Если вы думали, что регулярные тренировки в спортзале компенсируют все — от неправильного питания до долгих часов за компьютером, то пора пересмотреть свое мнение. Новое исследование, проведенное американскими и корейскими учеными, показало, что длительное сидячее положение может серьезно повлиять на состояние мозга — даже если человек активно занимается физическими упражнениями.
Это открытие ставит под сомнение одно из самых распространенных заблуждений о здоровом образе жизни: будто бы достаточно 30–60 минут в день в спортзале, чтобы компенсировать остальные 12–14 часов без движения. Но оказывается, что тело может адаптироваться к нагрузке, а вот мозг — нет.
Что происходит с мозгом при постоянном сидении?
В ходе исследования приняли участие более 400 добровольцев старше 50 лет. В течение первой недели каждый участник носил специальный трекер, который записывал не только уровень физической активности, но и время, проведенное в сидячем положении. После этого ученые наблюдали за состоянием их мозга на протяжении семи лет, используя МРТ и регулярные когнитивные тесты.
Оказалось, что даже те участники, которые выполняли рекомендованные 150 минут умеренной физической активности в неделю (что соответствует нормам ВОЗ), демонстрировали признаки ухудшения работы мозга, если большую часть дня проводили сидя или лежа. Особенно заметным было истончение гиппокампа — области, отвечающей за память и обучение. Также снижался объем серого вещества, что напрямую связано с процессами старения и развитием деменции.
Интересно, что связь между сидячим образом жизни и ухудшением когнитивных функций была особенно выражена у тех, кто имел повышенный генетический риск развития болезни Альцгеймера. У таких людей даже небольшие увеличения времени в сидячем положении приводили к явным изменениям в структуре мозга.
Почему тренировки не помогают полностью?
Можно подумать, что физическая активность — это универсальная защита от всех бед. И действительно, она полезна для сердечно-сосудистой системы, метаболизма и даже психики. Однако ученые объясняют: во время тренировки организм получает кратковременный импульс, но он не отменяет последствий длительного бездействия.
Когда мы долго сидим, замедляется кровообращение, снижается уровень нейропластичности (способности мозга меняться и адаптироваться), ухудшаются обменные процессы в самой ткани мозга. То есть, даже если вы три раза в неделю делаете кардио или поднимаете штангу, эти часы активности не «стирают» эффект 10 часов бездвижности.
«Физические упражнения важны, но они не являются панацеей», — говорят эксперты. «Нужно не просто двигаться, нужно постоянно быть в движении».
Как сохранить ясность мышления и память?
На основе полученных данных специалисты дают простые, но эффективные рекомендации:
Во-первых, важно регулярно прерывать периоды сидения. Даже короткая разминка каждые 30–60 минут способна запустить обменные процессы, улучшить кровообращение и снизить стресс на мозг. Это может быть простая прогулка по комнате, потягивания, приседания или просто выход на балкон.
Во-вторых, стоит пересмотреть режим дня. Если вы работаете за компьютером, попробуйте использовать стоячий стол или чередовать положение сидя и стоя. В свободное время лучше выбирать активные занятия — прогулки, танцы, домашние дела, чем смотреть сериалы в горизонтальном положении.
В-третьих, добавьте в распорядок элементы непредсказуемости и разнообразия. Например, меняйте маршруты прогулок, пробуйте новые виды активности, общайтесь с людьми — все это стимулирует работу мозга, укрепляет нейронные связи и помогает сохранить когнитивные функции.
Сидячий образ жизни — угроза для всего общества
Проблема сидячего образа жизни становится все более актуальной, особенно в условиях цифровизации и роста числа офисных профессий. Люди все чаще работают удаленно, заказывают еду онлайн, общаются через мессенджеры — и все это требует меньше движения, чем раньше.
По словам одного из неврологов, участвовавших в исследовании: «Мы привыкли воспринимать сидячий образ жизни как проблему лишнего веса или сердечной мышцы. На самом деле, это вопрос здоровья головного мозга. Чем дольше мы сидим, тем быстрее стареет наша нервная система».
Это особенно важно для пожилых людей, у которых риск развития нейродегенеративных заболеваний выше. Но и молодое поколение не застраховано — чем раньше начнутся негативные изменения, тем раньше могут проявиться проблемы с памятью, вниманием и концентрацией.
