"Сон чемпиона" и отсроченная болезненность мышц: что ждет всех новичков, решивших заняться подъемом тяжестей

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вы, вероятно, думаете, что находитесь в невыгодном положении, что вам не удастся быстро нарастить мышечную массу. На самом деле все наоборот. Когда вы новичок, у вас есть преимущество, но только если вы будете все делать правильно. Даже пожилым людям полезнее поднимать гантели, а не заниматься кардио, но составлять программу тренировок нужно разумно. Вот с чем вы непременно столкнетесь, как только впервые начнете «тягать железо».

Вот как будет происходить набор массы у новичка

Если вы придерживаетесь постоянного графика занятий тяжелой атлетикой, много отдыхаете и правильно питаетесь, будьте готовы к серьезным успехам в первые несколько недель вашего нового режима. Если вы только начинаете подъем тяжестей, ваши мышцы вообще не привыкли к этому, а это значит, что они готовы быстро адаптироваться к новым нагрузкам.

«Когда вы впервые начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вы вводите свое тело в режим тренировок с отягощениями, к которому оно не привыкло, что резко увеличивает скорость синтеза мышечного белка», - объясняет Мэтт Скарфо, фитнес-инструктор. - Скорость, с которой вы наращиваете мышцы, в первые месяцы просто бешеная. Ваше тело тратит больше энергии из-за повышенной реакции на тренировки, что является основной причиной так называемого «роста новичков».

Исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine, подтверждают достоверность этих слов. В среднем начинающий тяжелоатлет набирает от 2 до 3 кг дополнительных мышц в течение первых трех месяцев занятий спортом. Между тем специалисты говорят, что за первый полный год занятий тяжелой атлетикой вы можете рассчитывать сжечь от 12 до 24% жира, добавив при этом от 5 до 10 кг дополнительного веса «сухих» мышц.

Отсроченная болезненность

Конечно, переход к новому режиму тяжелой атлетики — это тяжело. Наращивание мышц означает в первую очередь их разрушение, и это почти наверняка приведет к серьезным болезненным ощущениям у новичков. Ваши мышцы не привыкли к поднятию тяжестей, поэтому не удивляйтесь, если вы проснетесь на следующий день после тренировки с ощущением, будто всю верхнюю часть тела переехал грузовик.

Мышечные боли, называемые специалистами «отсроченной мышечной болезненностью», являются неизбежной частью тяжелой атлетики, особенно вначале. Это состояние обычно наступает через 12-24 часа после тренировки. Но помните: именно болезненность означает, что то, что вы делаете, работает!

«Знайте, что поначалу вам будет очень-очень больно, - говорит Кристина Фридман, основательница клуба женского фитнеса в Монтане. - Вы наверняка столкнетесь с пиковой болезненностью через два дня после первого упражнения. Лучшее, что вы можете сделать, — это не останавливаться, заниматься дальше. Ко второй неделе вы почувствуете себя намного лучше».

Ваша уверенность в себе взлетит до небес

Да, тяжелая атлетика помогает обрести уверенность в себе. Когда мы тренируемся, в мозгу высвобождается тонна полезных для самочувствия химических веществ, таких как эндорфины, серотонин и дофамин. Кроме того, эти быстрые достижения новичка обязательно помогут вам чувствовать себя более комфортно. «Самое главное, что я вижу, особенно в женщинах, которых я тренирую, — это огромный рост их уверенности и самоуважения», - говорит инструктор Тами Смит.

Тяжелая атлетика также помогает улучшить осанку, что может иметь большое значение для развития чувства собственного достоинства. Это то, что люди сразу замечают. Тогда вы тоже понимаете, что получаете больше уважения со стороны других, чем раньше. Вам также проще задавать людям вопросы, которые вы раньше боялись озвучить. Например, вы с большей готовностью приглашаете кого-то на свидание или спрашиваете про повышение заработной платы.

Вы будете лучше осведомлены о своем теле

В начале своего пути в тяжелой атлетике вы можете начать «замечать» свои мышцы и целые участки тела, которые до этого оставались без внимания. По мере того как мышцы всего тела укрепляются, улучшаются также ваше равновесие и координация. Еще одно физическое изменение, которого следует ожидать, — это то, что вы разовьете большее чувство осознания своего тела.

Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness, говорит: «Тренировки заставят вас почувствовать себя сильнее, быть более скоординированным. Это потому, что, когда вы поднимаете тяжести, вы сосредотачиваетесь на работе определенных частей своего тела с правильной формой. Затем вы начнете замечать, как вы их используете. Одни и те же мышцы в повседневной жизни и будут работать более эффективно».

Вы узнаете, что такое «сон чемпиона»

Новый режим тяжелой атлетики — это отличный способ улучшить качество и продолжительность сна. «Поскольку мышцам нужно больше энергии, им также нужно больше отдыха. Тяжелоатлеты, как правило, отлично спят, настолько утомительна хорошая тренировка», - комментирует инструктор Джек Крейг.

В специальном исследовании участвовало более 20 000 человек, и было обнаружено, что добавление любого количества нагрузок связано с улучшением качества сна. «Для общего здоровья и улучшения качества сна на уровне населения следует поощрять у людей упражнения для укрепления мышц», - заключают авторы исследования. Так что, если вы уже готовы начать стоить свое новое сильное тело, то вперед. Занимайтесь!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы хотели бы начать силовые тренировки?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.