Движение следует делать медленно, стараясь балансировать. Основное внимание при этом следует уделить ноге, на которой вы стоите, а не той, которую пытаетесь притянуть к себе. Это упражнение предполагает около 15-25 повторений. Затем упражнение следует повторить с другой ногой.
Отведение ноги назад
Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч. Вы должны стоять лицом к стене, опираясь на нее двумя руками от кистей до локтя. Правую ногу удерживайте прямой, а левую отведите назад. Эта нога тоже должна оставаться прямой.
Амплитуда движений может быть такой, как позволяет ваша физическая подготовка. Это не только позволит укрепить мышцы, но и будет способствовать растягиванию мышц бедра. После нескольких повторений это упражнение необходимо сделать с другой ногой.
Приседание с отведением
Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь начните сгибать ноги в коленях таким образом, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Колени при этом не должны выходить за пределы носков. Приседания не должны быть полными, ноги должны оказаться согнуты под углом чуть больше 90°. Руки при этом можно удерживать перед собой, соединенными в замок.
Теперь отведите правую ногу в сторону по подобию ножниц, вернитесь в исходное положение и снова сделайте приседание, выпрямите ноги в коленях и отведите левую ногу в сторону. Не старайтесь делать амплитуду подъема ногой слишком большой. Пусть подъем будет таким, как позволяет ваша физическая подготовка. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем передохните и повторите упражнение. Подходов может быть столько, сколько вы сможете осилить.
Почти дерево
Это упражнение на баланс, успокоение, а также работу с мышцами. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, затем согните левую ногу в колене, отведите колено в сторону и поставьте ступню левой ноги на внутреннюю часть бедра правой ноги.
Руки разведите в стороны. Для начала это упражнение можно осуществлять, стоя рядом со стеной или другой подходящей поддержкой. Постарайтесь удерживаться в этой позе столько, сколько сможете. Со временем не используйте поддержку. После упражнения поменяйте ноги.
