Чтобы улучшить форму тела и прокачать мышцы, необязательно ходить в спортзал. Можно сделать это в домашних условиях, используя такой простой и недорогой инвентарь, как резиновый эспандер. Он универсален и может стать прекрасной альтернативой дорогим тренажерам. С его помощью можно укрепить практически все группы мышцы. В отличие от гирь и гантелей, эспандер легкий, его можно носить с собой. Кроме того, тренировки с ним не оказывает таких нагрузок на суставы, как упражнения с тяжелыми снарядами.
Преимущества резинового эспандера
Одно их главных преимуществ эспандера заключаются в том, что с ними можно тренироваться где угодно. Он легкий и занимает мало места, поэтому выполнять упражнения можно в парке или во время путешествия. Его удобно паковать в чемодан, чтобы тренироваться в номере отеля.
Резиновая лента обеспечивает достаточное сопротивление во время движения и позволяет развивать силу и выносливость. Если выполнять упражнения правильно, будет задействовано больше мышц, чем на другом оборудовании для фитнеса.
Еще один важный плюс резинового эспандера - его невысокая цена. Существуют разные варианты этого инвентаря. Они могут быть различной степени жесткости. Кроме того, есть эспандеры, предназначенные для разных групп мышц: для ног и ягодиц, для проработки плечевого пояса, спины и груди, а также для тренировки всего тела.
Упражнения с резиновой лентой отличаются большим разнообразием. Физическая нагрузка при занятиях с эспандером имеет динамический характер и возрастает от начальной точки к завершающей фазе. Тренировки с резиновой лентой имеют низкую травмоопасность. Упражнения с эспандером имитируют жимы и подъемы веса, а значит, мышцы получают аналогичную нагрузку.
Недостатки
Эспандер имеет и ряд недостатков.
К минусам можно отнести следующие:
- Чтобы увеличить нагрузку, нужно заниматься с двумя эспандерами и приобретать более жесткий.
- Резиновая лента растягивается и через год интенсивных тренировок теряет эластичность.
- Рост мышечной массы происходит довольно медленно, так как основная нагрузка приходится на сухожилия и связки.
- Постоянной прогрессии добиться достаточно трудно.
Тренировка с эспандером для всего тела
Тренировка для всего тела нагружает все основные мышцы. Следует повторять упражнения 3-4 раза подряд, не делая паузы между ними. С помощью таких тренировок можно добиться отличной физической формы. В первую очередь упражнения с эспандером развивают силу и выносливость.
С эспандером можно делать такие упражнения, как:
- приседания;
- жим;
- тяга (в наклоне, вертикальная, фронтальная)
- сведение рук.
Для нагрузки на конкретные группы мышц выполняют изолирующие упражнения. Для ягодиц делают отведение бедра, для бедер - сгибание ног. Проработать бицепсы помогут подъемы рук, трицепсы - разгибания рук. Для трапецевидных мышц подойдут шраги (поднятие и опускание плеч), для передних дельт - подъемы прямых рук вперед, для верхних дельт - подъемы рук в стороны, для задних дельт - разведение рук назад.
Принципы тренировок
Цель занятий с эспандером - это получение стройной фигуры, укрепление мышц и позвоночника. Потребуется одно базовое упражнение для спины и одно - для ног и ягодиц. Также нужно выполнять изолирующие упражнения.
Нужно подготовить два эспандера в виде ленты-кольца. Один разминочный, с которым можно достаточно легко сделать 25 повторений. Второй - более жесткий, позволяющий сделать 5-7 повторений.
Начать тренировку нужно с разминки с мягким эспандером. Затем выполнить 3-5 подходов по десять повторений с жестким эспандером, отдыхая между подходами не более двух минут. Далее сделать два подхода по десять повторений с мягким эспандером.
Приседания с поднятием рук над головой
Это упражнение предназначено для тренировки и ног, и плечевого пояса:
- Нужно встать ногами на ленту. Ноги поставить немного шире плеч. Также можно легко развернуть колени и пальцы ног наружу.
