Наконец! Мышцы пресса, о которых вы всегда мечтали, всего в одной планке (или двух) от вас. Вы даже изучили улучшения планки, который могут изменить то, как выглядит ваше тело. Однако остался один маленький вопрос: в то время как сама планка является довольно понятной, как долго нужно оставаться в такой позе? С этим у многих людей возникают проблемы. К счастью, эксперты спешат вам на помощь.
Сколько же нужно удерживать планку?
Чтобы получить максимум пользы от планки, задерживаться в этой позе в идеале необходимо в течение шестидесяти секунд. Однако если вы являетесь новичком, вам не стоит рисковать получением травмы во имя более стройной талии. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с более коротких подходов и постепенно продвигаться к желанным шестидесяти секундам.
Если вы будете заставлять себя удерживать планку в течение длительного периода времени, это может оказывать слишком большую нагрузку на низ вашей спины. Когда вы начнете уставать, низ спины может начинать выгибаться. Именно здесь вы рискуете получить травму.
Как получить плоский живот, если вы не можете удерживать планку 60 секунд?
Если одна минута для вас является слишком сложной, удерживайте планку в течение десяти секунд, расслабляйтесь в течение пяти-десяти секунд, а затем удерживайте планку еще десять секунд. Повторяйте каждый подход от трех до шести раз. И не беспокойтесь о том, что вы можете не получить достаточных преимуществ.
Удерживание планки в течение коротких промежутков времени также считается качественной тренировкой. Вы получаете похожие укрепляющие преимущества, потому что задействуете свои мышцы на такой же общий период времени, как если бы вы удерживали планку от тридцати до шестидесяти секунд без перерыва.
Что делать, если минута – это слишком просто?
Однако, с другой стороны, удерживание планки в течение одной минуты может даваться вам очень просто. В данном случае не стоит продлевать упражнение, лучше усложнить его, напрягая мышцы пресса, а также сжимая мышцы ягодиц и квадрицепсы. Форма, естественно, всегда должна стоять на первом месте, а количество секунд – на втором.
Хотя планка может укрепить все ваше тело, вам стоит выполнять ее столько, сколько вы можете удерживать правильную позицию. Вашей целью является именно удержание идеальной формы, так что выполняйте планку так долго, как вы сможете ее удерживать. Если же вам надоела обычная планка, вы можете чередовать ее выполнение с другими упражнениями.
