Своего пика уровень тестостерона достигает у мужчин в возрасте 19 лет. После 35 лет начинается естественное снижение этого гормона. По данным исследователей, дефицит тестостерона присутствует у каждых двух мужчин из ста. Если речь идет о группах с лишним весом или с сахарным диабетом, то вероятность нехватки гормона увеличивается в разы.
Следить за уровнем тестостерона важно по разным причинам. Этот гормон влияет на настроение, психику, половое влечение, здоровье костей и прочие физические параметры. Важно предпринимать усилия для нормализации уровня тестостерона, но для начала нужно убедиться, что он действительно низкий.
Признаки низкого тестостерона
Есть много таких сигналов организма, но специалисты чаще всего упоминают следующий набор:
- Потеря мышечной массы.
- Потеря волос на теле.
- Увеличение груди.
- Снижение полового влечения.
- Эректильная дисфункция.
- Низкое количество сперматозоидов.
- Частое мочеиспускание.
- Лишние килограммы.
- Потеря силы.
- Капризность и депрессия.
- Нехватка энергии.
Особенно при обнаружении нескольких признаков важно обратить внимание на проблему дефицита тестостерона и принять меры для его повышения. В этом помогут следующие советы.
1. Просмотр футбола
Принципиального значения вид спорта не имеет. Это может быть и фигурное катание с художественной гимнастикой, но футбол все же в большей степени ассоциируется с мужскими увлечениями, что может быть небольшим плюсом. Но главное заключается в самом процессе поддержки той или иной команды или спортсмена. У болельщиков в случаях выигрыша вырабатывается тестостерон. При этом есть и обратная сторона. Проигрыш понижает уровень этого гормона, поэтому важно правильно выбирать спортивных любимчиков.
2. Подъем тяжестей
Силовые тренировки способствуют повышению тестостерона до пикового уровня в первые двое суток после занятий. Поэтому в случае выбора между бегом и упражнениями с гантелями желательно отдавать предпочтение второму варианту.
3. Соблюдение меры в тренировках
Переусердствовать с физическими нагрузками тоже нет смысла. Более того, несколько лишних подходов могут привести к выработке другого гормона – кортизола, который вступает в конфликт с тестостероном, подавляя его выброс.
4. Употребление правильных жиров
Имеются в виду мононенасыщенные. Они не откладываются на животе, а полностью усваиваются. Такие жиры присутствуют в рыбе, орехах и авокадо. Регулярное употребление этих продуктов позволит вовсе забыть о дефиците мужского гормона.
5. Включение яиц в диету
В этом продукте содержится полезный холестерин, который способствует выработки тестостерона организмом. Ну и к тому же это просто вкусная еда.
6. Употребление капусты
Еще один полезный «мужской» продукт, который не только стимулирует выработку тестостерона, но и понижает женский гормон эстроген. Другое дело, что важно соблюдать умеренность и в гормональной регуляции за счет продуктов.
7. Здоровый сон
Прекрасный способ понизить уровень тестостерона – спать меньше 7 часов. Недостаток сна вредит гормонам роста, которые также участвуют в формировании тестостерона.
8. Отказ от алкоголя
Спиртные напитки хоть и ассоциируются с мужским образом жизни, но на самом деле их влияние на тестостерон губительно. Может и не стоит полностью отказываться от алкоголя, но его чрезмерное потребление точно не принесет гормонам пользу.
9. Употребление злаков
Этот продукт содержит и мононенасыщенные жиры, и протеин. Также злаки насыщены витамином Е, крайне важным для генерации тестостерона. Причем этот витамин несложно найти в распространенных продуктах – достаточно обратить внимание на хлебобулочные изделия.
10. Контакт с солнцем
Будет достаточно проводить под лучами солнца по 15-20 мин в день, чтобы тестостерон вошел в норму. В крайнем случае можно обратиться и к услугам солярия.
