Важный аспект физической силы, выносливость, начинает после 40 лет снижаться. К счастью, ее уровень можно восстановить и даже увеличить с помощью корректировки распорядка дня, физической нагрузки и питания. Начинайте работать в этом направлении уже сейчас. Вот что рекомендуют специалисты.
Кардиотренировка
В первую очередь нужно тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, любая кардио нагрузка. Она обязательно должна присутствовать в вашем распорядке дня ежедневно. Регулярные тренировки помогут укрепить сердце и легкие, повысить выносливость, укрепить скелет. Интенсивность тренировки должна быть средняя, но не менее 150 минут в неделю.
Будьте последовательным
Когда дело доходит до повышения выносливости, важную роль играет последовательность. Возьмите в привычку регулярно заниматься спортом, соблюдайте собственный режим тренировок, даже если делать это сегодня лень. Только постоянная работа над собой поможет организму адаптироваться и выработать новые привычки. Соблюдение плана тренировок и отдыха - лучший способ увеличить выносливость.
Короткие периоды отдыха
Предоставление телу отдыха крайне важно, но если вы задались вопросик, как повысить выносливость, ответ один - сокращайте время отдыха между выполнением упражнений. Это бросит некий вызов сердечно-сосудистой системе и заставить ее работать на повышенных оборотах. Чтобы система тренировок давала видимые результаты, нужно сконцентрироваться на продолжительном выполнении упражнений и коротких перерывах, в том числе, когда вы работаете с отягощением.
Проводите интервальные тренировки
Интервальные тренировки стали очень популярны последние несколько лет. Они сжигают больше калорий за относительно короткое время в отличие от классической тренировки. Отличительным преимуществом тренировки высокой интенсивности является эффективное, равномерное нагружение мышц и сердечно-сосудистой системы, которое в конечном итоге и формирует выносливость. И да, ускоряется обмен веществ, метаболизм приходит в норму.
Увеличивайте активность
Укрепление тела и наращивание выносливости невозможно, если вы работаете с одним весом или с одинаковой нагрузкой. Чтобы был прогресс, продолжительность и интенсивность занятий нужно увеличивать. Со временем ваше тело приспособится к возросшим требованиям и будет работать на повышение выносливости. Начинать увеличивать продолжительность можно через 14 дней с момента начала тренировок. Но не переусердствуйте. Все должно происходить постепенно, поэтому первое увеличение должно ограничиваться 5-10 минутами. Тут понадобится и терпение.
Расставьте приоритеты в питании
Мы едим, чтобы жить, и никак иначе. Питание - это топливо, без которого вы не сможете добиться даже малых результатов в своих тренировках. Для достижения поставленной цели важно подкорректировать и систему питания. Это особенно важно для тех, кто занимается бегом трусцой. Помимо качественного питания не забывайте соблюдать питьевой режим. Вода участвует в процессах обмена веществ, выводит токсины, поддерживает мышцы в тонусе. Пейте обычную негазированную воду.
В меню должны быть продукты с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, злаки, бобовые, не очень сладкие фрукты и овощи. Исключите мясные полуфабрикаты, газированные и энергетические напитки, сахар. Все продукты рекомендуется готовить на пару или на гриле, но вы наверняка и так об этом знаете.
Силовые тренировки
Они обязательно должны быть. Сильное туловище, спина, плечевой пояс важны для поддержания красивой осанки и общей силы. Поэтому в тренировке должны быть такие упражнения, как планка, скручивание, приседания. Ежедневная проработка глубоких мышц станет хорошей опорой для достижения высокой выносливости. Не обязательно включать такие упражнения в каждую тренировку. Даже если вы будете выполнять их через раз, эффект будет ошеломительный. Вы заметите это по уменьшению количества неприятных ощущений, связанных со спиной и поясницей. Если раньше вы испытывали боли, их частота и сила уменьшатся.
Следите за частотой сердцебиения
Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировок может дать ценную информацию о текущем состоянии выносливости сердечно-сосудистой системы. Чтобы эффективно использовать эту информацию, определите диапазон сердечных сокращений во время фитнеса, которые показаны для вашего возраста. Эти данные помогут придерживаться нужной интенсивности во время тренировок. Если у вас нет фитнес- браслета с функцией отслеживания сердцебиения, есть смысл приобрести, это значительно облегчит работу.
Приучайте себя к качественному сну
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья, - нормализовать сон, сделать его спокойным, продолжительным, а значит, качественным. Чтобы быстро уснуть, важно создать перед сном расслабляющую атмосферу. В первую очередь это касается отключения всех гаджетов примерно за час до сна. Отключите звук, поставьте будильник, положите телефон подальше от кровати и спокойно ложитесь. Почитайте книгу, порисуйте, займитесь медитацией. Через качественный отдых достигается прогресс, как бы нелогично это ни звучало. Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления после тренировок, то можете потерять уже имеющиеся наработки по укреплению выносливости. Усталость и чувство перетренированности будут преследовать вас.
