Жизнь людей с каждым годом становится все динамичнее и напряженнее. Кроме того, мы все переживаем пандемию на протяжении уже почти двух лет, и с этим сложно справиться. Так что, если вы чувствуете, что ваш уровень стресса повышается или вам трудно успокоиться, это неудивительно. Важно найти способы создать для себя чувство покоя и благополучия хотя бы на несколько минут в день. И тут на помощь приходит медитация.
Отдых для разума
Разум нуждается в постоянной тренировке, чтобы убедиться, что он функционирует наилучшим образом. Но ему также необходим отдых. Есть множество исследований, подтверждающих силу медитации, помогающей расслабиться.
Мод Херст, эксперт по медитации, работает над тем, чтобы метод осознанного расслабления стал доступным для всех. Она говорит: «Медитация — это волшебный инструмент, который привнес в мою жизнь спокойствие, ясность, уверенность и сосредоточенность. И вот как вы можете попробовать свои силы в этом». Далее Мод дает несколько советов, как начать практику и добиться максимального расслабляющего эффекта.
С чего начать?
Установите будильник на 10 минут раньше утром и выделите это время, чтобы начать осознание своих мыслей, чувств и физических ощущений посредством медитации. Найдите удобную позу, можно сесть на пол, скрестив ноги, или на стул. Желательно, чтобы ваша спина была прямой, вы можете прижать ее к стене, если вам нужно.
Закройте глаза и переключите внимание на дыхание. Почувствуйте, как холодный воздух входит в ноздри на вдохе, а теплый выходит на выдохе. Постарайтесь замедлить дыхание, растянуть его во времени. Так вы сможете снизить кровяное давление, увеличить объем легких и обрести спокойствие. Сожмите губы, словно пытаетесь надуть шарик, и медленно выдыхайте воздух. Повторите четыре-пять раз подряд, постепенно частоту подходов увеличивайте.
Очень полезно когерентное дыхание. Найдите удобное положение сидя на земле или на стуле. Закройте глаза и начните осознавать каждое свое действие. Выдохните полностью, затем начните вдыхать через нос в течение 6 секунд. Выдохните через нос в течение 6 секунд. Продолжайте постепенно вдыхать и выдыхать, считая до 6, в течение 10 минут и наблюдайте, как ваше тело погружается в состояние покоя.
"Сканирование" тела
Переместите осознание к макушке головы и начните медленно сканировать себя вниз по своему телу (как рентгеновский снимок), осознавая физические ощущения и эмоции, присутствующие в каждой его части. Отключите фокус от всего в вашем внутреннем мире и по-настоящему осознайте свое внутреннее пространство. Когда вы дойдете до пальцев ног, сделайте обратное — начните "сканировать" себя вверх по всему телу.
Продолжайте повторять это медленно вверх и вниз. Убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы почувствовать внутреннее движение энергии, расслабиться полностью, пока ваш будильник не сработает. Обратите внимание на то, как ваше тело и ум теперь чувствуют себя всего после 10 минут неподвижности.
"Коробочное" ("квадратное") дыхание
Выберите удобную для вас длину дыхания (например, от четырех до восьми ударов сердца). Выглядеть это должно так: например, четыре вдоха, четыре паузы, четыре выдоха, четыре паузы. Уловка состоит в том, чтобы использовать ум, чтобы представить, что вы можете визуализировать дыхание, как карандаш, рисующий линии коробки с каждым ударом из четырех. Даже несколько минут этого упражнения могут снизить уровень кортизола — гормона стресса.
Если вы находитесь в более загруженном месте, например в поезде, используйте шум и суету в своих интересах. Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и настроиться — почувствуйте вибрацию в ногах, мягкую музыку, которую вы слышите в чьих-то наушниках, и, возможно, разговор. Вдохните и поглотите шум, затем отпустите его, настройтесь на звук своего дыхания и начните практику, описанную выше.
Попеременное дыхание через ноздри
В йоге такая техника называется «пранаяма». Учение гласит, что у нас в ноздрях берут начало два энергетических канала, которые спускаются вниз по позвоночнику. Если мы сможем уравновесить поток воздуха через обе ноздри, то две энергии придут в максимальную гармонию. Главная цель — осознать баланс между каналами и направить в верхние дыхательные пути целительную энергию.
Сядьте и полностью выдохните. Большим пальцем закройте правую ноздрю и медленно вдохните левой. Осторожно отпустите палец, надавливая безымянным и мизинцем на левую ноздрю. Выдохните до конца через правую ноздрю, потом вдохните. Затем закройте правую и откройте левую ноздрю, медленно выдыхая. Это упражнение лучше делать во второй половине дня, когда вы устали и хотите успокоиться.
Дыхание 4-7-8
Это простая, но эффективная техника, которая помогает успокоиться быстро и надолго. Сделайте вдох на четыре счета, потом идет пауза, мысленно сосчитайте до 7 и выдохните, в уме считая до 8. При регулярной практике вы обретете свой собственный ритм. Упражнение хорошо насыщает тело кислородом, удлинение выдоха помогает расслабить мышцы и успокоить разум. Делайте по 7-9 подходов, чтобы ощутить максимальный эффект. Эта техника хорошо избавляет от бессонницы, потому ее лучше практиковать вечером.
