Скручивания и косые скручивания не помогут: домашняя тренировка для укрепления пресса и корпуса

Сильные мышцы пресса сильно выручают в повседневной жизни. Они не только помогают при занятиях спортом и физической активности, но и образуют естественный корсет, необходимый для поддержания осанки, равновесия и выполнения повседневных задач. Мышцы пресса включаются в работу, когда вы чихаете и смеетесь, и именно они обеспечивают формирование красивой талии, обозначая выразительный переход от верхней части тела к нижней. Поэтому включение работы над мышцами пресса в фитнес-режим имеет решающее значение.

Многофункциональные мышцы кора

Чаще всего говоря о нем, люди имеют в виду прямую мышцу живота, которую принято разделять на верхнюю и нижнюю, хотя она является единой. Но кор включает в себя поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые. Мы также можем рассматривать мышцы диафрагмы и тазового дна, а также те, которые двигают наши бедра и ягодичные мышцы, как часть единого комплекса.

Кор - это слаженный комплекс, поэтому скручивания и наклоны нельзя считать основными упражнениями, на которых нужно сосредоточиться. Как правило, они выполняются изолированно, а для эффективной тренировки всех мышц кора требуются комплексные упражнения. Хорошая новость - это не только дать красоте. Крепкий мышечный корсет способен предотвратить боли в области поясницы, от которых страдает большое количество людей.

Важность соблюдения техники

О том, что физическая активность являются неотъемлемой составляющей лечения заболеваний спины и суставов, люди склонны воспринимать это как руководство к действию. Другими словами, выбирают отдельные упражнения, безусловно полезные и пробуют выполнять только их. Но нагружая конкретную мышцу, мы забываем о важности равномерной подготовке всего комплекса.

Некоторые упражнения создают определенную нагрузку на нижнюю часть спины, и плохая техника может усугубить это, особенно если мышцы недостаточно сильны, чтобы справиться с ней. Более современный подход как к лечению болей в пояснице, так и к основным тренировкам использует упражнения, воздействующие на весь мышечный корсет для улучшения силы и функциональных возможностей. Физиотерапевты и тренеры по силовой подготовке отходят от упражнений статического типа, которые традиционно составляли основные программы, заменяя их упражнениями, которые наращивают силу во время движения. ’

Какие упражнения выбрать

Тренеры предлагают выполнять ножницы, планки, повороты, чтобы проработать кор в движении. Но также включайте простые упражнения, такие как приседания и выпады, поскольку они также работают хорошо вырабатывают физическую выносливость и тренируют пресс. Главное, чтобы тренировка была разнообразной и в нескольких плоскостях [направлениях].

Выбор полной тренировки с функциональными основными упражнениями раз в неделю можно считать особенно полезным. При этом хорошая программа упражнений должна наращивать силу постепенно, чтобы избежать перегрузки нашей опорно-двигательной системы и предотвратить травмы. Если вы не уверены, безопасно ли для вас заниматься спортом, обратитесь за советом к физиотерапевту, который поможет сделать правильный выбор. Ниже рассмотрим упражнения, которые считаются универсальными.

Планка с указкой

Опуститесь на пол в базовую стойку для отжимания. Держа бедра низко, широко расставьте ноги для устойчивости. Затем осторожно оторвите одну руку от пола под углом 45 градусов, удерживая обе ноги и одну руку на полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем менять руку. Старайтесь не смещать свой вес и не крутить корпус. Опустите руку, задержитесь на 30 секунд, после чего поднимите вторую.

Дровокол

Встаньте с широко расставленными ногами. Держа гирю или гантель в обеих руках, опустите вес вниз к левому колену. Далее, по диагональной линии от левого колена до правого плеча, держите руки прямыми, поднимите вес над правым плечом. Выполняйте это упражнение в течение 30-40 секунд с одной стороны, прежде чем переключаться на другую.

Выпад с поворотом

Сделайте шаг правой ногой назад, сохраняя расстояние между бедрами для равновесия. Согните заднее колено к полу, пока передняя часть бедра не будет параллельна. Вытяните руки и поверните верхнюю часть тела, вращаясь от центра груди. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд, затем повторите с другой стороны – отведите левую ногу назад. Для дополнительной нагрузки держите гантель или гирю в руках. Это не так просто, как выглядит на фото, но результат того стоит.

Приседание с отягощением

Держа вес обеими руками у ключицы, поставьте ноги широко, слегка развернув стопы. Приседайте, а затем сделайте шаг в сторону в этом положении. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в другую сторону. Когда вы достигнете начальной точки, поднимите вес над головой, стремясь держать руки вытянутыми. Выполняйте эти движения в течение 30-40 секунд.

Упражнения на пресс с ударом ногой

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами, а плечи слегка приподнимите. Медленно вытяните руки и ноги, поднимая руки над головой и натягивая пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, оторвав плечи от пола, балансируя на нижней части спины, как на точке опоры, задержитесь на 1-2 секунды. Повторяйте в течение 30-40 секунд. Когда вы будете готовы, возьмите небольшой вес в обе руки для дополнительного сопротивления. Вес всегда увеличивает эффективность тренировки, но не стоит забывать, что неподготовленный спортсмен не должен испытывать серьезные нагрузки, чтобы не повредить мышцы.

Эффективная тренировка

Если у вас мало времени, фитнес-тренер предлагает следующую упражнений, которые позволят быстро прокачать мышцы кора. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем отдохните от 10 до 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторите схему четыре раза в быстром темпе. Эта мини-тренировка будет нацелена на все мышцы, которые составляют кор, бедра и ягодичные мышцы. Работая на время, вы можете сосредоточиться на скорости, чтобы получить интенсивную встряску и это заставит вырабатываться гормоны счастья. Так что вы будете чувствовать себя на подъеме до конца дня, а уже через день захотите повторить. А главное - это тренировка дома, не нужно никуда ходить.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А какую тренировку вы бы выбрали для себя?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.