Благодаря успеху маркетинговых компаний бытует мнение, что в молоке содержится много кальция (Ca), который нужен для укрепления костей, зубов, волос. Однако, молоко, кальций и крепкие кости не так сильно связаны, как ранее предполагалось.
Если говорить о проблемах со здоровьем из-за недостатка Са, то врагом № 1 для человека является остеопороз — потеря плотности костной ткани. Суточная потребность кальция для взрослых людей (от 25 до 55) составляет 1000 мг, в то время как беременным требуется 2000 мг, а подросткам и старикам 1300 мг и 1200 мг соответственно. Иногда, ввиду особенностей рациона и некоторых заболеваний, Ca может требоваться гораздо больше или для улучшения его усвоения следует принимать дополнительные витамины (вит. D) и микроэлементы (фосфор (P), маний (Mg) и т. д.).
Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета T. H. Chan утверждает, что лучший друг костей — молочные продукты — не так полезен, как утверждалось ранее. Потребление молочных продуктов может спровоцировать рак предстательной железы, высокий уровень холестерина в крови и рак яичников.
Ввиду выявленных недостатков следует рассмотреть другие продукты, богатые этим микроэлементом:
- Листовые овощи, а также инжир или тыква.
- Орехи и семена, несмотря на свои небольшие размеры, содержат большое количество кальция.
- Тофу, темпе, соевое молоко и другие соевые продукты.
Существует много причин, почему люди отказываются от употребления молочных продуктов, например, потому что являются вегетарианцами или из-за не усвоения лактозы. Далее будет представлен перечень продуктов, обладающих высоким содержанием кальция.
Капуста
Порция капусты содержит больше Ca, чем сыр рикотта или консервированные сардины. Согласно данным национального фонда остеопороза 227 г замороженной капусты находится 360 Мг кальция. Это больше, чем находится в 85 граммах консервированных сардин или в 113 граммах полуготового сыра рикотта, или даже в стакане обезжиренного молока. Кроме того, капуста богата железом (Fe), витаминами А и К и клетчаткой.
Инжир
Калифорнийского университета из Сан-Франциско 100 грамм инжира содержит такое же количество кальция, как и стакан обезжиренного молока, то есть порядка 300 мг. Инжир также содержит калий, клетчатку и пребиотики, которые полезны для здоровья кишечника.
Шпинат
Шпинат — еще один продукт, богатый Ca. Эквивалентом порции приготовленного шпината является 240 мг этого микроэлемента. Он также включает в себя витамины А, С и К1, клетчатку, фолиевую кислоту и Fe.
Соевые продукты
Соя, тофу и темпе могут предложить организму много кальция. Помимо этого микроэлемента, в тело поступит большое количество растительного белка. Половина чашки вареной сои содержит 100 мг Са, а такое же количество темпе - 75 мг Са. В 113 граммах тофу содержится от 120 до 150 мг Са.
Нут
Добавьте 100 г нута в салат или сэндвич, и он пополнится кальцием на 80 мг. А 28 г хумуса или тахини содержит 130 мг этого микроэлемента.
Семена кунжута
Простым способом включить в рацион 280 мг Са является добавление 28 г кунжута в салат или блюдо, состоящее из лапши. Помимо приятного орехового вкуса, они содержат растительный белок и клетчатку, и могут принести пользу пищеварительной системе.
Брокколи
Брокколи — здоровый источник кальция. Кроме того, что продукт сочетается практически с любыми блюдами, от макарон до хрустящего тофу, 100 г приготовленной брокколи содержит 280 мг Са. Она также включает в себя витамины А и С. Согласно сообщению Good Housekeeping, при регулярном употреблении эта разновидность капусты способна снизить риск возникновения и развития рака.
Тыква
Хорошей добавкой в рацион Ca, становится тыква. Порция приготовленного на пару или в духовке овоща содержит 90 мг кальция, что считается хорошей альтернативой листовым овощам. Как и многие овощи из этого списка, тыква богата витамином С.
Бобовые
Фасоль и различные ее виды относится к бобовым и является приличным источником кальция. Порция (100 г) пинтовых бобов включают в себя 75 мг Са, а такое же количество белой фасоли - 140 мг. Наравне с этим микроэлементом вместе с фасолью в организм поступают белки.
Миндаль
Половина порции (50 г) жаренного миндаля способна подарить человеку 80 мг кальция. Миндаль, включенный в состав готового блюда или в качестве закуски к дневному рациону — хороший способ запасти организм белком, магнием (Mg) и антиоксидантами.
Если в суточном рационе недостаточно сои или листовых овощей, то ситуацию могу спасти утренние завтраки. Злаки и апельсиновый сок производители часто усиливают добавлением в состав Са. Иногда в 1 порции содержится от 300 до 1000 мг. Поэтому рекомендуется внимательно читать информацию на упаковке от апельсинового сока или соевого молока.
