Есть ли проверенные способы придерживаться сбалансированной диеты, сбросить лишний вес, предотвратить болезни? Эти секреты вам могут рассказать специалисты-диетологи.
Нет такого понятия, как «здоровый» сахар
Существует ошибочное мнение, что переход с белого сахара на мед, кленовый сироп, кокосовый сахар или агаву полезнее. Однако сахар остается сахаром, и если употреблять в больших количествах любой их этих альтернативных подсластителей, организм получит такой же эффект, что и от белого. В них может быть более высокое содержание питательных веществ и некоторых естественных альтернатив, но их количество незначительно, поэтому чтобы получить хоть какую-то пользу, вам придется съесть его очень много. Природные альтернативы, как правило, имеют более богатый вкус, и поэтому вы едите их меньше, но лучше сосредоточиться на более здоровых дополнениях к рациону и ограничить все источники сахара.
Вы должны добавить больше продуктов в свой рацион
Когда речь заходит о диете, люди, как правило, больше озабочены тем, от каких продуктов нужно отказаться. Тем не менее основное внимание следует уделять включению в рацион богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельного зерна, которые часто отсутствуют в нем.
Воспользуйтесь своей плохой памятью
С глаз долой, из сердца вон. Это правило работает и с нездоровой пищей. Если вы собираетесь приобрести нездоровые вкусняшки, не держите их на виду. Так вы быстрее забудете о том, что они у вас есть. В то же время храните полезную еду в передней части холодильника.
Единственное, что может сделать дорогой сок – это облегчить ваш кошелек
Не стоит все усложнять. Вам не нужен дорогой сок для очищения организма, поскольку такие продукты, как льняное семья, банка тунца, овес и свежая зелень с рынка могут обеспечить вам больше питательных веществ.
Это хорошо, когда у вас прибавляется незначительный вес
Вы не должны гоняться за нереальным весом тела. Когда женщина стареет, она ожидаемо начинает весить больше, чем в возрасте 20 или 30 лет. Это совершенно нормально и даже полезно для поддержания прочности костей и увеличения длительности жизни.
Вам нужно научиться говорить себе «нет», и это будет трудно
Мы часто едим больше, чем нужно нашему организму, потому что уже заплатили за эту еду, либо же она выглядит слишком привлекательно. Ваш желудок не должен страдать из-за ваших глаз. Научитесь удовлетворять свой аппетит с меньшими затратами.
Все калории не могут быть равными
Люди до сих пор думают только о суммарном количестве калорий, поэтому живут на обезжиренных продуктах и простых крахмалах. Они не едят настоящую пищу, и в результате остаются голодными и перехватывают больше продуктов на ходу. Если вы начнете выбирать продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, они смогут дать вам больше калорий, но в целом вы съедите меньше и будете более здоровыми.
Алкогольные напитки не помогают с гидратацией
Если вы пьете вино или кофе, то на самом деле вам нужно еще больше жидкости. Вам необходимо выпивать на стакан больше воды после каждого бокала вина или кружки кофе. Кроме того, для алкогольных напитков выбирайте меньшие бокалы, чтобы ограничить количество алкоголя и делать небольшие глотки.
Нуждаетесь в детоксикации? Выбирайте брокколи
Очищение организма с помощью таблеток или сока стало очень модным, но наш организм уже имеет систему детоксикации, которая помогает выводить токсины. Тем не менее она нуждается в конкретных питательных веществах, чтобы правильно работать. Прежде всего, это глюкорафанин, который в больших количествах содержится в брокколи.
Углеводы – это не зло
В последнее время углеводы имеют плохую репутацию, но они являются важной частью нашего повседневного потребления питательных веществ и помогают нашему мозгу работать. Они должны обеспечивать около половины нашей ежедневной потребности в калориях. Но употреблять стоит только полезные углеводы, которые помогут поддерживать запас гликогена для мышц и мозга.
Ешьте руками
Так вы потратите больше времени, чтобы поесть, а значит, у вашего мозга будет время, чтобы получить сигнал о насыщении.
Органическое молоко не полезнее обычного
Часто существует очень мало реальных различий между органическими продуктами питания и их «нездоровыми» аналогами. К примеру, не существует биологически значимой разницы между органическим и обычным молоком. Поменьше обращайте внимания на эти бессмысленные различия и больше сосредоточьтесь на выборе фруктов, овощей, постного мяса, домашней птицы и рыбы.
Ешьте белок утром, чтобы предотвратить тягу к сладкому вечером
Во время завтрака у вас должен быть хороший источник белка, к примеру, греческий йогурт, творог или яйца. Белок утром помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что помогает чувствовать сытость, а также улучшает настроение и концентрацию.
Не обращайте внимания на рекламные ролики
Если вы привыкли испытывать на себе последние причудливые диеты, пора остановиться. Они не обязательно помогут вам, даже если действительно сработали для кого-то другого. Единственный способ определить, что поможет вам – это обратить внимание на свое самочувствие.
Забудьте об ИМТ, это бессмысленно
Наше общество придает большое значение худощавости, которая не является нормой для большинства людей. Хотя большая талия может указывать на необходимость изменений в образе жизни, более полная или коренастая фигура не обязательно являются признаком того, что вам нужно похудеть. Не полагайтесь только на индекс массы тела как на индикатор здоровья.
