О тренировке нижней части спины задумываются немногие. Однако это именно та часть тела, которая нуждается в укреплении, так как с возрастом у людей часто возникают проблемы с поясницей. Каких-то специальных упражнений для нижней части спины нет. Для укрепления этих мышц тренеры советуют знакомые многим тренировки.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение высоко ценится за универсальность и эффективность. При выполнении тяги штанги в наклоне оказываются задействованными мышцы верхней части спины, кора, поясницы, ягодиц и бедер, плеч. Таким образом, одно упражнение способно заменить ряд других.
Для его выполнения:
- Занимают положение стоя, ноги на ширине плеч.
- В руки берут штангу. Руки должны располагаться на перекладине чуть дальше ширины плеч. Хват может быть супинированным (из-под руки) или пронированным (сверху).
- Корпус наклоняют вперед, чтобы тело образовало угол около 45 градусов. При этом важно сохранять спину прямой.
- При выполнении тяги поднимают перекладину, при этом локти должны быть направлены вверх.
- При опускании руки вытягивают вниз, чтобы лопатки максимально разошлись в стороны.
Тренировка должна состоять из трех подходов с 8-10 повторениями.
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга помогает развить несколько групп мышц: разгибатели спины, трапецию, мышцы предплечий, икроножные и ягодичные мышцы. Преимущество этого упражнения перед стандартной становой тягой заключается в меньшей нагрузке на спину.
Упражнение выполняют следующим образом:
- Ноги ставят на ширине плеч, при этом носки должны смотреть чуть в стороны.
- Гантели берут прямым хватом и встают в полный рост. Спина должна быть прямой, руки опущены вдоль туловища.
- Во время наклона таз отводят назад, при этом спина должна оставаться ровной.
- Гантели нужно опустить вниз до колен или середины голени. По мере опускания веса бедра будут отводиться назад, при этом колени будут немного сгибаться.
- Достигнув нижней точки, возвращаются в исходное положение. Для этого нужно напрягать ягодичные мышцы и толкать таз вперед.
Тяга гантелей на прямой скамье
С помощью такого упражнения можно хорошо прокачать мышцы спины (в том числе ее нижней части), рук и бедер. При этом нагрузка, приходящаяся на поясницу, относительно невелика. Благодаря этому снижается риск травмирования.
Для правильного выполнения тренеры советую придерживаться техники:
- Исходная позиция: спортсмен опирается на прямую скамью правым коленом и правой рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать прямой угол, спина в это время должна быть прямой.
- В левой руке находится гантель. Рука должна быть перпендикулярна полу и опущена максимально вниз. Левую ногу слегка отставляют назад.
Во время выполнения тяги поднимают гантель вверх, при этом локоть должен уходить за спину вверх. В самой верхней точке нужно максимально напрячь мышцы спины и плеча.
Прокатывание колесо для пресса
Как показывает практика, занятия с роликом для пресса дает хороший эффект для проработки пресса, косых мышц живота, широчайших, ягодиц и рук. Такие упражнения могут стать хорошей альтернативой приседаниям и силовым тренировкам, сильно нагружающим спину.
Для выполнения тренировки становятся на колени. В руки берут ролик для пресса и ставят перед собой.
В это время нужно максимально напрячь ягодицы, спину и пресс. При этом руками нужно катить ролик вперед. Крайне важно таким же способом вернуться в исходное положение.
«Мертвый жук»
Это упражнение менее популярно, чем перечисленные выше, однако для укрепления поясницы оно достаточно эффективно.
Тренировку выполняют в положении лежа на животе, руки располагают вдоль тела вверх:
- Делают вдох, при этом стараются максимально прижать поясницу к полу.
- Поднимают вверх правую ногу и правую руку. Нога при этом должна быть согнута в колене.
- Сделав выдох, возвращаются в исходное положение.
- При следующем вдохе вверх (к потолку) поднимают левую руку и ногу.
Если вы еще не включили эти упражнения в свой комплекс тренировок, обязательно сделайте это.
