«На семь из десяти наиболее распространенных хронических заболеваний благоприятно влияет регулярная физическая активность», - говорится в последнем отчете по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США. Важно понимать, насколько нам нужны физические упражнения для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.
Тем не менее, почти 80 % людей не выполняют еженедельные рекомендации агентства: от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичных упражнений. В дополнение к любому из выбранных режимов физической нагрузки рекомендуется выделить два или более дня в неделю для упражнений на укрепление мышц, включающих все основные их группы: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
Никогда не поздно начать
Если вы один из меньшинства людей, которые выполняют эти правила, продолжайте в том же духе всю оставшуюся жизнь. Если нет, никогда не поздно начать или увеличить физические нагрузку еженедельных тренировок. И даже если вы не выполняете полные рекомендации, любое упражнение в дополнение, которое проводится сидя, является полезным. Независимо от того, являетесь ли вы фанатом тренажерного зала или новичком, правильная тренировка имеет решающее значение для улучшения физической формы, оптимизации здоровья и предотвращения травм.
Когда вы продвигаетесь к этой продлевающей жизнь цели, не допускайте распространенных ошибок. Далее представлено три самых типичных из них.
При обучении
Без специального фитнес-тестирования невозможно точно знать, насколько интенсивно вы занимаетесь или должны заниматься. При этом показатель нагрузки в процессе конкретной деятельности может варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. В целом, однако, человек, занимающийся аэробными упражнениями средней интенсивности, должен иметь возможность говорить в процессе тренировки, но не петь. И человек, занимающийся энергичной тренировкой, не должен иметь возможность сказать больше, чем несколько слов, на одном дыхании.
Чтобы оптимизировать пользу для здоровья от аэробных упражнений, убедитесь, что вы, по крайней мере, соответствуете этому уровню интенсивности. Это справедливо, даже если вы не всегда выполняете рекомендуемые периодичность и продолжительность.
Кроме того, чем лучше вы становитесь, тем менее сложным будет для вас любое упражнение, поэтому в процессе ваших тренировок нагрузка должна постоянно увеличиваться. Вы должны попытаться выйти за пределы своего порога (не обязательно во время каждой тренировки), изменив интенсивность, тип или продолжительность аэробных упражнений. Такие рекомендации дает инструктор по велоспорту из Лос-Анджелеса и владелец студии Ширли О'Коннор.
Мы часто недостаточно усердно работаем, чтобы нарастить мышечную силу и мощь. Например, многие женщины боятся выглядеть громоздко, а пожилые люди могут бояться травм. Падение может произойти из-за недостаточного сопротивления или количества повторений.
Упражнения для укрепления мышц следует выполнять до того момента, когда будет трудно сделать еще одно движение. По данным Американского колледжа спортивной медицины, один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен для повышения мышечной силы. Но для более тренированных людей два или три подхода могут быть более эффективными.
Слишком конкретно
Слишком узкий диапазон тренировок характерен для спортсменов-профессионалов и новичков. По словам бывшего победителя чемпионата мира по футболу Брэнди Честейна, который сейчас тренирует девушек, это становится проблемой даже для детей, которых просят выбрать один вид спорта в раннем возрасте.
Польза и вред
Специфика спорта вызывает проблемы чрезмерной нагрузки из-за повторяющихся движений, что приводит к увеличению вероятности травм. Это хорошо заметно при выполнении энергичных форм аэробных упражнений. Поэтому важно сочетать силовые тренировки с балансом и гибкостью, чтобы наращивать или поддерживать здоровье мышц, сухожилий и суставов, и минимизировать риск получения травм.
Кроме того, многие люди тренируют только определенные группы мышц, чтобы улучшить их внешний вид или работоспособность, но крайне важно работать со всеми основными группами мышц, включая противоположные (грудь и спина, бицепс и трицепс, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы). Это позволяет избежать мышечного дисбаланса, который приводит к боли и травмам.
Слишком большая нагрузка
Попытки сделать слишком много слишком рано - частая причина мышечных болей и травм, особенно в первые недели программы тренировок. И это часто является следствием нереальных целей и сроков.
Это может занять несколько недель до нескольких месяцев, чтобы развить выносливость в области кардиореспираторной (сердце и легкие) системы и опорно-двигательного аппарата (мышц, суставов, сухожилий). Это особенно важно, если вы не занимались спортом или решили начать новую или более интенсивную программу упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, специалисты рекомендует вам начинать с небольшой нагрузки, медленно увеличивая ее. Занятие также начинают с упражнений меньшей интенсивности и постепенно увеличивают частоту и продолжительность выполнения упражнений.
