С химической точки зрения жиры представляют собой липиды или лиофильные молекулы, которые не растворяются в воде, но делают это в неполярных растворителях (например, хлороформе или эфире). Липиды включают: холестерин, жирорастворимые витамины и от одной до трех жирных кислот в качестве основных компонентов. Сегодня мы раскроем главные советы по употреблению полезных жиров.
Хорошие жиры — здоровая еда
Из-за своей химической структуры ненасыщенные жирные кислоты особенно реактивны и поэтому составляют важную основу для многочисленных метаболических процессов в организме. Среди прочего они необходимы для поглощения витаминов, например, таких, как витамин А.
О мононенасыщенных жирных кислотах
Организм сам может синтезировать мононенасыщенные жирные кислоты из углеводов. Как правило, они содержатся в достаточном количестве в нашей пище. Они снижают уровень холестерина в крови, что может способствовать профилактике атеросклероза. В то время, как они оказывают положительное влияние на уровень холестерина в целом, эти кислоты также поглощают его вредную разновидность и транспортируют ее в печень, где она выделяется с желчью.
В рапсовом и оливковом масле очень много мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, оба они также содержат полезные для здоровья полиненасыщенные кислоты. На кухне они подходят для приготовления спредов и салатов, а также для деликатного приготовления на пару.
Самое интересное о полиненасыщенных жирах
Поскольку организм не может производить их сам, полиненасыщенные жирные кислоты также называют незаменимыми. Они должны поступать в организм в достаточном количестве через пищу. Полиненасыщенные жирные кислоты отличаются по своей химической структуре от омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Говорят, что они оказывают противовоспалительное действие, которое может оказывать положительное влияние на воспалительные заболевания, такие как ревматизм, артрит или нейродермит. Они также участвуют в контроле артериального давления, способствуют улучшению кровообращения и необходимы для создания клеточных мембран. Недостаток незаменимых жирных кислот может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям, нарушениям зрения, мышечной слабости и экземе кожи.
Согласно исследованиям, рекомендуется употребление омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении от 2 : 1 до 5 : 1. Этот баланс часто нарушается в современном питании, мы склонны принимать слишком много омега-6 или слишком мало омега-3 жирных кислот или недополучать и те, и другие.
Хорошими растительными источниками для их сбалансированного снабжения являются семена, например, льна и чиа, а также льняное масло и из грецкого ореха. Кроме того, ценные жиры содержатся в определенных видах рыб, таких как сардина, лосось и сельдь. Вегетарианцы и веганы могут выбирать продукты с морскими водорослями в качестве альтернативы на растительной основе.
Давайте разберемся, какие продукты вы должны добавить в рацион для здорового баланса полезных жиров в организме.
Авокадо
Важность этого фрукта для организма состоит в том, что он содержит полезные мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота). Эти жирные кислоты способствуют значительному уменьшению воспалительных процессов и снижают риск развития опухолей на 30 %. Его жиры помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов. Недавние исследования подтвердили, что авокадо полезны для предотвращения кардиометаболического риска.
100 грамм сырого авокадо содержат 160 ккал. По сравнению с рекомендуемыми суточными показателями, основными питательными веществами, которые он обеспечивает, являются:
- Витамин К: 26%.
- Фолаты: 20 %.
- Витамин С: 17 %.
- Калий: 14 %.
- Витамин В5: 14 %.
- Витамин В6: 13 %.
- Витамин Е: 10 %.
- Пищевые волокна: 27 %.
- Кальций: 1 %.
- Железо: 3 %.
Кроме того, он содержит витамин А, магний, цинк, медь, марганец, селен.
Оливы
Все оливки являются источником мононенасыщенных жиров, витаминов и минералов. Основное различие между зелеными и черными плодами заключается в том, что «зеленые собирают, когда они еще незрелые, и обрабатывают щелочным раствором, а затем консервируют в рассоле. А черные собирают, когда заканчивается созревание».
Красная рыба
Красная рыба содержит так называемые хорошие жиры, которые помогают нашим сердцу и сосудам. Это отличные источники питательных веществ для организма. Хотя содержание жира едва превышает 5 %, потребление белка составляет более 20 % и отличается высоким качеством.
Масло оливы
Оливковое масло на 70 % состоит из мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, оно богато полифенолами и витамином Е - соединениями с антиоксидантным действием. Вещества, такие как олеуропеин, гидрокситирозол и тирозол, легко усваиваются и абсорбируются, и защищают от окислительного стресса и повреждений, вызванных свободными радикалами.
Его антиоксидантная сила делает масло одним из лучших союзников сердечно-сосудистой системы. Различные исследования показали, что ежедневное потребление всего одной столовой ложки оливкового масла справляется с воспалительными процессами, которые могут повлиять на кровеносные сосуды.
Льняное семья
Это один из лучших источников альфа-линолевой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, которая приносит пользу нашему здоровью различными способами. Различные исследования на животных показали, что ALA может помочь предотвратить образование отложений холестерина в кровеносных сосудах, уменьшить воспаление в артериях и уменьшить развитие опухолей.
Оно содержит лигнины, растительные соединения с антиоксидантной и эстрогенной способностью, которые могут помочь снизить риск заболевания раком. Что делает льняное семя отличным вариантом в этом отношении, так это содержание в 100 г в 75–80 раз больше лигнинов по сравнению с другими фруктами и овощами.
Тунец
Тунец— это голубая рыба, то есть с более высоким содержанием жира, в которой преобладает полиненасыщенные жирные кислоты и особенно омега-6. Из-за большого содержания омега-6 и белков тунец является очень насыщающим продуктом, идеальным для худеющих людей. Кроме того, он может оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие на наш организм, помогая, помимо прочего, предотвращать и контролировать сердечно-сосудистые заболевания.
Темный шоколад
В течение многих лет в средствах массовой информации сообщалось, что употребление шоколада полезно для сердца, помогает предотвратить рак и повышает ваше настроение. Но так ли это на самом деле?
Изобилие флавоноидов — не единственная причина, по которой темный шоколад полезен для здоровья. По сравнению с молочным, в черном шоколаде меньше сахара. Темный шоколад содержит больше какао-масла. Хотя последнее является жиром, он состоит из равного количества олеиновой, стеариновой и пальмитиновой кислот. Олеиновая кислота (омега-9) — это ненасыщенный жир, полезный для сердца, похожий на альфа-линоленовую кислоту (омега-3) и линолевую кислоту.
Грецкие и другие орехи
Этот вид орехов, содержит много полиненасыщенных жиров. Они также являются хорошим источником белка. Орехи имеют репутацию высококалорийной и жирной пищи.
Тем не менее они богаты питательными веществами и обеспечивают сердце полезными веществами. Сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в грецких орехах помогает повысить удовлетворенность и насыщенность организма нужными веществами.
Ореховые пасты
Все пасты на основе орехов содержат много ненасыщенных жиров. Выберите любимый вид орехов для получения омега-3. Например, миндаль и фундук содержат много витамина Е (отлично подходят для здоровья кожи и волос).
