Средиземноморская диета - одна из самых здоровых концепций питания. Исследования показывают, что данный метод питания не только помогает похудеть, но и приносит пользу вашему сердцу и мозгу, чего не может сделать ни одна стандартная западная диета.
В данной статье мы расскажем, какие продукты входят в средиземноморскую диету и как она поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета - это концепция, основанная на питании средиземноморских стран, включая Грецию, Италию и Испанию. Поскольку диета, как правило, ориентирована на традиционную кухню из разных регионов, жестких правил о том, что, когда и сколько вам следует есть, не существует.
Средиземноморская диета сосредоточена на следующих принципах питания:
- высокое содержание растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и бобовые;
- умеренное количество нежирного протеина из рыбы и в меньшей степени - из птицы и яиц;
- умеренное потребление вина;
- низкое содержание насыщенных жиров из красного мяса и молочных продуктов;
- низкое содержание обработанных углеводов и сахара.
"Средиземноморская диета разнообразна и придется по вкусу многим людям, потому что в ней отсутствуют жесткие ограничения, как в некоторых других диетах", - утверждают диетологи.
Кроме того, средиземноморская диета считается чрезвычайно полезной. Исследователи десятилетиями изучали ее пользу для здоровья и обнаружили, что такое питание может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других болезней.
Польза для здоровья
Многие преимущества средиземноморской диеты для здоровья в значительной степени связаны с потреблением растительной пищи. В ней много полезных ненасыщенных жиров, витаминов и полифенолов - соединений, которые обладают как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами.
Эти продукты должны входить в ваш рацион
Как и обычные диеты, средиземноморская нацелена на фрукты и овощи. Однако есть одно отличие - сюда входит большое количество оливкового масла и умеренное потребление вина.
Вам не обязательно жить в Греции или Италии, чтобы ощутить преимущества средиземноморской диеты. Этот метод питания является легким и простым в использовании, поэтому неудивительно, что он стал настолько популярным.
Вам следует сосредоточиться на четырех основных группах продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Вот несколько предложений для каждой группы.
Овощи
Листовые овощи идеальны для правильного меню, потому что они содержат широкий спектр питательных веществ. Самые полезные для здоровья сорта включают салат ромэн, мангольд (листовая свекла) и шпинат.
На вашей тарелке также должны присутствовать свекла, брокколи, морковь, спаржа и зеленая фасоль.
Фрукты и ягоды
Одни фрукты содержат большое количество сахара, а другие богаты клетчаткой. Поскольку фрукты с высоким содержанием сахара могут вызвать резкое повышение уровня глюкозы в крови, лучше отдавать предпочтение менее сладким продуктам. Их употребление способствует более медленному и стабильному пищеварению. К фруктам и ягодам с клетчаткой относятся яблоки, авокадо, ежевика, груши, малина и клубника.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются важным источником клетчатки, а также содержат белок и полезные жиры. Пока вы регулярно употребляете хотя бы один цельнозерновой продукт, ваш кишечник будет в порядке. В группу таких продуктов входят макароны из цельной пшеницы, овес, ячмень, коричневый рис и гречка.
Постный белок
Как следует из названия, средиземноморская диета вдохновлена странами Средиземного моря. Поэтому неудивительно, что морепродукты - самый важный источник белка. Кроме того, популярны орехи и бобовые. Вы можете получить нежирные белки за счет рыбы, яиц и фасоли.
