В крупном исследовании 2009 года, проведенном Национальными институтами здравоохранения (NIH) и AARP, изучалось, как потребление мяса влияет на смертность. В исследовании NIH – AARP «Диета и здоровье» приняли участие 545 660 человек в возрасте от 50 до 71 года. К каким выводам пришли ученые?
Исследование
Исследователи собрали информацию о возрасте, образовании, семейном положении каждого добровольца, а также о семейном анамнезе, индексе массы тела, истории курения, физических упражнениях, употреблении алкоголя, витаминов, мяса, фруктов и овощей. Ученые выделили три категории мяса. К красному отнесли говядину и свинину. К белому отнесли птицу, а также рыбу. Обработанное мясо включало бекон, колбасу, мясные закуски, мясное ассорти, ветчину. За 10 лет наблюдения умерло 47 976 мужчин и 23 276 женщин.
У мужчин, которые ели больше всего красного мяса, смертность на 31% выше, чем у мужчин, которые ели этого продукта меньше всего. Высокое потребление обработанного мяса было связано с увеличением смертности на 16%. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний развивалась по той же схеме, что и общая смертность. Среди женщин наблюдалась такая же картина. У представителей обоих полов высокое потребление белого мяса было связано со снижением смертности. Давайте узнаем, есть ли замена мясу среди растительных продуктов питания. Каковы их польза и вред?
Замените мясо семенами и орехами
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, изюм или финики, а также семена подсолнечника и тыквы являются идеальным источником белка, различных питательных веществ и витамина Е.
Кроме того, семена и орехи содержат очень полезные ненасыщенные жиры и большое количество клетчатки. Их можно сочетать с другими очень полезными продуктами, например, с различными овощами, соусами, рисом, йогуртом, овсянкой и хлопьями.
Замените мясо черной фасолью
Польза фасоли выходит далеко за рамки ваших усилий по снижению веса. Фасоль обладает всеми преимуществами продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Польза диеты, богатой клетчаткой:
- Снижает холестерин.
- Контролирует уровень сахара в крови.
- Помогает предотвратить диабет 2 типа.
- Регулирует стул.
- Помогает предотвратить заболевания кишечника.
- Снижает риск сердечных заболеваний - основной причины смерти как мужчин, так и женщин во всем мире. Выбирая бобы вместо мяса, вы предотвратите атеросклероз и образование зубного налета.
- Поддерживает здоровый микробиом в кишечнике.
Многие долгожители в Италии и Японии придерживаются диеты с бобами и тофу. Если вы хотите дожить до 100 лет и быть здоровыми, ешьте бобы. Чтобы избежать вздутия, которого так боятся все ценители фасоли, диетологи советуют добавлять к бобовым кинзу или петрушку. Эти травы в свежем и сушеном виде способны снизить образование газов в кишечнике.
Брокколи
Брокколи является овощем, содержащим много белков и мало углеводов. Способы включения этого продукта в рацион разнообразны и зависят от вкуса каждого человека. Можно готовить ризотто, соусы, запеканки, омлеты, рагу. Брокколи - это очень универсальный овощ, который можно добавлять в любое из этих блюд.
Шпинат
Овощи с темно-зелеными листьями (особенно шпинат) являются неисчерпаемым источником железа. Три чашки этого овоща содержат примерно 18 мг железа. Употребляя в пищу салат со шпинатом, вы получаете суточную норму железа.
