Только на первый взгляд кажется, что работа за компьютером – это легкий труд. На самом деле это очень утомительно и для глаз, и для мозга, и для опорно-двигательного аппарата. Сидячая работа плохо влияет на здоровье. Эксперты рассказали о пяти правилах, которые стоит соблюдать, чтобы не угробить спину, зарабатывая деньги.
Как правильно сидеть
В среднем программисты, фрилансеры, работники офисов и колл-центров проводят 6-10 часов за компьютером. Все это время тело находится в статичной позиции. Мышцы затекают и перенапрягаются, поддерживая скелет в одном положении. Добавьте к этому тот факт, что анатомия человека не приспособлена к сидячей позе.
Можно снизить негативное воздействие, если придерживаться определенных правил. Первым делом надо оборудовать рабочее место с учетом своей анатомии.
Подберите стул по росту, чтобы стопы свободно становились на пол или подставку. Для этого лучше приобрести офисный стул с регулировками по высоте и наклону. Благодаря высокой спинке стула у спины будет дополнительная точка опоры. Между бедрами и икрами должен быть прямой угол. Можно подать ноги чуть вперед.
Далее установите монитор примерно на расстоянии вытянутой руки с таким расчетом, чтобы его верхний край был на уровне глаз. Голову надо держать прямо или наклоненной чуть вперед, но не откидываться назад.
Спину необходимо держать ровно, но не напрягать мышцы. Плечи должны быть опущены и расслаблены, чтобы не зажимались шейные позвонки и не ухудшался кровоток к головном мозге. Кисти рук двигаются легко и свободно или покоятся на подставке специальной офисной клавиатуры или ноутбука.
Как нельзя сидеть
О том, что поза выбрана неправильно, свидетельствует дискомфорт в теле. Это покалывания, тяжесть в мышцах, онемение конечностей, побаливающая поясница. Далее следуют более серьезные симптомы, свидетельствующие о недостаточном кровотоке и перенапряжении мышц, выражающиеся в мышечных спазмах, резких импульсах в глазах, головной боли.
Самой частой ошибкой при длительной работе является неправильная постановка ног. В результате начинают болеть икры и стягивает поясницу. То мы подворачиваем их под ножки стула, то ставим далеко вперед, то скрещиваем. Закидывать ногу на ногу при работе на компьютере нельзя.
Если руки долго висят в воздухе без опоры, они начинают уставать. Для этого и придумали офисные стулья с подлокотниками, чтобы периодически давать им отдых. При этом помещать локти на стол не рекомендуется. Нужно опираться только кистями и подушечками ладоней.
Оптимальное положение головы, когда взгляд направлен сверху вниз под небольшим углом. Если опускать голову слишком низко, появится второй подбородок. По этой причине полезно освоить слепой набор, чтобы не смотреть на клавиатуру при печатании текста. Если задирать подбородок высоко, произойдет защемление в затылочной части, что чревато болями в голове и шее.
Делайте перерывы
Если чувствуете, что не можете больше удерживать тело в одной позиции (даже в правильной), если начинаете двигать ногами во все стороны, значит, настало время сделать перерыв.
Врачи рекомендуют слегка менять положение тела каждые 15 минут, расправить плечи, потянуться, повернуть голову туда-сюда. Каждый час необходимо вставать и делать перерыв. Пройдитесь по офису, сходите в уборную, выпейте чашку чая или перекусите. Ни в коем случае не обедайте за компьютером, даже если вы привыкли во время еды читать новости или смотреть интересное видео.
Делайте зарядку
Помните, как делали разминку для пальцев в начальной школе? Учитель говорил: "Наши пальчики писали, наши пальчики устали". Дети сжимали пальцы в кулачки, а затем их распрямляли. Эту разминку придумали умные люди.
Но в нашем случае гимнастика для пальчиков – это полумера. Периодически надо разминать все тело. Нужно делать следующие упражнения:
- Заведите руки за голову и сцепите в замок. Плавно наклоните голову вниз и посидите в таком положении секунд 10. Откиньтесь назад, расслабив мышцы.
- Станьте прямо, сцепите руки перед собой, выверните ладони в замке наружу. Потяните сцепленные руки вверх, не разжимая пальцы. Сделайте наклоны влево-вправо. Таз старайтесь держать неподвижно, наклоняясь верхней частью туловища. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
- Примите позу "солдатика": сведите вместе ноги, руки вытяните вдоль тела. Медленно приподнимайтесь на цыпочках, одновременно отводя руки назад, а спину прогибая вперед. Вернитесь в исходное положение. Разведите руки в стороны ладонями наружу. Проделайте несколько раз.
Как снять боли в спине
Если спина все же заболела, попробуйте снять напряжение следующими упражнениями:
- Встаньте, встряхните руки и ноги, походите пару минут.
- Потянитесь вверх обеими руками с сомкнутыми в замке пальцами.
- Разомните шею, наклоняя голову влево-вправо, вперед-назад. Согласно последним исследованиям, не рекомендуется делать вращательные движения.
- Опустите голову и упритесь подбородком в грудь. Подождите секунд 20. Это помогает расслабить мышцы шеи и улучшить кровоток. Иногда помогает даже при головной боли.
- Коснитесь пальцами плеч и вращайте локтями вперед-назад.
- Сведите лопатки и сделайте грудь колесом.
- Наклоните корпус вправо, влево, вперед, назад.
На первое время этих упражнений должно хватить. Но при сидячей работе нельзя вести пассивный образ жизни. В свободное время займитесь спортом, йогой, чаще гуляйте на свежем воздухе.
