Спорт и питание — залог успеха. Если с сегодняшнего дня вы решили приседать, то надо это делать правильно. Помните об этих факторах, если хотите увидеть результат.
Сколько нужно приседать?
Джим Уайт, физиолог и личный тренер ACSM, отмечает, что не существует официального магического числа приседаний, которое автоматически дало бы результаты. Но большинство тренеров сходятся в том, что выполнять приседания следует два-три раза в неделю примерно от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать раз.
При этом используемый вес может варьироваться в зависимости от уровня квалификации и мобильности, а не от пола.
«Поднятое количество будет зависеть от таких факторов, как вес тела, уровень физической подготовки, возраст, структура тела и рычаги», — говорит Роберт С. Хербст, тренер и пауэрлифтер, 19-тикратный чемпион мира. Хербст советует также увеличить частоту приседаний и дни отдыха между тренировками.
Какой он — правильный присед?
Чтобы выполнить присед правильно, вы должны выпрямить грудную клетку и смотреть вперед перед собой. Ноги расставлены немного шире, чем по ширине плеч. Для выполнения активно задействованы мышцы живота, но не наклоняйтесь вперед слишком сильно, — это может привести к болям в пояснице. Не следует сгибать колени вовнутрь.
Вы наносите себе вред, когда выполняете приседы ненадлежащим образом, считает Пол Костас, директор по личным тренировкам в Бруклинском спортивном клубе.
«Мышцы очень хорошо реагируют на нагрузку, на полную или конечную амплитуду движений, — говорит Костас, — приседание на пяточках до упора, даже при меньшем весе, будет способствовать росту и силе, а также здоровью суставов».
Ариэль Ошаренко, тренер по силовой и физической подготовке, физиотерапевт. Он также является тренером по тяжелой атлетике в США, согласен с той мыслью, что проверить свою физическую подготовку можно во время того, как вы выполняете приседания.
«По мере того, как вы со временем набираетесь сил, вы можете постепенно увеличивать вес, — говорит он, но не совершайте ошибку, опираясь на носки и при слишком большом весе, это может привести к травмам».
"Сочетание слишком большого веса с неправильно выполненным упражнением может привести к нарушениям мышечных функций", - предупреждает Хербст.
Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, вы должны включить в программу как можно больше их видов.
Важна техника приседаний
По словам Джеймса Шапиро (James Shapiro), персонального тренера из Нью-Йорка, имеющего степень магистра в области наук об упражнениях, постоянное выполнение одного и того же типа упражнений не способствует росту ягодичных мышщ.
«Разнообразие является ключевым фактором, когда речь идет о приседаниях со штангой, с гантелями сумо или болгарского сплит-приседания, могут быть более эффективны чем обычные приседания со своим весом или штангой», — говорит Шапиро.
Как только вы добьетесь правильной техники, можете добавить выпады. Они лучше всего помогают нарастить попу. А сами приседания хороши уже тем, что способны помочь увеличить мышечную силу, повысить выносливость, улучшить здоровье и гибкость суставов. Вы еще не приседаете? Так давайте начинать! И делитесь своими результатами.
