Сотни тысяч спортсменов-любителей по всему миру тратят свое время в тренажерном зале впустую. Вы можете убедиться в этом сами, если зайдете на досуге в ближайший фитнес-клуб. Люди поднимают гантели и штанги, пренебрегая техникой выполнения. Некоторые из них делают упражнения слишком быстро или берут слишком маленький вес.
В итоге все эти часы, проведенные в зале, не делают их сильнее, здоровее или стройнее. Печально, что их энтузиазм и время расходуются впустую. Поговорим о том, как повысить эффективность тренировки.
Как стать сильнее?
Многие атлеты ориентируются во время тренировки на "безопасный вес". Но если отягощение недостаточно напрягает ваш бицепс, нет смысла приступать к тренировке. С таким же успехом вы можете выполнять то же самое упражнение вообще без гантелей или штанги в руках.
Квалифицированные тренеры рекомендуют перед началом тренировок выполнять простой тест. Опытным путем вам нужно найти максимальный вес, который вы сможете выжать за один раз, но так, чтобы сохранить амплитуду. Это будет ваш максимум.
Но тренироваться следует с весом, который на 20-30% ниже определившегося на тестах. Это даст вам возможность выполнить 8-12 повторений за один подход на пределе ваших усилий. Это позволит создавать разрывы в мышцах.
Атлеты обычно делают каждое упражнение за три подхода. Отдых между подходами способствует заживлению микротрещин и укреплению мышц. Таким образом, с течением времени ваш мышечный каркас станет крепче, а тело рельефнее.
Используйте максимальное сопротивление
Тренер покажет вам правильную технику выполнения. Это позволит вам избежать микротравм. Теперь ваша задача работать в заданной амплитуде с максимальной отдачей.
Фиксируйте внимание на каждом движении, выполняйте упражнение не спеша. Сделайте так, чтобы последние два-три повторения показались вам самыми сложными, но все еще технически выполнимыми. Это позволит вызвать тот уровень мышечного напряжения, который близок к отказу, но способствует мышечному росту.
Некоторые тренеры рекомендуют начинать выполнять упражнение с 10 повторений. Как только мышцы окрепнут, доведите количество повторений до 12 или немного увеличьте вес на штанге. Каждый раз, когда выбудете чувствовать, что последние два раза даются вам слишком легко, усложняйте задачу.
Также важно помнить, что слишком быстрое увеличение нагрузки чревато повреждениями. Вот почему тренеры не рекомендуют новичкам форсировать события.
Меняйте комплекс упражнений, чередуйте интенсивность
Осознанное выполнение силовых упражнений помогает добиться хороших результатов. Тем не менее, тренированное тело быстро привыкает к нагрузке, и тогда показатели темпов прироста мышечной массы могут снизиться или остановиться. Вот почему важно поднимать вес с большим количеством подходов, увеличивая продолжительность тренировок.
Также вы можете добавлять дополнительные занятия (вместо трех тренировок станет пять) или менять темп выполнения упражнений. Это могут быть замедления или фиксация на несколько секунд в самой пиковой точке. Помимо рваного темпа, вы можете рассмотреть замену комплекса или введения в привычную тренировку новых упражнений. Делайте все, чтобы "шокировать" свои мышцы.
Будьте последовательны
Бросайте себе вызов и регулярно выходите из зоны комфорта. Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и позволяют вам сжигать наибольшее количество калорий в сравнении с аэробными упражнениями или кардионагрузкой. Это было подтверждено в восьмилетнем исследовании ученых из штата Массачусетс.
В ходе эксперимента выяснилось, что в среднем силовые тренировки увеличивали количество мышечной массы на 1,4 кг за 10 недель. Вместе с тем количество жировых отложений уменьшалось за этот же отрезок времени на 1,7 кг. Результаты были актуальны как для мужчин, так и для женщин.
