Когда дело доходит до тренировки ягодиц, правило «чем больше, тем лучше», к сожалению, прекращает работать. Подтягивая эту часть тела, в первую очередь нужно в точности следовать выбранной методике. Иначе конечный итог может разочаровать.
Профессиональный тренер Берт Контресас дает свои рекомендации о том, как развить ягодицы правильно и получить хороший результат, вдохновляющий на продолжение тренировок.
1. Почувствовать связь со своими мышцами
По мнению Берта, многие люди, к сожалению, попросту не чувствуют мышц в районе своих ягодиц. Перед началом тренировки тренер советует обязательно проводить серию от 3 до 5 максимальных сокращений мышц в этой части тела по 10 сек. каждая. Со временем мозг привыкнет активировать эти мышцы, в результате чего работа станет автоматической. Соответственно, и тренировки будут более результативными.
2. Нагрузка должна быть серьезной
Выполнение легких силовых упражнений по многу раз, по мнению Берта, слишком хорошего результата в плане улучшения формы ягодиц дать не может. Чтобы работа по подтяжке мышц этой части тела была успешной, лучше выполнять тяжелые силовые упражнения, дающие большую нагрузку, делая при этом не слишком много повторов. В каждую тренировку включайте по 8-10 упражнений в 4-5 подходов.
3. Полная проработка
Очень часто люди при тренировке ягодиц отдают предпочтение только приседаниям и становой тяге. Такие упражнения могут принести отличный результат. Однако влияют они при этом лишь на нижние мышцы ягодиц. Чтобы подтянуть в том числе и верхние, делайте, к примеру, такое упражнение, как толчок от бедра со штангой. Такие тренировки позволяют подтянуть все виды мышц ягодиц, а в особенности верхние.
4. Как делать толчки от бедра
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях рядом, к примеру, с кушеткой. Возьмите штангу и начинайте выпрямлять ноги, поднимая туловище вверх.
5. Не забывайте о ногах
Натренированные ягодицы — это, безусловно, отлично. Но смотреться красиво они могут только вместе с подтянутыми ногами. Поэтому, подтягивая ягодицы, не забывайте также и о бедрах и голенях.
В этом плане, по мнению Контресаса, в особенности полезными могут быть традиционные приседания со штангой.
6. Польза разнообразия
Если вы будете делать только одно или пару упражнений за тренировку, по словам Берта, даже при большом усердии никакого результата вы, скорее всего, не получите. Занятия по подтяжке мышц должны быть как можно более разнообразными. Только в этом случае можно получить конечный результат в виде больших выразительных ягодиц.
7 Главное правило в спорте: соблюдайте осторожность
Многие люди думают, что чем дольше и чаще они будут тренироваться, тем быстрее достигнут успеха. Однако при подтяжке ягодиц, по словам Берта, важно, помимо всего прочего, постараться еще и не переусердствовать. Перенапряжение может привести к появлению боли и дискомфорта в мышцах.
8. Проявляйте терпение
К сожалению, многие люди игнорируют этот простейший совет, и сдаются раньше времени. По словам Берта, первые результаты при подтяжке ягодиц можно заметить только через 2 месяца после начала тренировок. Значительные же изменения в форме этой части тела наблюдаются обычно только через 3 месяца занятий.
9. Откажитесь от йоги
Популярные упражнения по этой популярной методике обычно не оказывают на ягодицы никакого положительного влияния. То же самое касается кикбоксинга, бега на длинные дистанции и пилатеса.
В районе ягодиц у человека находятся на самом деле очень сильные мышцы. И тренировка им, безусловно, нужна соответствующая. Лучше всего, если это будет поднятие тяжестей.
10. Составьте график
Делать упражнения по подтяжке ягодиц, конечно же, нужно регулярно. Своим ученикам Берт обычно советует, помимо всего прочего, обязательно составлять график занятий. Распишите план тренировок, в который включите графы по виду выполняемых в тот или иной день упражнений, количеству повторений и пр.
11. Откажитесь от кардио-упражнений
Такие занятия позволяют достаточно эффективно улучшить фигуру в целом. Однако в какой-то момент занятия по этой методике начинают мешать росту мышечной массы. Как говорит Берт: «Если вы готовитесь к марафону, вы уже не можете одновременно наращивать ягодицы».
