По мере того как мы становимся старше, поддержание силы и активности имеет очень важное значение. Однако после 50 лет некоторые упражнения могут оказывать совершенно ненужную нагрузку на суставы рук и плечи. В некоторых случаях выполнение этих распространенных упражнений может привести больше вреда, чем пользы, особенно если есть травмы в этой части тела.
Вот несколько упражнений, которые могут принести вред и альтернативы, которые станут отличным решением.
Традиционные отжимания
Отжимание является классическим упражнением, которое помогает укрепить плечи, грудь и трицепсы. Однако это также оказывает довольно сильное давление на запястья, что может привести к появлению боли или травме у людей старше 50 лет.
Если уже есть травма плеча, то она может только лишь усугубить ситуацию.
Отличной альтернативой станет жим гантелей лежа. Это хорошее упражнение для укрепления груди, трицепсов и плеч. Держать гантели нужно так, чтобы ладони располагались друг против друга. Это поможет минимизировать нагрузку на плечи.
Жим лежа
Это еще одно хорошее силовое упражнение для укрепления мышц груди. Однако как и отжимания жим лежа может быть достаточно сложным для тех, у кого есть проблемы с плечами или же слабые запястья.
Отличной альтернативой станет жим от груди. Специальный тренажер помогает получить все преимущества от его выполнения. Однако при этом можно намного больше контролировать свои движения, а также оказывается меньшая нагрузка на суставы.
Нужно обязательно отрегулировать тренажер так, чтобы он подходил телу, и использовать вес, позволяющий выполнять повторения без напряжения.
Сгибание рук на бицепс со штангой
Это классическое упражнение для укрепления рук, которое можно найти практически во всех программах по наращиванию мышечной массы. Тем не менее, иногда использование штанги иногда может вызвать напряжение в локтевом суставе.
Хорошей альтернативой станет сгибание рук с гантелями. Такое упражнение подразумевает под собой более естественное положение запястья, тем самым снижая вероятность возникновения напряжения или травмы. Ладони должны смотреть внутрь, а большой палец руки направлен вверх.
Отжимание на трицепс
Такое упражнение может оказывать достаточно сильную нагрузку на запястья и плечи. Кроме того, неправильное их выполнение может привести к травме. Особенно рекомендуется избегать их пожилым людям.
Хорошей альтернативой станет откидывание назад на трицепс. Это упражнение подразумевает под собой эффективное воздействие на трицепс.
Нейтральный хват ограничивает нагрузку на локоть. При этом упражнение обеспечивает хорошую прокачку трицепса.
Жим штанги над головой
Это комплексное упражнение для верхней части тела. Однако оно может усугубить проблемы с шеей и плечами, а также создать некоторый риск получения травмы, если потеряете контроль над штангой.
Хорошей альтернативой может стать жим гантелей сидя. Это поможет снизить риск получения травмы, а также намного лучше контролировать свое положение. При выполнении упражнения нужно убедиться в том, что спина плотно прилегает к спинке стула.
Подтягивания
Это упражнение помогает развивать силу верхней части тела. Однако для людей старшего возраста его выполнение может быть достаточно сложным. Все это приводит к тому, что пожилые люди стараются избегать этого упражнения.
Это приводит к слабости мышц и в конечном счете ограниченности движений, которые подразумевают поднятие рук над головой. Это создает определенные риски для повседневной жизни, начиная от боли в спине и заканчивая неспособностью безопасно дотянуться до предметов над головой.
Отличной альтернативой станет тяга верхнего блока. Это упражнение помогает получить все преимущества подтягиваний, обеспечивая при этом намного лучший контроль тела и меньшую нагрузку на суставы.
Стоит отрегулировать вес так, чтобы можно было выполнять упражнения без дискомфорта. Если есть проблемы с плечом или локтем, стоит использовать нейтральный или обратный хват.
Разгибание на трицепс лежа
Это хорошее упражнение для тренировки трицепса, однако это оказывает сильную нагрузку на шею, локти и плечи. Кроме того, расположение веса над лицом может быть довольно опасным.
Отличной альтернативой станет разгибание каната на трицепс. Это обеспечивает большую безопасность. Кроме того, диапазон движений облегчает нагрузку на суставы.
