Пандемия COVID-19 меняет наш образ жизни, работу и поведение. Употребление пищи из-за стресса может быстро стать новой привычкой, когда вы весь день застреваете дома, а на кухне полно еды. Тем не менее поиск альтернативных способов справиться со стрессом может помочь вам оставаться физически, умственно и эмоционально здоровыми в эти времена, полные хаоса и неопределенности.
Различайте голод и стресс
Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело - определите, хотите ли вы есть потому, что вам нужно снять стресс, или потому, что вы действительно голодны. Энн Вул, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и исследователь медицинского факультета Университета Вирджинии, советует: "Сначала ощутите стресс в полной мере. Остановитесь, сядьте, сделайте глубокий вдох, почувствуйте его, а затем просто посмотрите, что происходит". Если вы тянетесь к этой пачке чипсов из-за стресса или скуки, сделайте глубокий вдох и настройтесь на то, что действительно нужно вашему телу.
Снимите стресс
Воспользуйтесь для снятия стресса более полезными методами, такими как:
- Прогулка.
- Звонок вашей второй половинке или друзьям.
- Учеба.
- Работа по дому.
Найдите способ чем-то занять себя, если вам скучно или вы беспокоитесь по поводу чего-то. Вы можете избавиться от привычки употреблять пищу в огромных количествах из-за стресса, осознав, что вы на самом деле чувствуете.
Распланируйте каждый прием пищи
Приготовление пищи перед началом каждой недели может способствовать переходу к здоровому питанию. Имея три здоровых блюда, приготовленных на каждый день, вы можете избежать таких вещей, как фастфуд или нездоровые перекусы. Питательные блюда помогут вам зарядиться энергией и почувствовать себя сытыми, чтобы вы могли прожить день без постоянных перерывов на всякие вредности.
Также это поможет вам избежать стресса. Типы приготовления пищи включают в себя:
- Приготовление целых блюд: готовьте все блюда в течение недели и храните их в холодильнике.
- Хранение в пакетах или заморозка: воспользуйтесь рецептами блюд, которые готовят в больших количествах, такие как супы, затем поделите на порции и заморозьте их.
- Подготовка ингредиентов: приготовьте отдельные ингредиенты для пищи, которые плохо хранятся вместе. Нарежьте овощи, замаринуйте белки и смешайте специи, которые можно быстро приготовить позже.
Храните у себя дома полезные перекусы
В эти дни регулярные походы в продуктовый магазин могут быть ограничены, что затрудняет получение всех необходимых вам продуктов. По возможности покупайте свежие продукты, такие как фрукты и овощи. Покупка продуктов, богатых питательными веществами, может помочь улучшить ваше настроение и иммунную систему. По словам Умы Найду, доктора медицинских наук, специалиста по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля, "вы можете быть удивлены, узнав, что определенные питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, снижают беспокойство или стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, и мы все хотим чувствовать себя настолько хорошо, насколько мы можем в эти непростые времена".
Дофамин содержится в таких продуктах, как:
- свежие фрукты и овощи (бананы, яблоки, клубника, свекла, крапива);
- орехи, миндаль;
- яйца;
- зеленый чай;
- морепродукты, рыба;
- молочные продукты;
- авокадо;
- мясо птицы.
Серотонин, в свою очередь, содержат:
- темный шоколад;
- куркума;
- жирная рыба;
- творог;
- красная и черная икра;
- сыр;
- орехи;
- говядина, индейка и мясо кролика;
- белые грибы и вешенки;
- фрукты и овощи;
Включите физические нагрузки в свой график
Упражнения могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Ваше тело вырабатывает кортизол, когда вы находитесь в состоянии стресса, гормон, который может повысить ваш аппетит. Продукты с высоким содержанием сахара стимулируют выработку дофамина, который вызывает чувство мотивации и вознаграждения. Однако сахар не единственное, что помогает вырабатывать дофамин. Физические упражнения могут иметь такие же положительные эффекты без негативных последствий для здоровья. Возможно, вы не сможете пойти в спортзал прямо сейчас, но вы все равно можете дать своему организму необходимую нагрузку и физическую активность благодаря пробежке, танцам на кухне, некоторым упражнениям, которые можно сделать даже в вашей гостиной, катанию на роликах.
Конечно, поедание вкусностей - невероятно вкусное и приятное удовольствие, но замена этой привычки на физические упражнения поможет улучшить ваше настроение и окажет долгосрочное влияние на ваше самочувствие.
Высыпайтесь!
Недостаток сна может вызвать стресс в вашем теле и повлиять на ваше настроение. Согласно веб-сайту Национального фонда сна, "химические вещества мозга, связанные с глубоким сном, - это те же самые вещества, которые сообщают организму о прекращении производства гормонов стресса". Недостаток сна может вызвать гормональный дисбаланс, вызывающий чувство голода, что может побудить вас есть продукты с низким содержанием полезных веществ и высоким содержанием жиров. Важно поддерживать постоянный режим сна, даже если ваш распорядок дня сейчас выглядит немного иначе. Если у вас проблемы со сном, попробуйте:
- Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы спать свои законные шесть-восемь часов.
- Избегать перерыва на сон в течение дня.
- Медитировать перед сном, чтобы очистить свой разум.
- Пить много воды.
- Отключать все гаджеты перед сном.
Пейте больше воды
Вода может играть важную роль в снижении уровня стресса. Если не пить достаточно воды, это негативно скажется на организме:
- Повлияет на ваше психическое состояние: обезвоживание может подавлять выработку энергии в вашем мозге, что способно привести к плохому настроению или депрессии.
- Уменьшится уровень серотонина. Выработка серотонина, гормона, который способствует вашему благополучию и счастью, уменьшается, когда вашему организму не хватает воды. Это может привести к депрессии, беспокойству и раздражительности.
- Увеличится уровень стресса: существует прямая связь между стрессом и обезвоживанием. По словам Аманды Карлсон, директора по спортивному питанию у спортсменов, "исследования показали, что обезвоживание всего лишь на пол-литра может повысить уровень кортизола".
К счастью, порочный круг можно разорвать, потребляя больше воды.
Контролируйте свои порции
Соответствующие размеры порций могут помочь вам обуздать переедание.
- Используйте тарелки меньшего размера.
- Выпивайте стакан воды перед приемом пищи.
- Ешьте как можно медленнее.
