Многие из нас предпочитают питаться дробно, другие ограничиваются несколькими приемами пищи в день. Но в любом случае перекусы между приемами пищи просто необходимы. Что выбрать?
Важно не только, какой будет еда, но и в какое время ее употребить, чтобы организм получил максимальную пользу от перекуса. Во-первых, нужно избавиться от чувства голода, не отвлекаясь на "вредную" еду. Во-вторых, улучшить и ускорить свой метаболизм, что определенно сказывается на фигуре впоследствии. В-третьих, снабдить организм дополнительными полезными веществами и микроэлементами, что крайне необходимо для нашего здоровья.
Как на самом деле выглядит здоровая закуска?
Все зависит о того, что вы считаете здоровой едой. К примеру, для кого-то 100 грамм орехов в течение дня - необычайно полезно, а для другого это смертельная доза, так как у него аллергия и проблемы с желудком.
Поэтому при составлении полезного меню необходимо учитывать желания своего организма, состояние здоровья и избегать продуктов, которые не приносят ему пользы.
По мнению специалистов, очень важно есть понемногу, но часто. Между 2 - 3 основными приемами пищи должны быть перекусы. Это помогает улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, иметь красивое тело и чувствовать себя прекрасно.
Но перекусы должны быть полезными. Крайне нежелательны булочки, конфеты, чипсы, шоколад. Это не только прямой путь к лишнему весу, но и проблемы с организмом в будущем. К тому же, они содержат быстрые углеводы - насыщают быстро, но ненадолго. Вскоре снова хочется есть. И не забывайте, сколько в них калорий! Похудеть точно не получится.
Диетологи настоятельно рекомендуют не переедать и ввести в рацион здоровые перекусы: продукты с высоким содержанием белков и сложных углеводов. Они менее калорийны, но имеют тенденцию расщепляться в организме постепенно, дают долговременную энергетическую подпитку. А также нормализуют пищеварение.
Рассмотрим несколько вариантов здоровых перекусов.
Утром
Многие из тех, кому на работу с утра, завтракают слишком рано или вовсе не успевают это сделать. Поэтому к обеду желудок начинает ворчать. В этом случае перекус очень кстати.
После завтрака отличным вариантом станут белки и углеводы, например, продукты из цельного зерна, яйца в любом виде.
Вот три хороших варианта, как не остаться голодным до обеда:
- 2 яйца вкрутую с овощами.
- Тост из цельнозерновой муки с мягким сыром и зеленью.
- Овсянка с фруктами, изюмом и орешками.
Цельнозерновые хлебцы намного полезнее обычного хлеба. В них нет ни дрожжей, ни сахара, ни муки. Готовят их из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Содержат большое количество клетчатки. Но только переедать не стоит, это не диетический продукт: в 100 г содержится 300 - 350 калорий.
Перед тренировкой
Именно перед тренировкой важно вовремя перекусить, ведь нужны силы, чтобы заниматься как минимум час-полтора. В этом случае особенно эффективны простые углеводы, которые поднимают уровень адреналина в крови.
- Овсянка с фруктами и медом.
- Омлет, тост с козьим сыром.
- Творог, натуральный йогурт, орехи.
Помните, что способов насытить организм перед тренировкой много. Какой бы вариант вы ни выбрали, важно, что не перегружать его и углеводами, и белками, и жирами одновременно. В общем количестве они будут перевариваться слишком долго, что очень плохо для организма, так как заряд энергии вы получите только к концу тренировки.
Вот несколько хороших вариантов:
- Кусочек тоста или рисовый пирог с желе или вареньем сверху.
- Банан.
- Фруктовое смузи.
И еще один момент: прием пищи не позже, чем за 2 часа до начала занятия.
После тренировки
Питание после тренировки не менее важно, чем до нее, но состав кардинально отличается. Такой перекус должен состоять из углеводов и белков, чтобы повысить уровень гликогена. Важно учитывать также, насколько интенсивной и продолжительной была тренировка, чтобы отрегулировать количество еды.
А если после тренировки не хочется есть много, есть смысл подумать о питательных коктейлях или смузи.
Примеры:
- Греческий йогурт с орехами и / или ягодами.
- Шоколадное молоко.
- Тунец в лаваше или с крекерами.
- Кефир.
Перекус без заморочек
Позаботьтесь об удобстве заранее. У вас может не оказаться времени, чтобы приготовить закуски с утра или ночью, поэтому есть смысл выбрать нечто такое, что можно заготовить на неделю вперед. Важно, чтобы это блюдо вам не надоело, а также было максимально питательным и полезным.
Купите для этого несколько контейнеров. Храните перекусы в холодильнике дома или в офисе.
Для создания быстрого и вкусного перекуса есть смысл подумать об использовании миксера или блендера, чтобы быстро смешать все полезные продукты вместе. Например, вы можете объединить ваши любимые орехи, сухофрукты, семена и злаки.
Налейте смесь в термос или контейнер и храните в холодильнике. Такой перекус удобно взять с собой и не остаться голодным, отправляясь по делам. Вот несколько вариантов:
- Кусочки фруктов с порцией орехового масла.
- Милкшейки или смузи из любимых фруктов и овощей.
- Протеиновый батончик или гранола батончик.
Конец рабочего дня
Крайне сложно сохранять концентрацию внимания к концу рабочего дня. Когда вы сидите и смотрите в экран несколько часов подряд, то все вокруг плывет перед глазами, а мозг просто отказывается работать. Вот почему так важно дать ему подзарядку в качестве полезного вечернего перекуса.
Особенно подходят орехи и семечки в скорлупе. Это не только удачная комбинация белков, жиров и клетчатки, но и просто очень вкусно. Вот несколько идей для вашего следующего вечернего перекуса:
- Хумус с нарезанными овощами и / или питой.
- Фисташки в скорлупе или семена подсолнечника и яблоко.
- Запеченная индейка или курица на ломтике цельнозернового хлеба.
- Яйцо отварное, авокадо, листья салата.
Перед сном
Часто к концу дня вы удовлетворяете свои потребности в питании, поэтому перекус перед сном - это возможность просто немного приглушить чувство голода, чтобы не потакать желанию поесть. Это также может стать вашей привычкой, когда вы можете расслабиться и перекусить. Вот несколько отличных вариантов:
- Творог и ананас.
- Цельнозерновые крекеры с нарезанным сыром
- Орешки.
Основная цель - съесть достаточно, чтобы вы не лежали без сна в постели от голода, но не столько, чтобы вы чувствовали дискомфорта из-за чрезмерного количества съеденной еды.
