Специалисты в области фитнеса рекомендуют уделять время силовым нагрузкам как минимум трижды в неделю. Они объясняют, что во время таких тренировок хорошо прорабатывается мышечная ткань. Последняя, в свою очередь, требует большего количества энергии для поддержания своей жизнедеятельности. Следствие этого - ускоренный метаболизм, а разве не об этом мечтают все, кто хочет сбросить ненужные килограммы?
Кроме того, силовые нагрузки жизненно необходимы лицам среднего и пожилого возраста. Со временем происходит разрушение костной и мышечной тканей, то есть организм попросту стареет. Силовые же нагрузки - это едва ли не панацея, способная значительно замедлить деструктивные процессы.
Есть хорошая новость: чтобы проработать мышцы, не нужно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и в домашних условиях. Более того, даже не придется прилагать много усилий. Ниже описаны упражнения, выполнять которые нужно на полу, а эффект от таких занятий грандиозный.
Отжимания
Незаменимое упражнение для наращивания мышечной массы. Данный вариант не является классическим, более того, он более легкий, но при этом плечевой пояс работает максимально.
Техника выполнения:
- Встать на полу. Затем наклониться и упереться ладонями в пол. Они должны быть расположены чуть дальше линии плеч. Иными словами, тело с полом должны образовывать треугольник.
- На выдохе нужно согнуть руки в локтях до образования угла примерно 45 градусов.
- Задержаться в этом положении на пару секунд.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Чередование выпадов
Прекрасное упражнение для тренировки нижней части тела.
Алгоритм действий:
- Встать на полу. На выдохе отвести правую ногу назад и, согнув ее в колене, опустить на пол. На вдохе вернуться в исходное положение и вывести эту же конечность вперед. В этом случае на полу уже окажется колено левой ноги.
- Вернуться в исходную позицию.
Сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик с выталкиванием ноги
Очень простое упражнение. Между тем с его помощью отлично прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса.
Техника выполнения:
- Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях.
- На выдохе оторвать ягодицы от пола, подняв их. Одновременно с этим нужно вытолкнуть вверх правую ногу.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Небольшой лайфхак: чтобы ягодицы быстрее прокачались и приобрели округлые формы, стопы нужно ставить максимально близко к филейной зоне.
Обратные отжимания
Не очень простое упражнение, но при этом максимально эффективное для наращивания мышечной массы.
Алгоритм действий:
- Сесть на полу. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за спину и упереться ими в пол.
- На выдохе нужно выпрямить верхние конечности и поднять ягодицы.
- Вернуться в исходное положение на вдохе.
Сделать 3 подхода по 10 повторений.
"Альпинист"
Завершить тренировку идеально именно этим упражнением. Оно позволяет проработать абсолютно все мышцы тела.
Техника выполнения:
- Встать в позу планки на прямых руках. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а ягодицы не провисали.
- На выдохе согнуть правую ногу в колене и тянуть ее в сторону левой руки.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Затем левую ногу тянуть к правой руке.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Сделать 3 подхода по 20 повторений (то есть по 10 раз на каждую ногу).
В конце тренировки можно сделать растяжку или же прокатать все тело с помощью МФР-ролика.
