Летом я перешла на работу в ночные смены из-за бонуса в виде удвоенной оплаты. Кто в наши дни станет разбрасываться деньгами? С непривычки я практиковала хаотичные перекусы и большое количество кофе. Организм было сложно "дрессировать", ведь по ночам заведено спать. Чтобы не свалиться с ног, приходилось употреблять напитки с кофеином, в качестве компенсации за страдания баловать себя конфетами и пирожным.
Но подобный режим питания отрицательно сказывался на моем самочувствии. Да и прибавка в весе не заставила себя ждать. Тогда я стала искать полезную для себя информацию и наткнулась на советы диетолога Вайды Курпене.
По ночам метаболизм замедляется
Эксперт подчеркивает, что по ночам обменные процессы в организме протекают с меньшей скоростью. Поэтому даже если мне со временем удалось успешно сдвинуть свои биологические часы, это не означает, что можно есть все, что душа пожелает. Придется корректировать образ питания с поправкой на ночные часы. Таким образом, и самочувствие на следующий день после ночной смены улучшится. Да и масса тела тоже вернется к норме.
Что можно есть на ужин перед работой в ночную смену
Людям, которые спят в обычном режиме, диетолог Вайда Курпене рекомендует легкий белковый ужин. Однако работающий по ночам человек свалится с ног, если будет ужинать яйцом всмятку и йогуртом. Ему в обязательном порядке нужны сложные углеводы. Это позволит зарядить тело необходимой для работы энергией.
Курпене рекомендует полноценный ужин, состоящий из овощей (сырых или приготовленных на пару), гарнира из круп или каши. Только к выбору злаков стоит подходить разумно. Например, овсяные хлопья и белый рис фактически бесполезны для работающего человека, так как усиливают чувство голода. А вот пшено, ячмень, цельный овес, гречка и коричневый нешлифованный рис прекрасно справляются с поставленной задачей.
Разнообразить меню ужина поможет запеченный или отварной картофель, а также овощное рагу с добавлением фасоли или нута.
Хлеб лучше выбирать из ржаной муки без примесей или цельнозерновой. Однако перед покупкой стоит проверить состав. Ведь иногда под вывеской здорового питания скрываются быстрые углеводы.
Что брать с собой?
Некоторые люди спокойно обходятся без перекусов в ночную смену. Плотный и сытный ужин делает свое дело. Однако терпеть стойкое чувство голода эксперт не рекомендует. Нужно брать с собой еду, состоящую преимущественно из овощных салатов. Овощи лучше брать сезонные: летом - огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень; а осенью - капусту, морковь и свеклу. Можно разнообразить меню топинамбуром, цветной капустой и брокколи. Зимой основой для салатов могут стать картофель и квашеная капуста.
Также в качестве здоровых перекусов отлично подходят орехи и семечки, но не больше 20 граммов ввиду высокой калорийности. Небольшой кусочек горького шоколада 70 % поможет совладать со стрессом без ущерба для здоровья.
Еще одним хорошим перекусом является стакан кефира с добавлением укропа, кардамона и молотого имбиря (корицы).
Вариантов, которые предлагает диетолог Вайда Курпене, масса. По желанию можно взять с собой в ночь творог с зеленью или сыр тофу со специями. Нут или фасоль тоже приветствуются. Только готовить эти овощи лучше не на сковороде, а в духовке, щедро сдабривая специями.
Также можно захватить с собой бутерброд с цельнозерновым хлебом, ломтик сыра и один фрукт. Диетолог не рекомендует есть фрукты раньше, чем через 4 часа после ужина, а также советует воздержаться от банана. Исключение составляет работа, подразумевающая тяжелый физический труд.
Еще один хороший совет: важно не наедаться до отвала 1 раз, а распределять еду маленькими порциями, потребляя их через 2,5-4 часа. Это поможет справиться с сонливостью.
Что пить ночью?
Во время ночной смены лучше отказаться от кофе, а вместо этого пить чистую воду. Хорошо утолить жажду и справиться с чувством голода поможет чай (черный, зеленый и травяной) с добавлением корицы. Диетолог говорит, что кофе бодрит лишь на 40 минут. К тому же напиток этот обезвоживает и заставляет вас хотеть сладкого. Как вы понимаете, не лучший выбор по ночам.
Что есть по возвращении домой
После ночной смены люди часто налегают на калорийные блюда и тут же ложатся спать. Это плохо отражается на качестве сна. Вайда Курпене рекомендует съесть после работы кусочки фруктов и выпить чай. Хорошо для перекуса подходят сухофрукты. Желудок будет почти пустым, что поможет вам крепче уснуть. Да и быстрыми углеводами тело наполнится. А вот булочки и выпечку оставьте на время после пробуждения или на свой законный входной.
