Киппинг в списке: худшие упражнения для тела, и полезные альтернативы для них
Любые спортивные нагрузки полезнее, чем малоподвижный образ жизни. Однако далеко не все упражнения одинаково эффективны. Более того, многие опытные тренеры утверждают, что популярные упражнения могут быть вредными для здоровья. О том, что это за упражнения и чем их заменить, рассказали эксперты.
Скручивания
Многие фитнес-программы включают в себя скручивания. Эти упражнения достаточно просты: в положении лежа на спине корпус поднимают и стараются подтянуть его к согнутым в коленях ногам. Считается, что скручивания дают хорошую нагрузку для мышц пресса, а боковые скручивания заставляют работать и косые мышцы.
Однако эксперты утверждают, что помимо пользы такие упражнения могут наносить вред здоровью спортсмена. Дело в том, что при поднятии и сгибании корпуса повышенная нагрузка ложится на поясницу и позвоночник. Принимая во внимание этот факт, от скручивания стоит отказаться людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Достойной альтернативой скручиваниям может стать планка и ее модификации, например боковая и планка с колен.
Такое упражнение позволяет укрепить мышцы спины и пресса, не перегружая их. Однако нужно помнить, что в ходе выполнения планки спина должны оставаться ровной, нельзя допускать провисания таза.
Тяга широчайших за голову
Многие бодибилдеры (особенно это касается спортсменов старой школы) включают в свои тренировки тягу широчайших за голову. При выполнении этого упражнения перекладину отводят назад, заводя за голову. Однако такая тренировка создает повышенный крутящий момент в плече. Такая нагрузка у некоторых людей может вызвать проблемы с плечевыми суставами. При этом никаких особых преимуществ такая тяга не дает.
Достойной альтернативой этому упражнению является тяга широчайших к груди:
- Стоя делают хват на перекладине таким образом, чтобы руки находились на ширине плеч.
- Медленно садятся на скамью. При этом руки должны быть прямыми.
- Перекладину медленно подтягивают к верхнему отделу груди. При этом локти должны смотреть не в стороны, а вниз.
- В самой нижней точке (около груди) перекладину нужно удерживать в течение нескольких секунд. Только после этого медленно возвращают тренажер на позицию.
Гакк-приседания
Гакк-приседания представляют собой упражнения на тренажере. Во время выполнения тренировки спортсмен становится на платформу спиной к опоре. Держась руками за поручни, выполняет приседания. Это достаточно эффективное упражнение для тренировки ног. Однако оно может иметь негативные последствия, особенно для людей с больными коленями.
Заменить гакк-приседания могут обычные приседания или выпады. При этом лучше выполнять тренировку без утяжеления (с собственным весом). При этом важно следить за правильным выполнением. Во время приседаний бедра отводят назад. При этом колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Для максимальной эффективности глубина приседа должна быть такой, чтобы в самой нижней точке бедра были параллельны полу.
Тяга гантелей к груди
В список самых худших упражнений попала и тяга гантелей к груди. Под такой тренировкой принято понимать упражнение, в ходе которого спортсмен в позиции стоя поднимает гантели (вместе или попеременно) к груди. При этом руки должны в верхней точке быть согнуты в локтях.
Недостаток такой тяги заключается в повышенной нагрузке на плечи, причем никакого преимущества это упражнение перед аналогичными не имеет.
Чтобы снизить риск травмы и повышенной нагрузки, тренеры советуют вместо тяги к груди выполнять тягу к груди в наклоне. Для этого необходимо наклониться вперед. Руки с гантелями должны висеть строго вниз. В ходе выполнения тяги гантели медленно поднимают к груди, остаются в таком положении на несколько секунд, после чего руки медленно опускают.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик считаются одним из самых эффективных упражнений, благодаря которым можно развить скорость и силу, прокачать мышцы пресса и ног. Однако вместе с тем такие прыжки считаются и одним из самых травмоопасных видов тренировки. Во время выполнения спортсмен может получить травму голеностопа или же коленного сустава.
Заменить прыжки эксперты предлагают стандартным приседаниями и выпадами. Эффект будет несколько ниже, однако риск получения травмы здесь минимальный.
Подтягивания киппингом
Говоря о подтягивании с киппингом, имеют в виду разновидность подтягивания, при которой спортсмен делает размах ногами и бедрами. Благодаря такому движению создается инерция, которую спортсмен использует для резкого стремительного подтягивания. Особых плюсов по сравнению с другими подтягиваниями, это упражнение не имеет. Однако на мышцы спины действует крайне высокая нагрузка.
Таких же результатов можно добиться, используя обычное подтягивание или тягу широчайших г груди. Однако и при выполнении таких упражнений важно придерживаться правильной техники.