Вы можете есть множество вкусных продуктов
Такие продукты, как орехи, темный шоколад, арахисовое масло или авокадо, заработали себе хорошую репутацию благодаря содержанию в них здоровых жиров и других питательных веществ. Но это не значит, что вы можете есть их столько, сколько хотите, так как они все еще содержат много калорий. При употреблении таких продуктов главными являются порции.
Сидите во время еды
Мы склонны есть по многим причинам, кроме голода. Это может быть скука, праздник, аппетит. Но когда вы сидите во время еды, то больше обращаете внимания на этот процесс.
Не привязывайтесь к цифрам на весах
Они не смогут рассказать о состоянии вашего здоровья и не учитывают уровень физической подготовки, плотность костной ткани и мышечной массы.
Не налегайте на диетические продукты
Когда мы видим надпись «диетическое питание», то часто едим больше, вне зависимости от вкуса. Поэтому сосредотачивайте внимание на качестве и вкусе продукта в первую очередь.
Не пропустите лес за деревьями
Многие люди отслеживают потребление белков, жиров, углеводов и калорий с помощью мобильных приложений. Но на приеме у доктора оказывается, что их организму не хватает важных витаминов и минералов. Не стоит отказываться от таких продуктов животного происхождения, как говядина, печень или яйца, думая, что они дадут вам лишний вес.
Ешьте завтрак на обед
Нет такого правила, что продукты для завтрака можно есть только утром. Если вы любите яйца, которые являются отличным источником белка высокого качества, можете съесть парочку на обед.
Подумайте о том, чего вы действительно хотите
Это послужит ценным руководством относительно того, какие изменения вы должны сделать в краткосрочной перспективе и дальше.
Делайте заготовки
Полуфабрикаты являются хорошими помощниками, но только если они правильные. Но здоровое питание основывается на плодоовощной продукции. Если у вас нет времени на готовку каждый день, сделайте заготовки овощей и фруктов и оставьте их в морозильнике. Это значительно сэкономит ваше время.
Замените продукты питания, а не ограничивайте их
Вместо маргарина можно использовать масло, так как он перегружен транс-жирами. Кукурузное и соевое масло можно заменить кокосовым. Это отличный источник витамина Е. Вместо искусственных белых яиц выбирайте свежие и домашние. Вы поняли идею.
Верните обед из трех блюд
Подавайте овощи в первую очередь, до начала обеда. Вы не только получите пользу от питательных веществ, но также уменьшите свой аппетит, пока перейдете к остальной части еды.
Откажитесь от многозадачности
Сколько раз вы были чрезмерно заняты во время еды, а затем обнаруживали перед собой пустую тарелку? Если вы отвлекаетесь во время обеда, то съедаете дополнительные калории и даже не замечаете этого. Следует есть осознанно, чтобы обращать внимание на вкус, текстуру и качество пищи.
Идите спать
Из-за постоянной занятости мы не проводим достаточно времени в постели. Постоянная усталость вызывает проблемы, когда речь идет об управлении весом и здоровье. Чтобы уменьшить стресс, вы должны спать восемь часов, как только появляется такая возможность.
Не снимайте стресс пищей
Постоянные перекусы из-за стресса являются контрпродуктивными для хорошего здоровья. Попробуйте снять напряжение с помощью упражнений.
Убедитесь, что вы потребляете волокна
От 25 до 35 граммов клетчатки в день позволят вам дольше чувствовать сытость, а значит, управлять своим аппетитом.
Обратите внимание на кишечные бактерии
Чтобы оптимизировать работу микробиома кишечника, вы должны есть больше кисломолочных и необработанных продуктов.
Приготовьте для себя закуску
Люди часто делают неправильный выбор продуктов питания, поскольку когда чувствуют голод, хватают все, что первым попадет под руку. Если же в вашей сумке будет лежать что-то здоровое и полезное, это убережет вас от лишних калорий и чувства вины.
Отложите свой телефон
Люди так сосредоточены на своих гаджетах, что перестали обращать внимание на то, что они едят. Отложите все свои устройства подальше, чтобы вы могли насладиться едой и разговором во время нее.
Подумайте об альтернативе
Наше тело нуждается в незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из пищи. Мы знаем, что полноценными источниками белков являются яйца, мясо и сыры, то их также можно получить из киноа, гречки, коричневого риса и бобов.
Чувство голода может быть обманчивым
Когда вы начинаете правильно питаться, то, скорее всего, поначалу будете чувствовать тягу к еде. Это не значит, что вы не получаете достаточного количества пищи. Просто ваше тело перестраивается на правильное питание. Кроме того, возможно, вы просто хотите пить, а не есть.
Готовьте дома
Это поможет сэкономить не только деньги, но и калории, так как вы сможете контролировать, из чего состоит ваш обед.
Употребляемый в пищу жир не сделает вас толстым
Употребление продуктов, содержащих правильные жиры, является более полезным, чем их обезжиренных и переработанных альтернатив.
Не ешьте в одиночку
Вы можете обратиться за поддержкой на пути к правильному питанию к своим друзьям и близким. Если вы живете с семьей, близкие смогут разделить с вами полезные продукты не оставят за ужином в одиночестве.
