Полноценный сон не менее важен для здоровья, чем правильное питание и физическая активность. Но нам далеко не всегда удается быстро и крепко уснуть. Порой этому мешают наши токсичные привычки: вечернее "зависание" в соцсетях, употребление на ужин нездоровой еды, просмотр остросюжетных телепередач на ночь. Все это мешает мозгу переключиться в режим отдыха. Как избавиться от стресса, накопившегося за день, и полноценно расслабиться? Мы приведем советы специалистов, которые помогут вам наладить распорядок дня и хорошо спать.
Выпейте успокаивающий напиток
Некоторые напитки оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему и подготавливают организм к здоровому сну. Такими свойствами обладает теплое молоко. Но его следует пить не в чистом виде, а с дополнительными ингредиентами, которые усиливают оздоравливающий эффект.
Добавляйте в подогретое молоко мед, а также специи: куркуму, имбирь, кардамон, корицу, шафран. Это поможет вам успокоиться и расслабиться. Если вы плохо переносите лактозу, то используйте растительные заменители молока.
Приглушите свет
Выключение света в вечерние часы настроит ваши биологические часы на сон. В темноте у человека вырабатывается мелатонин - гормон, способствующий быстрому засыпанию. Зимой свет следует приглушать после 18 часов, а летом - после 20 часов.
Если вам не хватает света, то попробуйте зажечь свечи. Пламя от огня в меньшей степени возбуждает и стимулирует нервную систему, чем искусственное освещение.
Сделайте масляный массаж
Масляный массаж - это древняя практика аюрведы. В Индии эта процедура носит название "абхьянга". Она успокаивает нервную систему через кожные рецепторы. Этот вид массажа снимает эмоциональное напряжение, расслабляет мышцы и очищает разум от дурных и суетных мыслей.
Эту процедуру лучше всего проводить перед принятием вечернего душа. Для массажа можно использовать масло кунжута или кокоса. Нанесите состав на пальцы и нежно массируйте сначала голову и лицо, а затем тело. Постепенно переходите к нижним конечностям и завершайте процедуру в области пяток. Примите душ и протрите кожу мягким полотенцем.
Смойте макияж
Даже если вы очень устали, никогда не ложитесь спать с макияжем на лице. Найдите время и силы для того, чтобы удалить с кожи косметические средства. Иначе ваши поры не будут дышать, а сон будет нарушен. Кроме этого привычка ложиться спать с макияжем может привести к раздражению кожи и появлению акне.
Вы можете смывать косметику любым способом, например с помощью душа, умывания или лосьона. Главное, чтобы ваше лицо перед сном было абсолютно чистым, а поры - открытыми.
Включите расслабляющую музыку
Создайте расслабляющий плейлист из спокойных и неторопливых мелодий, настраивающих на здоровый сон. Прослушивайте эту музыку в вечерние часы. Желательно при этом закрыть глаза и полностью расслабиться.
Добавьте в свой плейлист мелодии с низкими частотами. Исследования ученых показали, что такая музыка способствует расслаблению и успокоению. Поэтому ее часто используют для сопровождения сеансов релаксации и медитативных практик.
Используйте эфирные масла
Эфиры растений оказывают влияние на наш мозг. Некоторые ароматы успокаивают нервную систему и помогают уснуть.
Запах лаванды имеет расслабляющий эффект. Нанесите несколько капель эфирного масла этого растения на подушку. Вы заметите, что сон наступит гораздо быстрее, чем обычно. Вы можете даже просто понюхать флакончик с лавандовым эфиром.
Успокаивающими свойствами также обладает масло римской ромашки. Смочите этим составом ватный диск и положите его под наволочку. Вы можете включить это средство в состав масляной смеси для массажа абхьянга, о котором мы рассказывали ранее.
Почитайте на ночь
Многие люди перед сном просматривают новости в интернете или пролистывают странички соцсетей. Однако после сидения перед экраном компьютера уснуть бывает очень сложно. Такую привычку нужно заменить чтением книг на ночь.
Выбирайте литературу со спокойным и неторопливым сюжетом. Даже если вы пролистаете всего несколько страниц, это настроит ваш организм на отдых. Чтение замедляет процессы возбуждения в нервной системе и подготавливает вас ко сну.
Медитируйте
Непосредственно перед сном займитесь медитацией. Это один из лучших методов избавления от психоэмоционального напряжения после тяжелого дня.
Очень часто мы не можем уснуть из-за того, что наш мозг продолжает обрабатывать информацию. В этом случае медитативные практики помогут очистить ваш ум от посторонних мыслей. Нередко люди сами не замечают, как засыпают во время сеанса.
Употребляйте натуральные адаптогены
Адаптогены - это травы, которые помогают нашему организму противостоять стрессу. Многие из них (например, женьшень, элеутерококк) обладают стимулирующими свойствами и могут спровоцировать бессонницу. Однако некоторые адаптогены помогают уснуть и улучшают сон.
Седативными свойствами отличается пассифлора. Экстракт этого растения выпускается в виде таблеток, капсул и капель. Он снимает раздражительность и психическое напряжение. Исследования доказали, что пассифлора действует не менее эффективно, чем аптечные противотревожные препараты. Но в отличие от медикаментов, растительное средство не вызывает дневной сонливости и привыкания.
Перед приемом этого адаптогена обязательно посоветуйтесь с врачом. Ведь растительные средства тоже имеют свои противопоказания.
Ешьте продукты с триптофаном
Триптофан - питательное вещество, которое относится к группе незаменимых аминокислот. Это означает, что его можно получить только с пищей.
Триптофан действует на мозг подобно гормону сна - мелатонину. Он помогает нервной системе войти в расслабленное состояние. Старайтесь включать в свое вечернее меню продукты, богатые этой аминокислотой. К ним относится коричневый рис, киноа, кукуруза, сыр, рыбная икра, бобовые.
Заключение
Вечерний распорядок дня имеет большое значение для качества сна. После 18-19 часов необходимо подготавливать свой мозг к ночному отдыху. Создайте свой вечерний ритуал с массажем, эфирными маслами, медитацией и другими расслабляющими процедурами и соблюдайте его ежедневно.
