Пожалуй, для каждого мужчины имеет значение его телосложение, которое во многом определяется мышечной массой. Те мужчины, которые склонны к худобе или борются с постоянными перепадами веса, переходя от пониженного веса к чрезмерному и наоборот, наверняка захотят знать, какие упражнения лучше всего использовать, чтобы наращивать мышечную массу, не посещая спортзал.
Да, действительно, вы можете сделать свою фигуру более совершенной, набрать мышечную массу, не тратя при этом тысячи рублей ежемесячно. И хотя большинство традиционных программ, направленных на наращивание мышечной массы, предполагают использование утяжеления, вы можете добиться результата и с собственным весом. При этом вам нужно найти способы усложнить упражнения со временем. Выполняйте представленные ниже упражнения от трех до пяти подходов с пятнадцатью повторениями.
Отжимание
Отжимание - это потрясающее упражнение с собственным весом. Оно помогает прорабатывать плечи, грудь, трицепсы без оборудования и добиваться прогресса. Кроме того, это еще и хорошая кардионагрузка.
Чтобы выполнить стандартные отжимания, начните с положения планки, а затем опустите грудь и корпус к полу, сгибая руки в локтях. Тело при этом должно оставаться натянутым, параллельным полу. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете расположить руки ближе друг к другу или сместить корпус вперед, удерживая руки на месте. Усложнить это упражнение можно, еще и отжимаясь на одной руке. Лучше всего не делать этого без подготовки.
Приседание
Приседание - это обязательное упражнение для увеличения мышечной массы и тренировки нижней части тела. Стандартное приседание следует начать с того, что вам необходимо поставить ноги на ширине плеч. Затем опустите бедра, согнув колени. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте прыжок в начале каждого повторения или используйте дополнительный вес, например рюкзак.
Выпады
Выпады - это отличное упражнение для нижней части тела и наращивания мышц ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Выполняйте выпады, сделав большой шаг вперед и опустив все тело, согнув ноги в коленях. Когда вы окажетесь на минимальном расстоянии от пола, выполните это упражнение, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте переднюю или заднюю ногу на возвышенность.
Подтягивание
Выполнять это упражнение можно на брусьях. Используйте захват сверху или снизу, повисните на перекладине и подтяните грудь к ней, сгибая руки в локтях. Вы можете усложнить это упражнение, изменив вариант хвата или увеличив скорость подтягиваний.
Спринт
Хотите верьте, хотите нет, но выполнение спринтов способствует наращиванию мышц нижней части тела, что подобно силовым нагрузкам. Вы можете легко прогрессировать, увеличивая скорость или дистанцию в каждом спринте. Начните с 40 м и выполняйте от пяти до десяти полных спринтов за тренировку.
Приседания на одной ноге
Это довольно сложное упражнение. Тем не менее это позволит вам использовать вес собственного тела, перенося его на одну ногу, что повысит вашу способность наращивать мышцы ног. Эти приседания можно использовать, если обычные для вас стали слишком легкими без утяжеления.
Начните это упражнение, выпрямив одну ногу перед собой. Опустите тело, согнув ногу в колене, а другую держа вытянутой.
Отжимания в стойке на руках
Это, пожалуй, лучшее упражнение для мужчин для наращивания мышечной массы без оборудования. Однако выполнить это упражнение способны немногие. Если вы достигнете такого уровня физической подготовки, что сможете делать это упражнение, значит, вы достигли высокой эффективности при наращивании мышц груди и плеч.
