Являетесь ли вы случайным посетителем тренажерного зала, любителем упражнений или профессиональным атлетом, вы, вероятно, получили советы о том, как изменение диеты может улучшить вашу физическую форму. Вы можете закупить продукты с высоким содержанием белка для наращивания силы или снизить потребление углеводов для повышения производительности.
Виды питания
Рекомендации по диетам, направленным на поддержку упражнений, часто попадают в один из этих двух разрядов:
- Низкий уровень углеводов + жир + белок, чтобы помочь построить и восстановить мышцы при сжигании жира.
- Углеводы + обезжиренные продукты — для дополнительной энергии и сжигания лишнего жира.
Но что из этого лучше?
Сколько белка и углеводов потреблять для набора мышечной массы?
В диетических рекомендациях упоминается, что примерно половина нашего ежедневного употребления калорий (одна треть) должна поступать из углеводов. Они содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, хлопья для завтрака, овес, зерна, такие как рожь и ячмень. Но следует отдавать предпочтение цельнозерновым или с высоким содержанием клетчатки. Касательно белка, то взрослым нужно около 0,75 г белка на килограмм веса тела в день, так что расчеты можно легко сделать самостоятельно в домашних условиях.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться немного больше белка, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани. Однако количество углеводов или белков, в которых нуждается спортсмен, варьируется индивидуально, в зависимости от вида спорта, тренировочной программы, интенсивности и продолжительности тренировок.
Сколько углеводов на 1 кг массы тела?
Спортсмену, тренирующемуся от трех до пяти часов в неделю, рекомендуется употреблять 4–5 г углеводов на килограмм веса тела в день, тогда как спортсмену, который тренируется гораздо интенсивнее, по крайней мере, два часа в день, потребуется удвоить это количество. Потребность в белке у атлетов и культуристов выше, чем у остальных в целом. Силовые атлеты, как правило, требуют 1,2–1,7 г белка на килограмм веса тела в день, тогда как выносливые спортсмены нуждаются в 1,2–1,4 г белка на килограмм веса тела в день.
Профессиональные спортсмены против любителей
Специалисты выделяют рекордного марафонца Элиуда Кипчоге, как пример отличия физиологии человека от подавляющего большинства других. Его целью было потреблять около 90 г углеводов в час (во время марафона). Большинство людей могло бы не пережить такого переизбытка энергии.
Предписанные количества белка и углеводов могут различаться в зависимости от вида спорта и веса человека. Это неизбежно означает, что диеты различаются даже в рамках одного вида спорта. В то время как профессиональные спортсмены получают рекомендации по питанию, а их физиологическое состояние детально изучено, спортсмен любитель лишен такого удовольствия и рискует своим здоровьем и даже жизнью.
Выбор правильной диеты чрезвычайно важен для всех
Бегунья на выносливость и спортивный диетолог Александра Кук предлагает новый подход к вопросу выбора диеты. Вместо того чтобы предлагать клиентам принимать экстремальные меры в плане диеты, которые сосредоточены на углеводах или белке, она предпочитает более сбалансированный подход. Кук утверждает, что некоторые атлеты, особенно в мире ультравыносливости, склонны придерживаться подхода с низким содержанием углеводов, и он работает для них, и это очень здорово.
Но потом они говорят, что чувствуют себя плохо. Это не значит, что это сработает для всех остальных людей, не занимающихся спортом. Главный подход спортсменки заключается в настройке руководящих принципов для человека так, чтобы он учитывал вид спорта или по личным причинам, таким как различные вкусы и требования. А это означает отсутствие крайностей в диетах. С таким сбалансированным подходом согласен доктор Натэлл.
Он считает, что если человек хочет тренироваться последовательно, было бы нелепо исключать какие-либо макроэлементы. Проще говоря, вам нужны углеводы, чтобы выдержать более длительную и интенсивную тренировку, и нужен белок, для восстановления после и замены потерянных аминокислот. Кроме того, вам нужно немного жира, чтобы обеспечить достаточное количество калорий в вашем рационе.
Как много белка необходимо есть?
Протеин в настоящее время является важным продуктом спортивного питания, поэтому специалисты призывают людей задуматься о том, кто его продвигает и почему. Конечно, белок является очень важным питательным веществом, он жизненно важен для продуктивной физической активности и получения максимального результата. Он также помогает человеку реконструировать и восстанавливать ткани в мышцах.
Реальность такова, что если мы потребляем больше белка, чем нужно нашему телу, то просто выводим его из организма. Если у вас присутствует порция белка в приеме пищи, и вы выполняете чуть более высокоинтенсивные тренировочные нагрузки, а дополнительно получаете белок из закусок (таких как орехи, арахисовое масло и молоко), то легко сможете удовлетворить потребности в белке. Миф, что употребление большого количества белка означает увеличение мышц, придумали маркетологи.
Хотя протеиновые добавки популярны среди спортсменов для наращивания мышечной массы, они, как правило, не нужны, так как большинство активных людей могут легко получить достаточно белка из здоровой, разнообразной диеты, включая высококачественные продукты с низким содержанием белка. Так что нет никакого смысла покупать широко разрекламированные протеиновые коктейли или пить пищевые добавки. Достаточно грамотно подойти к вопросу составления диеты и графика тренировок.
Улучшит ли низкоуглеводная диета уровень физической подготовки?
Есть исследования, подтверждающие, что низкоуглеводные диеты могут помочь спортсменам, но есть также множество указаний в обратном действии. Значит ли это, что углеводы выигрывают в гонке лучших питательных веществ? Они определенно дадут вам энергию, необходимую для соревнований, но вам нужен белок с комплексными аминокислотами для восстановления и наращивания мышечной массы.
Эксперты выступают за то, чтобы было предпочтительнее не исключать какие-либо макроэлементы из своего рациона и следовать рекомендациям по здоровому питанию. Проще сказать, адаптировать их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, а не переписывать их полностью. Таким образом, комбинированный белок, углеводы и даже жир должны помочь вам составить полноценный план диеты.
Если вы не профессиональный спортсмен, то наверняка получите все необходимые микроэлементы из простого здорового питания. Помните, что не стоит загонять себя в жесткие рамки или переступать из крайности в крайность.
