Многие думают, что белок важен только для бодибилдеров, но это вовсе не так. Следить за его уровнем нужно каждому, ведь белок отвечает за метаболизм, чувство насыщения и общее состояние организма. К сожалению, в народе бытует много стойких мифов о белках, которые довольно трудно разрушить. И люди, веря в эти байки, вредят своему здоровью изо дня в день. Вот самые распространенные неверные утверждения о белке.
Чем больше белка, тем лучше
Вы наверняка еще со школы слышали, что белок в питании нужен для роста, а потому есть его нужно как можно больше. На самом деле, сегодня средний взрослый человек съедает вдвое больше белка, чем требуется, и это плохо. Что происходит с организмом, когда в него попадает излишек белка? Это приводит к чрезмерному образованию азота, который органы не в состоянии вывести. Возникает риск повреждения почек. Доказано, что у тех, кто сидит на белковой диете, поражение почек развивается в 66 % случаев.
Белковые коктейли — совершенный источник белка
Люди выбирают протеиновые коктейли, потому что их удобно принимать и они легко усваиваются организмом. Но такой порошковый напиток все равно не заменит, например, кусок натуральной говядины. Хотя коктейли дают хорошую дозу белка, они не заменят протеин животного и растительного происхождения. Только в мясе есть необходимые аминокислоты, а также микро- и макроэлементы. Коктейли могут быть только частью разнообразной диеты.
Организм может усвоить много белка единовременно
Если вы переборщите с белком, ваше тело не переварит его излишки, а вместо этого отложит «на черный день» в виде жира. Вот почему диетологи рекомендуют ограничивать его потребление — норма не более 30 г за один прием. Читайте этикетки на продуктах, если не хотите нанести своему здоровью вред.
Всем нужно одинаковое количество белка
Это самое неразумное и даже вредное утверждение. Ваш путь по снижению веса не может быть таким же, как у вашего соседа или друга. Хотя есть средняя дневная доза белка — 56 г для мужчин и 46 г для женщин, нужно все равно учитывать различные факторы. Не следуйте слепо этим цифрам. Есть формула, которая подскажет, сколько белка нужно именно вам. Потребляйте 1,2–1,7 г на килограмм своего веса. По мере того как вы будете терять массу, нормы потребления тоже нужно будет изменить.
Сывороточный протеин приводит к ожирению
К увеличению веса он может привести только при чрезмерных количествах в день. Но с таким же успехом можно поправиться и на салате, съедая его по тазику за раз. Не позволяйте слухам «отвернуть» вас от сыровоточного протеина — он очень полезен. Его использование в качестве замены калорий приводит к мягкому снижению массы тела, особенно в комплексе с упражнениями.
Вегетарианцы и веганы страдают от отсутствия белка
Полноценный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот. Веганы действительно упускают те белки, которые можно получить из говядины, рыбы и яиц, но это не такая большая проблема, как кажется. Если хорошо сбалансировать растительную диету, то она тоже станет включать нужное количество белков. Рис и бобы, например, можно комбинировать и использовать как источник полноценного белка. Есть их за один раз не обязательно — организм в течение всего дня делает запасает аминокислот.
Рост количества белка увеличивает мышечную массу
Этот миф верен только отчасти. Организму нужны аминокислоты, чтобы восстанавливать или увеличивать мышечную массу, но только после силовых тренировок. Если же вы просто сидите на диване, мышцам не понадобится дополнительный белок. Вот почему диетологи рекомендуют употреблять в половину меньше белка тем, кто не занимается спортом. Иначе будет его избыток со всеми вытекающими последствиями.
Протеиновые батончики — это круто
Иногда даже с протеиновым батончиком можно ошибиться, если не читать внимательно упаковку. Например, в списке ингредиентов может быть каррагинан, вызывающий воспаление, поражение кишечника и даже повышающий риск развития онкологии. Другие батончики могут содержать карамельный краситель или подсластители для стимуляции аппетита. Ищите продукт с низким процентом сахара и высоким содержанием белка, но чтобы было в итоге меньше 200 калорий.
После тренировки нужны только протеиновые коктейли
Вы можете любить протеиновые коктейли, но это не значит, что это единственный вариант. Ищите другие варианты, которые помогут увеличить без риска для здоровья вашу мышечную массу. Например, в стакане шоколадного молока целых 8 г белка, есть также специальные супы с высоким содержанием этого элемента. Просто убедитесь, что вы после тренировки не превышаете 20-30 г протеиновой закуски.
