Среди множества трендов в мире фитнеса и здоровья появился метод, который кажется простым до невозможности — японская ходьба. Не требует зала, тренера, абонемента или даже особой одежды. Все, что нужно, — немного времени и желание шагать туда-сюда с переменной скоростью. При этом обещано улучшение самочувствия, повышение выносливости и даже потенциальное влияние на продолжительность жизни. Но так ли это эффективно, как говорят ученые? Или очередная мода, которая быстро сменится чем-то новым?
Что такое японская ходьба
Этот метод был разработан японскими исследователями. Его суть заключается в чередовании двух темпов движения: быстрой и медленной ходьбы. Каждый этап длится три минуты, после чего следует переход на другой ритм. Повторять такой цикл рекомендуется 30 минут, не менее четырех раз в неделю.
Метод основан на принципах интервальной тренировки, когда нагрузка и отдых сменяют друг друга, заставляя организм работать в разных режимах. Только вместо бега или велосипеда — обычная ходьба, доступная практически каждому. Это делает ее особенно привлекательной для людей среднего и старшего возраста, которым сложно поддерживать высокую активность.
Научное обоснование и первые результаты
Идея японской ходьбы появилась еще в 2007 году, когда группа исследователей провела эксперимент с участниками в возрасте от 44 до 78 лет. Одиннадцать месяцев спустя стало понятно: те, кто практиковал интервальную ходьбу, заметно улучшили показатели аэробной выносливости, мышечной силы ног и уровня артериального давления. Группа же, просто ходившая равномерным шагом, осталась почти при своих.
Уже через два года после окончания исследования около 70% участников продолжали заниматься по этой системе, несмотря на то что их никто уже не контролировал. Это говорит не только о пользе метода, но и о его доступности — люди не бросали его, потому что он не вызывал чрезмерного напряжения и легко вписывался в образ жизни.
Еще одно исследование подтвердило, что регулярная интервальная ходьба помогает замедлить естественные возрастные изменения в организме — снижение силы мышц, ухудшение координации и общее снижение физической формы. То есть, если подходить к этому регулярно, можно сохранить молодость дольше, чем обычно.
Может ли ходьба продлить жизнь
Хотя авторы методики пока не ставили задачи проверить прямое влияние японской ходьбы на продолжительность жизни, они указывают на положительные изменения в здоровье, которые сами по себе могут быть предикторами долголетия. Улучшение сердечно-сосудистых функций, контроля давления, повышение тонуса мышц — все это факторы, способствующие более здоровой и долгой жизни.
Кроме того, исследования, проведенные независимыми группами ученых, подтверждают связь между количеством шагов и уровнем смертности. Например, анализ показал, что для взрослых старше 60 лет оптимальным является диапазон от 6 до 8 тысяч шагов в день. Для младших возрастных групп этот порог чуть выше — от 8 до 10 тысяч.
Однако важно не просто набрать нужное количество шагов, а сделать их правильно — с перепадами интенсивности. Именно такой подход дает больший эффект, чем просто прогулка без цели.