- Держать ручки эспандера на уровне плеч, ладони повернуты внутрь, локти по бокам.
- Сделать приседание, отводя бедра назад и перенося вес тела на пятки.
- Чтобы вернуться в вертикальное положение, нужно оттолкнуться пятками. Одновременно поднять руки вверх. Опуская руки на уровень плеч, плавно приседать. Сделать 15-20 повторений.
Выпады с разведением рук
- Поставить правую ногу на эспандер. Отвести назад левую ногу и встать на носочки. Вытянутые руки поднять в стороны до уровня плеч, чтобы ладони смотрели вперед.
- Присесть, стоя ногой на ленте, одновременно опуская руки, чтобы лента ослабла.
- Затем снова выпрямить ногу и одновременно поднять руки, чтобы нагрузить мышцы бедер и плечевого пояса. Во время подъема расслабить шею и сделать упор на правую пятку.
- Выполнить десять повторений правой ногой, затем переключиться на левую ногу и повторить десять раз.
Упражнения для ягодиц
- Нужно встать на коврик на четвереньки, держась за ручки эспандера.
- Захватить ленту ступней правой ноги, выпрямить спину, но не выгибать ее, и перенести вес на левую ногу.
- Теперь вытянуть правую ногу назад и вверх.
- Сделать 15-20 повторений.
- Поменяйте ногу и повторить 15-20 раз.
Подтягивание рук к груди
- Встать на резиновую ленту, поставив ноги на ширине бедер.
- Затем подтянуть рукоятки эспандера руками до уровня груди, локти в стороны, не забывая при этом расслаблять шею. Во время упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах верхней части спины и бицепсах.
- Выполнить 15-20 повторений для достижения наилучшего результата.
Подтягивание рук к груди в наклоне
Чтобы лучше проработать бицепсы и задние дельтовидные мышцы, можно выполнять упражнения с резиновой лентой в наклоне:
- Нужно поставить на эспандер правую ногу и отвести левую ногу назад.
- Наклонить верхнюю часть тела так, чтобы она была почти параллельна полу. Возможно, придется немного отрегулировать ремни, чтобы найти правильное положение. Они должны растягиваться, при подтягивании их к плечам.
- Затем опустить руки вниз и повторить 15-20 раз.
Отжимания с эспандером
Это упражнение предназначено для тренировки груди и трицепса. Его можно выполнять в двух разных положениях. Например, упор на открытых ладонях позволяет лучше проработать грудь, а упор на кулаках больше задействует трицепсы.
Нужно расположить ленту на спине чуть выше лопаток. Держать ручки эспандера руками. Лента должна быть достаточно короткой, чтобы чувствовалось ее сопротивление во время отжиманий. Можно достичь оптимальных результатов, делая 18-20 повторений. Новички могут выполнять это упражнение стоя на коленях.
Тренировка пресса
Для тренировки мышц пресса делают повороты корпуса в стороны. Эспандер фиксируется на стене за середину. Его концы держать в вытянутых руках. Делать повороты корпуса в стороны, удерживая руки прямыми.
Меры предосторожности
При выполнении упражнений с резиновым эспандером нужно помнить о некоторых их особенностях и принять меры предосторожности.
Дело в том, что при движении растет сопротивление, то есть, его уровень не является стабильным во время выполнения упражнения. В конце движения сопротивление будет наибольшим, при этом мышцы в этот момент могут быть недостаточно сильны. Новички должны уменьшать время статической нагрузки, которая возникает в фазе наибольшего усилия.
Кроме того, может быть трудно оценить уровни сопротивления, создаваемые различными эспандерами. Это означает, что будет сложнее отслеживать свой прогресс и, соответственно, повышать сопротивление.
Также нужно помнить, что эспандеры подвержены износу, поэтому перед использованием нужно убедиться, что на них нет видимых разрывов, даже очень маленьких.
Разминочные упражнения с эспандером не должна вызывать в мышцах жжение.
Отдых для мышц должен длиться не менее полминуты между подходами и минимум двое суток после тренинга на конкретную группу мышц.
