Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка очень полезна. Благодаря ей можно контролировать свой вес, поддерживать остроту ума, находиться в отличной форме, а также замедлить старение. Эксперты из исследовательской группы Транснационального института подтвердили эту теорию и готовы поделиться своими наблюдениями.
Метаболические активные мышцы
Так называется вид волокон, в котором содержатся митохондрии и отсутствует вредный жир. Именно от них зависит, какое количество лишнего веса присутствует у человека, какой у него уровень энергии, а также уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Состояние мышечных волокон является одним из главных условий для поддержания молодости организма и возможности борьбы с различными заболеваниями (его учитывают даже при лечении онкологии).
Молодые здоровые мышцы
Когда человек молод, его мышечные волокна содержат больше митохондрий (так называемого «топлива для мышц»). В них намного меньше жира, который появляется в результате сидячего и малоподвижного образа жизни. А чем больше в мышцах вялых волокон, тем более человек подвергается возрастным изменениям (можно даже сказать, отклонениям). Здоровые волокна, в которых содержится большое количество митохондрий, имеют огромное значение для ускорения обмена веществ. Чтобы увеличить количество митохондрий, необходимо больше двигаться. Именно подвижный образ жизни обычно ведут молодые люди, соответственно, замедлить старение можно при помощи физических нагрузок.
Нездоровый жир
Оказывается, не стоит переживать по поводу отсутствия рельефного пресса, размеры таза пусть также не беспокоят, поскольку есть более сильный и коварный враг. Речь идет о жире, который присутствует в мышцах. Он бывает настолько токсичным, что запускает механизм набора лишнего веса, не позволяет его сбросить, приводит к риску заболевания диабетом. Мышцы с нездоровым жиром делают человека практически неподвижным, приводят к появлению тремора и преждевременной потере мышечной ткани. В результате этого человеку только и остается, что лежать и смотреть телевизор, поскольку на любое движение у него элементарно не хватает энергии.
Замедление старения
Чтобы предупредить старость (и, как следствие, беспомощность) необходимо двигаться. Чем регулярнее будут физические нагрузки, тем больше станет вырабатываться митохондрии. Они запускают расшифровку ДНК, что способствует эффективному сжиганию жира самыми мышцами. Однако не стоит думать, что нагрузки должны быть максимально сильными. Исследования показали, что для появления новых митохондрий достаточно от трех до семи дней в неделю ходить в течение сорока пяти минут быстрым шагом. А если добавить пару раз в неделю немного силовых упражнений, выработка пойдет еще более интенсивно.
Пик активности: 20 лет
В этом возрасте есть все возможности для того, чтобы чувствовать себя максимально хорошо, поскольку человек находится на пике своей физической формы. Если вы абсолютно здоровы и не страдаете от хронических заболеваний, ваши мышцы будут в тонусе, метаболизм в норме, восстановление после тренировок проходит в ускоренном режиме. Помните о том, что в этом возрасте вы заложите фундамент для последующих десятилетий. Поэтому эксперты рекомендуют заниматься спортом (это останется в вашей мышечной памяти и пригодится вам в более зрелом возрасте).
Поддержание формы: 30 лет
В этом возрасте вы еще можете жить в режиме двадцатилетнего человека, но постепенно годы станут о себе напоминать. Замедляется обмен веществ, сокращается мышечная масса, подвижность уже не такая, как раньше. Сейчас самое время акцентировать внимание на тренировках по скорости, выносливости и максимальной силе. Невзирая на интенсивность тренировок, восстановление происходит достаточно быстро. Однако если вы очень заняты на работе или дома, и это отнимает у вас все силы, слишком активно тренироваться не стоит. Достаточно выполнять приятные для вас упражнения, чтобы «закрепить» форму. Совершайте быстрые движения, развивающие скорость, поднимайтесь и опускайтесь по лестницам, занимайтесь гимнастикой (очень важна растяжка), а также играми с мячом.
Проверка здоровья: 40 лет
Первые возрастные изменения зачастую начинают проявляться именно в этом возрасте. Замедляется работа гормонов и метаболизм, укорачивается тело, сокращается костная масса, начинает беспокоить опорно-двигательный аппарат, прибавляется масса тела. В этом возрасте также следует активно заниматься физическими упражнениями и спортом. Но при этом следует помнить, что опасность получения травмы увеличивается. Поэтому прежде, чем начать активно заниматься, следует проконсультироваться с врачом (провести медицинские исследования: уровень сахара и холестерина, показатели артериального давления и пр.). Эксперты рекомендуют проводить тренировки не только на укрепление мышц и выносливость, но и на ловкость и координацию движения. Например, во время пробежек сбегайте по склонам вниз и поднимайтесь вверх, прыгайте, используйте перекрестный шаг.
Активные занятия: 50 лет
В этом возрасте полностью меняется структура тела. Еще больше сокращается мышечная и костная масса, из-за чего часто происходит снижение веса. Однако не стоит очень сильно радоваться, поскольку жира в теле становится все больше. Если продолжать питание такими же порциями и при этом мало двигаться, вероятность набора лишнего веса достигнет ста процентов.
У представительниц прекрасного пола мышечная сила уменьшается стремительнее, нежели у мужчин. Это связано в первую очередь наступлением менопаузы, которая приводит к изменению гормонального фона.
Чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, рекомендуется дважды в неделю посещать тренажерный зал. Будут полезными для позвоночника занятия на неровных поверхностях. Также приветствуются занятия с ракеткой. Нужно помнить, что нагрузки не должны быть сильными. Особенно показаны занятия спортом представительницам прекрасного пола. Благодаря физическим упражнениям не так тяжело переносятся приливы.
Поддержание мышечной массы: 60 лет
После шестидесяти лет выносливость довольно неплохая, но скорость выполнения упражнений уже не та. Однако в этом нет ничего страшного: тренировать нужно в комфортном для себя режиме. Особое внимание следует уделить укреплению мышц бедер, поскольку именно благодаря им удается удержать равновесие (а ведь, как известно, с возрастом самой основной проблемой как раз и становится невозможность сохранять баланс).
Есть одно простое упражнение, которое поможет проверить мышцы бедер. Нужно встать со стула, при этом не помогая себе руками. Если получилось это сделать в течение двадцати секунд, то мышцы бедер достаточно крепкие, если нет – нужно работать над их укреплением.
Помимо физической активности, следует обязательно давать организму отдых. Все дело в том, что с возрастом в связи с структурными изменениями нарушается сон: высыпаться становится все сложнее. Решение проблемы: компенсировать дефицит ночного сна дневным. Это значительно улучшит общее самочувствие.
Плюс ко всему рекомендуется также давать нагрузку для мозга - в интеллектуальном плане. Можно осваивать иностранные языки, решать кроссворды, разгадывать головоломки. Это поможет дожить до старости лет в здравом уме и трезвой памяти. Кстати, ученые выявили интересную закономерность: у людей в возрасте, которые занимаются спортом, кора головного мозга на порядок толще, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Вот вам еще один аргумент в пользу регулярных физических нагрузок.
