Иметь подтянутую спину мечтают многие мужчины и женщины. Чтобы привести в порядок эту часть тела, придется изрядно потрудиться, однако, зная несколько эффективных упражнений, добиться желаемого результата получится значительно быстрее.
Приведенные ниже силовые упражнения сжигают калории, помогают нарастить мышечную массу и ускоряют метаболизм.
Нижняя тяга
Первое упражнение, которое поможет вам накачать мышцы спины, — это нижняя тяга, которая выполняется в тренажере.
Для выполнения упражнения возьмите планку широким хватом (руки должны располагаться на ширине плеч ладонями к себе). Немного отклонитесь назад и потяните штангу вниз к груди, напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно верните штангу в исходное положение. Почувствуйте сильное растяжение в верхней точке, позволив лопаткам подняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Тяга широким хватом
Следующее упражнение, которое приблизит вас к желаемому результату, - тяга широким хватом. Выполняется упражнение на тренажере для гребли сидя. Плотно поставьте ноги на подножку. Вытяните руки, затем полностью выпрямите ноги. Держите грудь прямо и отведите локти назад к бедрам, сильно напрягая спину и широчайшие мышцы спины. Полностью выпрямите руки и сильно растяните лопатки перед выполнением следующего повторения. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Рывки в наклонном положении
Для выполнения этого упражнения понадобится скамья, имеющая наклон от 30 до 45 градусов. Возьмите две гантели и разместите грудь на скамье. Вы можете положить колени на скамью или поставить ноги на землю — как вам удобнее.
Начните медленно опускать гантели вниз, чтобы хорошо растянуть мышцы спины, затем медленно согните руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Тяга к лицу
Тяга к лицу — это упражнение с отягощениями, которое в первую очередь нацелено на проработку мускулатуры верхней части спины и плеч. Выполняя тягу к лицу, вы сможете проработать задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, а также подостную и малую круглую мышцы вращающей манжеты плеча. Тяга к лицу считается важным упражнением для здоровья и стабильности плеч.
Чтобы выполнить это эффективное упражнение, встаньте лицом к верхнему блоку тренажера и возьмитесь двумя руками за тросы. Ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи располагались параллельно полу.
Сделав выдох, потяните тросы к лицу, разводя при этом руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.
Следите за весом
Выполняя эти упражнения, важно правильно рассчитать вес. Главное - не переусердствовать и постоянно увеличивать нагрузку каждого упражнения. Идеальный вариант, если несколько тренировок для вас проведет персональный тренер, который сможет подобрать оптимальный вес и проконтролирует технику выполнения каждого упражнения.
Включите эти упражнения в свой тренировочный процесс, и очень скоро вы заметите, как преобразились мышцы вашей спины.
