Одной из проблем, с которыми сталкиваются многие вегетарианцы, является включение достаточного количества белка в свой рацион в отсутствие мясных продуктов. А поскольку белок является такой неотъемлемой частью нашего рациона (он помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань, поддерживать энергию, давать ощущение сытости и помогает с множеством других биологических функций), важно убедиться, что мы употребляем его достаточно каждый день.
Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища - мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые - в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень "решает", какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.
Недостаток белка при вегатерианстве
Одной из проблем, с которыми сталкиваются многие вегетарианцы, является включение достаточного количества белка в свой рацион в отсутствие мясных продуктов. А поскольку белок является такой неотъемлемой частью нашего рациона (он помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань, поддерживать энергию, давать ощущение сытости и помогает с множеством других биологических функций), важно убедиться, что мы употребляем его достаточно каждый день.
Диетологи (и соучредителям Culina Health) Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN, и Тамар Сэмюэлс, RDN, NBC-HWC, рассказали об их любимых растительных белках и способах включения их в свой рацион.
Сколько белка вам нужно?
Ванесса объясняет, что эта величина для всех разная, так как она рассчитывается исходя из вашего текущего веса. Вы должны потреблять 0,8-1 грамм белка в день на килограмм массы тела. Например, если вы весите 68 кг, вы должны стремиться к 54-70 граммам белка в день, равномерно распределяя его по всему вашему рациону. Ванесса подчеркивает, что этот расчет является средним, и если вы тренируетесь, кормите грудью, это может повлиять на ваш рекомендуемый диапазон.
Итак, вот некоторые из любимых источников растительного белка Ванессы и Тамар, которые одобрены вегетарианцами.
Турецкий горох или нут
Ванесса и Тамар рекомендуют нут, также известный как бобы гарбанцо. Ванесса любит их, потому что они "супер универсальны, с высоким содержанием клетчатки и очень сытные", и вы можете наслаждаться ими как хумусом, сделать пюре из них или разные соусы. В одной чашке нута содержится 14,5 грамма белка и 12,5 грамма клетчатки, и Тамар добавляет: "Я люблю хорошую пасту из нута для быстрого и легкого ужина с высоким содержанием клетчатки/белка".
Чечевица
Один из любимых растительных белков Тамар, чечевица, невероятно богата клетчаткой и некоторыми другими ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота. "Всего в одной чашке чечевицы содержится 14 граммов клетчатки и 17 граммов белка", - объясняет она, добавляя, что они включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатки, которые способствуют пищеварению и полезны для здоровья сердца соответственно.
Тамар любит готовить чечевичный суп на неделю в своей кастрюле быстрого приготовления, хотя подойдет любая мультиварка, а также рекомендует добавлять ее в салаты или домашние вегетарианские гамбургеры. Ванесса добавляет, что любит чечевицу за ее универсальность, и потому, что она, как правило, принимает вкус того, что вы с ней вместе готовите.
Органический темпе
Тамар говорит, что не содержащие ГМО/органические, необработанные соевые продукты, такие как темпе и тофу, - отличный способ получить растительный белок, хотя она рекомендует избегать любых сильно обработанных форм сои. Тофу и темпе, в частности, объясняет она, могут иметь дополнительные преимущества для здоровья, потому что полезные бактерии в процессе ферментации помогают поддерживать усвоение питательных веществ и сои.
Он очень универсален и может быть использован различными способами в качестве заменителя мяса во многих традиционных блюдах, в 6 ломтиках темпе содержится 11 граммов белка.
Органическая фасоль
Любимый ее фанат, Ванесса, говорит, что стручковая фасоль содержит мощное количество белка: 17 г на стограммовую чашку, с 8 граммами жира. Вы можете съесть ее как самостоятельное блюдо или добавить любые овощи. Ванесса говорит: "Я люблю использовать соевые крошки, брокколи, фасоль и грибы, которые могут дать вам ощущение сытости. Вода и клетчатка из овощей, белки и жиры помогут вам долго не испытывать голода.
Органический тофу
Наряду с темпе, тофу, считающийся заменителем мяса для вегетарианцев, также известный как бобовый творог, производится из свернувшегося соевого молока и доступен в различных текстурах и твердости. Ванесса говорит, что, поскольку он на основе сои, то не предназначен для ежедневного потребления, но очень сытный и постный, примерно 10 граммов белка на полстакана.
Черная фасоль
Одна чашка черной фасоли содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки. Эти вкусные бобовые довольно универсальны, и Ванесса любит добавлять грибы в смесь для "действительно хорошего, сытного бургера с черной фасолью", который имеет вкус обычного бургера, правда, он гораздо полезнее.
Спирулина
Этот порошок сине-зеленых водорослей на самом деле является суперпродуктом с большим количеством питательных веществ и преимуществ для здоровья. Любимый способ Ванессы включить спирулину в свой растительный рацион это добавить ее в коктейль с ягодами и несладким миндальным молоком. Делая это, она говорит: "Спирулина помогает вам получить, возможно, 12-14 граммов белка".
Грецкий орех
По сравнению с бобовыми, грецкие орехи имеют меньше белка в целом, но, по словам Тамар, они по-прежнему являются одним из моих любимых растительных источников белка, главным образом потому, что содержат большое количество антиоксидантов. Она объясняет: "В одной унции грецких орехов (около 14 половинок) содержится 4 грамма белка, но в них также есть некоторые очень полезные для сердца жиры, включая омега-3 жирные кислоты (редкая находка для орехов).
Грецкие орехи были изучены на предмет их пользы для здоровья сердца (включая преимущества при высоком кровяном давлении), метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также противораковых преимуществ. Диетолог рекомендует добавлять грецкие орехи в ваши коктейли или намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты. Грецкие орехи также являются отличным способом добавить сливочность в заправки вместо использования молочных продуктов, например, это просто находка для салата Цезарь!
Арахис
Поклонники арахисового масла будут рады узнать, что арахис - это очень высокобелковый продукт. Тамар говорит, что "для тех из нас, кто не может жить без этого продукта, это - отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахиса содержат 8 граммов белка и другие полезные питательные вещества, включая мононенасыщенные жиры, витамин Е, ниацин, фолиевую кислоту и марганец.
Она рекомендует натуральное арахисовое масло, которое не содержит сахара и других добавок, и любит добавлять этот продукт в свои коктейли, смешивая с бананами. Она также говорит, что это отличное дополнение к салатам. Диетолог обожает арахисовый соус на лапше из кабачков!
Сейтан
Еще один источник растительного белка (содержит 25 г в 100 г продукта), этот набирающий популярность заменитель мяса производится с добавлением специй и пшеничной клейковины.
Каков результат? Этот белковый заменитель мяса, по словам знаменитых диетологов, является отличным, постным вариантом, который не будет удерживать много воды, как бобы.
