Клетчатка - это пищевые волокна, который наш организм не может усваивать. В этом и заключается их польза для человека: они проходят через весь пищеварительный тракт нетронутыми, выводя с собой токсины и шлаки. Клетчатка улучшает работу кишечника, его перистальтику, замедляет усвоение углеводов и жиров. Ее ежедневная норма: 25 г для женщин и 25 г для мужчин. По статистике, россияне потребляют гораздо меньше клетчатки, чем следовало бы. Какими продуктами можно восполнить дефицит?
Семена чиа
Диетологи рекомендуют употреблять в день не менее двух столовых ложек семян чиа. В них содержится почти 10 г клетчатки. Эти семена также богаты белком, поэтому блюда с ними насыщают быстрее. К тому же вы дольше не будете чувствовать голод. В семенах чиа есть и антиоксиданты, кальций, магний и кислоты омега-3. При этом они практически не имеют своего вкуса и аромата. Поэтому их можно добавлять в любые блюда. Их едят вместе с йогуртами и тостами, кладут в смузи, салаты и даже в овсяную кашу. Семена даже можно смешать с молоком, чтобы потом сделать из него пудинг.
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья тоже содержат много клетчатки, поэтому диетологи и рекомендуют есть их на завтрак. В одной порции содержится примерно 8 граммов пищевых волокон. При этом большая их часть является растворимой - такая клетчатка лучше влияет на пищеварение. В ней содержится много бета-глюкана, который понижает уровень холестерина в крови. Когда растворимая клетчатка проходит по пищеварительному тракту, она превращается в гелеобразное вещество. Именно оно собирает холестериновые бляшки и выводит их из организма.
Конечно, проще всего варить из овсяных хлопьев кашу на завтрак. Но вы также можете печь из них хлеб и добавлять в любимую выпечку. Известный диетолог Ританн Душак советует есть овсяную кашу вместе с малиной и семенами чиа. Такая порция точно содержит в себе суточную норму клетчатки и не вызывает при этом дискомфорта в желудке.
Лучше всего овсяные хлопья сочетаются с жидкостью, например водой или молоком. Она замедляет прохождение клетчатки по пищеварительному тракту.
Черная фасоль
Диетологи рекомендуют готовить фасоль и другие бобовые в качестве гарниров. В них содержится огромное количество клетчатки, белка и железа. Больше всего клетчатки вы найдете в черной фасоли. В половине стакана содержится 8 граммов пищевых волокон. Черная фасоль достаточно калорийна, зато она долго переваривается. Поэтому ее лучше есть на обед - тогда вы останетесь сытыми до вечера. Фасоль и бобовые проще всего отваривать. Вы можете есть их с мясом, овощами или соусами.
Чечевица
Чечевица - еще один богатый источник клетчатки. Калорий в ней содержится мало, но при этом есть много белка. Поэтому вегетарианцы часто включают ее в рацион вместо мяса. В отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Ее можно потушить с овощами и грибами, добавить к мясу или в суп. В одной чашке отварной чечевицы содержится около 20 граммов клетчатки.
Миндаль
Диетологи рекомендуют заменить орехами сладости: конфеты, леденцы, печенье. Да, они содержат много калорий, но при этом насыщают быстрее. Среди всех орехов больше всего клетчатки содержится в миндале. В нем также есть ненасыщенные жиры, полезные для работы сердца. Стакан миндаля содержит около 3-4 граммов клетчатки. Диетологи советуют носить орехи с собой, чтобы избежать соблазна перекусить чем-нибудь вредным на ходу. Также измельченный миндаль можно добавлять в салаты или посыпать им бутерброды.
Авокадо
Диетологи сегодня советуют заменять сыр нарезанным авокадо. Оно имеет приятную кремовую текстуру и насыщенный вкус. Как и сыры, авокадо содержит в себе много белка. Но этот фрукт может похвастаться и большим количеством клетчатки. И это еще не все. В состав авокадо входят ненасыщенные жиры, которые благотворно влияют на здоровье сердце. Его мякоть можно есть не только с бутербродами. Авокадо также добавляют в салаты.
В 100 граммах фрукта содержится примерно 15 граммов клетчатки.
Брокколи
Любая капуста - это богатый источник клетчатки. Брокколи выгодно отличается тем, что не вызывает пищеварительных расстройств. Отварные соцветия - это сытный гарнир, который можно есть с мясом или рыбой. Брокколи также добавляют в салаты и делают с ней бутерброды. Также ее можно запекать в духовке, полив небольшим количеством масла. Такое блюдо станет отличным вариантом для вечерней закуски, которая не будет перегружать пищеварительный тракт.
В одной порции брокколи содержится примерно 2,5 грамма клетчатки, а также калий и витамин A.
Малина
В одном стакане свежей малины содержится почти 9 граммов клетчатки. Ягоды можно есть без всего, а можно добавлять их в десерты и выпечку. Диетологи советуют добавлять малину в овсяную кашу или йогурт, чтобы получить больше клетчатки на завтрак. Свежие ягоды всегда можно заменить замороженными. Они содержат чуть меньше полезных веществ, но все равно благотворно влияют на пищеварение.
Ежевика
Как и малина, ежевика содержит много клетчатки - почти 8 граммов на стакан. Смешайте ее с другими ягодами, чтобы приготовить полезный десерт. Или добавьте ежевику в йогурты, кашу и выпечку.
Гречневая крупа
Все зерновые содержат в себе много клетчатки, поэтому диетологи и советуют есть их как можно чаще. Если вы предпочитаете пищу без глютена, смело выбирайте цельную гречневую крупу. Также много клетчатки содержится в киноа, пшене и амаранте. Гречку проще всего отваривать. В таком виде она станет отличным гарниром, который можно сочетать с мясом, грибами, рыбой или тушеными овощами.
В 100 граммах гречки содержится 10 грамм клетчатки. Также в ее состав входят такие полезные минералы, как магний, фосфор и железо.
