Странно, но факт: то, что люди привыкли называть орехами, в действительности ими зачастую не является. Например, таким самозванцем является арахис, который по сути относится к бобовым. Но миндаль, кешью, кокосы, пекан, фисташки, макадамия и грецкие – это тоже не орехи, а семена костянки.
Но чем бы они ни являлись, эти продукты, как утверждают эксперты, крайне полезны для нас. Исследования показывают, что люди, употребляющие горсточку орехов в день, живут дольше, по сравнению с теми, кто их не ест.
От сырых до жареных, какие орехи полезнее всего и в каких точно количествах их нужно употреблять? Самое время разобраться.
Основа
Эксперты рекомендует есть примерно 30 граммов орехов ежедневно. Проще говоря, количество должно быть следующим (в штуках):
- Миндаль: 20-30
- Бразильский орех: 10
- Кешью: 15
- Лесной орех: 20
- Макадамия: 15
- Арахис: 40
- Пекан: 15
- Кедровые орешки: две чайные ложки
- Фисташки: 30
- Грецкий орех: 10 (или 20 половинок)
Питательные вещества
Чем богаты разные виды орехов? Вот какие нутриенты в них содержатся:
- Миндаль: протеины, витамин Е и особенно – кальций.
- Бразильский орех: много клетчатки, а также наилучший источник селена.
- Кешью: медь, цинк, железо.
- Лесной орех: клетчатка, калий, фолиевая кислота и витамин Е.
- Макадамия: мононенасыщенные жиры, тиамин, марганец.
- Арахис: богат белками.
- Пекан: много клетчатки и антиоксидантов.
- Кедровые: цинк, железо, аминокислоты, аргинин.
- Фисташки: белок, калий, стерол, антиоксидантный ресвератрол.
- Грецкие: альфа-линолевая кислота, омега-3, антиоксиданты.
Какие орехи покупать и употреблять – это выбор каждого человека. Но для обеспечения максимальной пользы для здоровья лучше брать смеси, утверждают исследователи. Все виды орехов богаты различными витаминами и минералами, но именно употребляя разные, можно увеличить преимущества каждого вида.
Профессор Рейчел Браун, специалист по вопросам питания, сообщает: «Мы предлагаем смешивать разные виды орехов, чтобы извлечь максимальную пользу. Именно так вы получаете полезные жиры и питательные вещества».
Диетолог общественного здравоохранения Розмари Стентон рекомендует отдавать предпочтение сырым и несоленым орехам. Сырые не так долго хранятся, как жареные, но если человеку нравятся только последние, то лучше покупать сырые и жарить самостоятельно дома.
«Некоторые исследования показывают, что если готовить орехи при высоких температурах, то они теряют питательные вещества. Но если делать это при низких температурах, то потери незначительны», - сообщает доктор Браун.
Проведенные ею наблюдения показали, что свойства снижения холестерина примерно одинаковы в сырых орехах и пожаренных при температуре 140 градусов Цельсия.
Хранение
Как правило, орехи хранятся при комнатной температуре в герметичном контейнере и в темном месте в течение нескольких месяцев.
Однако это касается не всех. Орехи, богатые полиненасыщенными жирами, например, грецкие, кедровые и бразильские, лучше съедать побыстрее или хранить в холодильнике или даже морозильной камере, чтобы обеспечить их свежесть надолго, советует доктор Браун.
Полиненасыщенные жиры очень подвержены окислительным процессам. Из-за этого они становятся прогорклыми, что придает им неприятный вкус и странный запах.
Неожиданные полезные эффекты
Исследования показывают, что те, кто регулярно ест орехи, меньше подвержены набору веса, чем те, кто этого не делает. Этот продукт действительно богат жирами, но это «полезные» жиры (моно- и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые содержат много насыщенных, «вредных» жиров, отмечает доктор Стентон.
Орехи также богаты клетчаткой и белками. Это означает, что они дольше позволяют нам чувствовать сытость, предотвращая переедание.
Наконец, употребление орехов, как сообщают австралийские ученые, позволяет снизить риск сердечных заболеваний.
Как употреблять
По универсальности своих свойств орехи можно сравнить разве что с джинсами. Диетологи рекомендуют включить орехи в свой рацион в измельченном виде, например, в ореховом масле. Некоторые советуют добавлять миндальное масло, скажем, в финики – получается вкусное и полезное сочетание.
Измельченные до состояния муки орехи могут быть отличной для нее альтернативой, к тому безглютеновой.
Употребление орехов полезно и для окружающей среды. В последние годы они приобрели плохую репутацию, так как считается, что для их выращивания требуется большое количество воды. Отчасти это правда, особенно в случае с миндалем и кешью. Однако доктор Браун отмечает, что хотя орехам для прорастания и требуется много жидкости, эти расходы все же не сравнимы с тем количеством воды, которое тратится на содержание домашнего скота.
Так что эксперты рекомендуют есть больше орехов не только для нашего здоровья, но и ради окружающей среды. Содержание полезных нутриентов затмевает расходы, связанные с выращиванием.
Активированный миндаль не имеет особенных преимуществ
Если вы когда-либо задавались вопросом, что такого особенного в активированном миндале, то ответ прост: ничего.
Такой орех замачивается на время в воде, а затем употребляется в размягченном состоянии или после охлаждения до низких температур.
Как и поливание семечка, это стимулирует процессы прорастания. «Такие орехи – современный тренд, но без каких-либо преимуществ», - сообщает доктор Стентон. Кроме того, они стоят гораздо дороже обычных орехов, которые, кстати, тоже не дешевые.
Сторонники употребления активированных орехов убеждены, что фитиновая кислота, которая также содержится в цельнозерновых культурах и бобовых, «деактивирована» и обычные орехи мешают организму усваивать такие минералы как железо, цинк и кальций.
Полезный перекус
Доктор Стентон сообщает следующее: фитиновая кислота действительно может связывать некоторые минералы, которые поступают вместе с пищей. Но при этом она является важным антиоксидантом.
«Есть доказательства того, что фитиновая кислота обладает антираковыми свойствами», - сообщает специалист. Она подчеркивает, что замачивание орехов может действительно иметь некоторые преимущества, но при этом есть и минусы: к примеру, они в этом случае теряют витамин В.
«Говоря об общей пользе орехов, нет никакой необходимости их «активировать», - отмечает доктор Стентон.
