Для того чтобы иметь спортивное и подтянутое тело, нужно уделять особое внимание каждой его части. Выполняя тренировку на верхнюю часть тела, не забудьте включить в нее упражнения на прокачку бицепсов.
Делая три упражнения всего по 5 минут в день, вы добьетесь прекрасных результатов, быстро накачаете бицепсы и получите руки мечты.
Следует отметить, что для достижения лучшего результата перерыв между подходами должен быть максимально коротким. Это обеспечит приток крови к мышцам, что позволит быстрее нарастить их.
Все, что вам нужно для занятия, - это эспандер и набор гантелей. Продолжайте читать, чтобы узнать об идеальной пятиминутной тренировке рук для прокачки бицепсов.
Сгибание рук с гантелями
Чтобы выполнить это простое, но очень эффективное упражнение потребуется пара гантелей. Гантели необходимо держать нейтральным хватом, важно убедиться в том, что обе руки обращены друг к другу. Ваши плечи должны быть отведены назад во время выполнения упражнения. Согните руки и сильно напрягитесь в верхней точке движения,. Медленно опустите гантели вниз. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Между подходами делайте перерыв на 45-60 секунд.
Сгибания Зоттмана
Еще одно упражнение, которое должно быть включено в спортивную тренировку тех, кто хочет иметь руки мечты, - сгибания Зоттмана. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет убить двух зайцев одним выстрелом - одновременно накачать бицепсы и предплечья.
Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, возьмите в каждую руку по гантели, ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть прижаты к корпусу. На выдохе, используя силу бицепса, поднимите руки вверх до уровня плеч. В верхней точке поверните ладони на 180 градусов и начните медленно опускать гантели вниз до уровня бедер. Поверните запястья, чтобы держать гантели нейтральным хватом. Выполните 2-3 подхода, в каждом по 10 повторений.
Сгибания Зоттмана можно делать как стоя, так и сидя, в обоих случаях упражнение будет эффективным.
Сгибание рук с эспандером
Отличный результат для прокачки бицепсов дают занятия с эспандером. Для того чтобы выполнить это упражнение, встаньте на эспандер и возьмитесь за ручки. Обратите внимание на то, что ваша спина должна быть ровной. Сгибая руки, притяните рукоятки к телу, сильно напрягите бицепсы в верхней точке движения. После этого медленно опускайте руки вниз до полного выпрямления. Выполните от 12 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов - 3.
