Эксперты назвали средиземноморскую диету самой эффективной в 2020 году: так ли это на самом деле

Все мы много слышали о средиземноморской диете. В последние десять лет она стремительно набирает популярность среди жителей Европы и других континентов. Такая популярность была обусловлена проведенными учеными исследованиями, которые показали положительное влияние этого типа питания на старение организма человека. В этом году эксперты назвали средиземноморскую диету самой эффективной в 2020 году. Но так ли она полезна, как нас убеждают ученые? Попробуем разобраться.

Интересное о средиземноморской пирамиде питания

Средиземноморская диета — это образ жизни, а не просто список продуктов. В основании пищевой пирамиды много овощей, некоторые фрукты и злаки (желательно цельные). Выше в пирамиде стоит молоко и производные из него молочные продукты питания (например, йогурт).

Оливковое масло употребляется в небольших количествах - 3–4 столовые ложки в день, вместе с чесноком, луком, специями и ароматными травами. Но также в диету входят другие полезные жиры, помимо масла, которые содержатся в орехах и оливках, в одной или двух порциях по 30 грамм.

На вершине пищевой пирамиды - продукты, которые нужно употреблять не каждый день, а еженедельно: именно они в основном снабжают белками. Следует отдавать предпочтение рыбе и бобовым, по две порции в неделю. Птицу едят два-три раза в неделю, яйца - от одного до четырех раз, сыр - не более чем 50 грамм в сутки ежедневно.

Есть такие продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах - две порции или меньше в неделю. Это красное мясо (100 грамм), в то время как обработанные продукты (сосиски, колбасные изделия и т. д.) будут потребляться в очень малых количествах, до 50 грамм в неделю. А вот сладкие десерты нужно употреблять как можно меньше.

Энергия из макронутриентов

Наши потребности в энергии варьируются в зависимости от основного уровня метаболизма, потребления энергии нашим телом в состоянии покоя, и от того, что мы едим (некоторые продукты требуют больше энергии для расщепления), от возраста и ежедневной физической активности.

Энергия полученная из макронутриентов (углеводов, белков и жиров), и должна распределяться таким образом, чтобы можно было составить сбалансированную диету:

  • 45–60 % углеводов, в основном сложных (например, зерновые крахмалы);
  • 10–12 % белка, что соответствует 0,9 грамма на килограмм массы тела;
  • 20–35 % жиров с процентом насыщенных жиров (чаще всего представлены почти во всех продуктах животного происхождения, кроме рыбы) менее 10 %.

Научные исследования

Средиземноморская диета является традиционным диетическим питанием стран, граничащих со Средиземным морем. Специалисты со всего мира начали изучать его с пятидесятых годов прошлого века, и до сих пор оно остается среди диет, которые в сочетании с правильным образом жизни оказывают положительное влияние на наше здоровье.

Первое обсервационное исследование средиземноморской диеты, получившее известность как исследование семи стран, было проведено американским биологом и физиологом Анселем Кисом, в котором сравнивались диеты, принятые в США, Италии, Финляндии, Греции, Югославии, Нидерландах и Японии. Ученые хотели проверить их преимущества и критические моменты с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья.

Результаты этого исследования не оставили сомнений. Чем больше человек отошел от средиземноморского питания, тем выше процент сердечно-сосудистых заболеваний.

Стиль питания, определенный в этом исследовании и во многих других, которые последовали за ним, основан на распространенном потреблении продуктов растительного происхождения, таких как крупы и производные (цельная паста и хлеб), бобовые, фрукты, овощи и оливковое масло первого отжима. А также относительно умеренном потреблении продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба.

Научная литература последних десятилетий может помочь нам предположить причины защитного воздействия средиземноморской диеты на здоровье. Прежде всего это тот факт, что данный стиль питания требует потребления низкокалорийных продуктов, таких как овощи, фрукты, крупы и бобовые, так как они дополнительно обеспечивают запас клетчатки, защищающей от возникновения многих хронических заболеваний. Кроме того, многочисленные положительные биологические свойства для нашего организма были обнаружены у соединений, присутствующих почти исключительно в продуктах растительного происхождения. Эти два компонента являются фундаментальными для предотвращения многих заболеваний.

Давайте разберемся, как правильно соблюдать средиземноморскую диету, главные советы приведены далее.

Избегайте промышленных товаров

Диета должна состоять в основном из натуральных продуктов растительного происхождения, таких как оливковое масло, коричневый рис, соя. Кроме того, вы должны избегать готовых продуктов, таких как печенье и пирожные, предпочитая им домашнюю выпечку.

Отказ от промышленных продуктов поможет уменьшить выработку токсинов в организме, снизить воспаление и бороться с задержкой жидкости, естественным образом способствуя ее выходу из организма.

Ешьте рыбу и морепродукты

Рыбу или морепродукты следует употреблять не менее трех раз в неделю, так как они являются источниками хороших белков и жиров, таких как омега-3, которые действуют как противовоспалительное средство, помогают облегчить боль в суставах, улучшить кровообращение и предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы.

Оливковое масло и полезные жиры

Растительные масла, такие как рапсовое и льняное масло, богаты жирами, полезными для сердца, которые помогают контролировать уровень холестерина и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы получить пользу, вы должны добавить масло в готовое блюдо, потребляя максимум две столовые ложки в день. Масло оливы также следует использовать для приготовления, тушения и жарки мяса или рыбы. Подсолнечное масло используется редко.

Цельные продукты

Средиземноморская диета богата цельными продуктами, такими как рис, мука, овес и цельнозерновые макароны, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они улучшают функционирование организма, борются с запорами и уменьшают всасывание сахаров и жиров в кишечнике.

Помимо зерновых рацион должен также быть богат белковыми овощами, такими как бобы, соя, нут, тыквенные семечки и льняное семя, которые также помогают укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.

Фрукты и овощи

Важным моментом этой диеты является увеличение потребления фруктов и овощей, так как они обеспечат клетчатку, витамины и минералы для обмена веществ и дадут чувство сытости. Рекомендуется употреблять не менее трех разных фруктов в день, хорошая привычка — есть один фрукт после каждого приема пищи, будь то завтрак, обед, перекус или ужин.

Обезжиренное молоко и производные

Чтобы улучшить питание и снизить потребление жиров, следует отдавать предпочтение обезжиренному молоку, натуральному йогурту и белым сырам, таким как рикотта и фета, или выбирать легкие варианты продуктов. Чтобы немного подсластить натуральный йогурт, можно добавить одну чайную ложку меда или домашнее варенье.

Источники белка

Красное мясо должно быть постным, где не наблюдается какой-либо части жира, и ограничено только одним потреблением в неделю. Старайтесь редко употреблять красное мясо, если у вас уже имеются проблемы с холестерином в крови.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Вы когда-нибудь сидели на средиземноморской диете?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 8
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.