Как любитель свежих овощей, каждый день я готовлю огромную порцию салата на обед. Он обычно состоит из свежей зелени и сырых овощей, таких как огурцы, измельченная морковь, сладкий перец, зеленый горох и помидоры черри, также добавляю тофу, фасоль для белка. Чтобы еще больше увеличить количество протеинов в своем рационе, я добавляю в салат как минимум три вида семян.
Семена - дополнительный белок в рационе
Всякий раз, когда я готовлю овощной салат, эти три вида семян всегда дополняют мое блюдо в следующем количестве:
- 2 столовые ложки семян конопли = 6,6 г белка, 120 калорий;
- 1 столовая ложка семян тыквы = 3 грамма белка, 50 калорий;
- 1 столовая ложка семечек (семян подсолнечника) = 1,8 г белка, 50 калорий.
Все вместе они составляют 11,4 грамма белка.
Добавление семян в салаты и другие блюда - это простой способ увеличить белок в вашем рационе. Они также дополняют полезными жирами и клетчаткой вашу еду.
Кунжут, семена чиа и льна
Разнообразие семян всегда велико, поэтому вы можете попробовать использовать в своем рационе и другие не менее полезные виды. Например:
- Семена чиа - наполнены витаминами и минералами, являются отличным источником клетчатки, белка и антиоксидантов и самым богатым источником жирных кислот омега-3. Потребление семян чиа поддерживает пищеварение и перистальтику кишечника, поэтому они помогают похудеть, дают много энергии, могут уменьшить боль в суставах и защищают от диабета и болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 3 чайных ложек семян чиа в день.
-
Кунжут - содержит витамины А, В и Е, лецитин, марганец, магний, кальций, железо, цинк, клетчатку и незаменимые жирные кислоты. Это ценный источник легкоусвояемого белка - его питательная ценность сопоставима с куриным яйцом. Содержит сезамол и сезамолин, сильные антиоксиданты, замедляющие старение. ¼ чашки кунжута удовлетворяет до 28 % суточной потребности в кальции, 24 % железа, 35 % меди и 25 % магния.
-
Семена льна - содержат много омега-3 жирных кислот, белок, витамин Е, лецитин, цинк, флавоноиды, фитоэстрогены и клетчатку. Темное и светлое льняное семя обладает одинаковыми свойствами. Чтобы тело могло в полной мере использовать лечебные свойства этого продукта, семена льна должны быть сначала измельчены. Из-за высокого содержания жира семена (как целые, так и молотые) следует хранить в холодильнике.
Семена также добавляют в блюда приятную хрустящую текстуру. Вы можете добавить их не только в салаты, но посыпать ими жареные овощи, супы, овсянку, смузи, авокадо или добавить в ореховое масло.
