Чтобы оставаться здоровыми и подтянутыми, все больше и больше женщин ежедневно тренируются в спортзале или дома. Тем не менее большинство из нас сосредоточивается в основном на ногах, ягодицах и животе, а верхней части тела уделяется минимум внимания. На самом деле это одна из самых больших ошибок в фитнесе. Если вы хотите хорошо выглядеть, натренированные руки и развитые плечи просто необходимы, ведь за счет этого талия выглядит стройнее.
Каковы преимущества тренировки плеч
Неважно, поднимаем ли мы сумки с покупками или играем с детьми, с крепкими плечами многие дела в быту даются нам гораздо легче. Термин «плечо» обычно относится к плечевому поясу и окружающим его мышцам. Оно соединяет руки с туловищем и, таким образом, дает большую свободу движений. Укрепленные плечевые мышцы также разгружают спину и грудь, что предотвращает боль в спине в долгосрочной перспективе. Для тренированных плеч характерна V-образная форма, благодаря которой наша талия кажется тоньше.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями
И вот хорошая новость. Вам не нужно дорогостоящее оборудование или абонемент в тренажерный зал для эффективной тренировки плеч. Следующие упражнения на плечи с гантелями можно легко выполнять дома, и уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите заметные результаты. Однако плечевой пояс очень подвержен травмам, поэтому всегда нужно начинать тренировку с короткой разминки.
Упражнение на пресс Арнольда
Названный в честь австрийского бодибилдера Арнольда Шварценеггера жим является одним из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя.
- Сядьте на скамью или стул под углом 90 градусов — важно, чтобы вы сидели прямо.
- Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их прямо перед плечами ладонями к телу.
- Затем поверните запястья на 180 градусов и держите локти вперед. Убедитесь, что они находятся на уровне плеч во время движения.
- Выдохните и вытяните руки почти полностью вверх.
- Глубоко вдохните и медленно, подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Поскольку это сложное упражнение, не торопите движения и сосредоточьтесь на правильной технике.
Тяги в наклоне с гантелями
Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для плеч, которое одновременно прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу (плечо) и спину. Как это сделать правильно:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
- Опустите верхнюю часть тела вперед и убедитесь, что спина остается прямой. Во избежание травм поясница должна быть немного прогнутой.
- Держите гантели хватом сверху.
- На выдохе подтяните руки вверх и прижмите локти к туловищу.
- Вдохните и опустите гантели, пока ваши руки почти полностью не провиснут.
Упражнения на плечи: подъемы гантелей вперед
Подъемы гантелей вперед — отличное упражнение для развития передних дельтовидных мышц. В качестве альтернативы, если у вас нет гантелей, вы можете использовать эспандер с рукоятками.
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
- Стоя лицом вперед, попеременно или одновременно поднимайте гантели вперед на прямых руках до тех пор, пока они не окажутся на уровне груди.
- Выдохните и опустите руки вниз, пока они не окажутся по бокам.
Боковые подъемы с гантелями
Боковые подъемы с гантелями — одно из самых популярных и эффективных упражнений для плеч, а благодаря огромному выбору вариантов тренировка плеч гарантированно никогда не будет скучной. Вы можете делать боковые подъемы сидя, стоя, на тренажере или на канатной машине в тренажерном зале, и это упражнение очень популярно как у новичков, так и у профессионалов.
- Для выполнения боковых подъемов стоя поставьте ноги на ширину плеч.
- Держите гантели нейтральным хватом, руки опущены по бокам.
- Смотрите вперед и поднимайте руки вверх, пока они не окажутся на уровне плеч и не будут параллельны полу.
Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения на плечи без гантелей
У вас нет оборудования и нет времени на посещение тренажерного зала? Нет проблем. Есть много упражнений на плечи с собственным весом, которые столь же эффективны и идеально подходят для быстрой домашней тренировки.
Тап-планки с плечами
Все мы знаем, что планка — одно из лучших упражнений для всего тела. Этот вариант планки работает не только с мышцами живота и ягодиц, но и с мышцами плеч, поэтому является идеальным выбором для тренировки плеч дома. Начните с высокой планки и напрягите пресс и ягодицы.
Затем поочередно поднимайте руки к плечам, следя за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось и оставалось стабильным.
Планку можно делать где угодно и когда угодно. Не потребуется никакого оборудования, за исключением коврика, полотенца и бутылки воды.
