Многие люди хотят избавиться от лишнего жира, набирая мышечную массу, путем сочетания физических упражнений и диеты, хотя они часто не знают, с чего начать. Самое главное - понять, какую цель вы преследуете, так как для наращения мышц и потери веса требуются разные тренировки и меню.
Правильным решением будет действовать в 2 этапа: сначала пытаться набрать мышцы в течении нескольких недель, а потом заняться устранением излишков жира.
Важно поддерживать мышечную массу при помощи специального питания и не пренебрегать ею.
По словам диетолога, чтобы избавиться от жировых складок, нужно вызвать дефицит калорий. Ваш день должен был расписан таким образом, чтобы расход энергии превышал количество потребляемых калорий, не забывая при этом подключать тренировки.
Для наращивания мышц рекомендуется внести в свой рацион следующие продукты.
Яйца
Яйца - чрезвычайно полезный продукт, который содержит высокое количество белка и незаменимые аминокислоты. Белки важны для правильного строения мышц и их роста. Раньше считалось, что яйца вызывают болезни сердечно-сосудистой системы, однако недавние исследования развеяли этот миф. Согласно утверждению ученых, ежедневно можно употреблять по одному яйцу без риска для здоровья. Сами спортсмены регулярно едят яйца, чтобы поддерживать свои мышцы.
Курица
Курица - это высокобелковое, нежирное, сытное и универсальное мясо. Другие виды мяса также являются хорошими источниками лейцина, который в основном содержится в продуктах животного происхождения. Курица богата белком, в ней совсем мало жира и она обеспечивает от 2 до 3 граммов лейцина в каждых 50 граммах мяса. Существуют также продукты растительного происхождения, которые содержат белки, но их количество не так велико. Однако при правильном планировании вы можете составить полностью вегетарианскую диету, ориентированную на увеличение мышечной массы. Тофу, например, богат белком, но вам придется употреблять его в намного больших количествах, чем курицу, чтобы добиться результата.
Банан
Углеводы играют роль топлива, которое необходимо для работы мышц и всего тела. Опять же, потребление углеводов будет зависеть от вида упражнений, которые вы делаете и от поставленных целей. Если ваш план состоит в том, чтобы похудеть, диетологи рекомендуют делать ставку на углеводы, содержащиеся во фруктах, и при этом избегать зерновых, хлеба, макарон или риса. Фрукты насыщенны витаминами, и они намного более полезны при интенсивных тренировках, в отличие от тех же макарон и риса. Диетологи советуют налегать на бананы, поскольку они хорошо насыщают и позволяют уменьшить аппетит.
Бобовые
Благодаря содержанию белков и углеводов, бобовые культуры являются выигрышной комбинацией. Они отлично насыщают , так что если вы будем есть бобовые во время обеда, то будете чувствовать себя бодрыми весь остальной день, а не клевать носом. Именно в это время мы обычно прибегаем к рафинированным углеводам и другим менее здоровым продуктам, которые вызывают тяжесть в животе и сонливость. Эксперт предлагает питательное и сбалансированное блюдо на основе чечевицы, свежего сыра и копченого лосося, которое содержит большое количество белка и углеводов.
Авокадо
Зачастую, пытаясь сбросить вес и одновременно увеличить мышечную массу, многие люди стремятся максимально исключить из рациона все жиры. Распространенной ошибкой является ограничение потребления жира до максимума, когда вы хотите сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу.
Диетологи рекомендуют заменить вредные жиры на полезные - например, авокадо, орехи и оливковое масло. Авокадо, по сути, является универсальным продуктом, который добавляют в салаты, бутерброды и даже смузи.
Тунец
Многие спортсмены регулярно употребляют по банке тунца, который обеспечивает необходимый заряд белком. Эксперты советуют добавлять к рыбе углеводные источники - рис или другие злаки. Таким образом, вы увеличите вашу активность на тренировках.
Натуральный йогурт
Натуральный йогурт - вкусный молочный продукт, который является хорошим источником белка, но важно отдавать предпочтение йогуртам без добавок. Сахар добавляет продукту лишние калории и не несет за собой пользы. Вы можете разнообразить вкус самостоятельно с помощью натуральных овсяных хлопьев или сезонных фруктов.
