Продукты, которые мы едим утром, задают тон всему дню и подпитывают энергией на всем его протяжении. Поэтому завтрак нужно составлять из правильных продуктов, которые не только надолго утолят голод, но и взбодрят мозг и тело.
Какие продукты стоит исключить
Наша жизнь становится все более стремительной, и так называемая быстрая еда кажется нам лучшим вариантом. Она быстро насыщает, но почти никогда не дает организму необходимого количества энергии и питательных веществ. Специалисты рекомендуют избирательно относиться к готовой упакованной пище, так как она почти всегда содержит огромное количество сахара и жиров, в ней нет клетчатки и белка, много соли и усилителей вкуса. Особенно нужно избегать сладкого, потому что "сахарная бомба" дает кратковременный эффект за счет выброса инсулина. После того как глюкоза рассосется, вы можете почувствовать резкое ухудшение самочувствия и потерю сил.
Чтобы восстановить прерванный поток энергии, организм потребует снова порцию сахара. Замкнутый круг. Простые углеводы содержат большое количество калорий, но в них почти нет питательных элементов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма в течение дня. Сладкое есть можно в обед, но ни в коем случае не утром, потому что оно создает ложное ощущение сытости. Кроме того, метаболизм запускается только при поступлении сложных углеводов.
Также стоит исключить из своего завтрака продукты из обработанного зерна: белый хлеб, булочки, пончики, любимые многими круассаны. Такие продукты тоже вызывают быстрый всплеск сахара в крови. Вместо этого съешьте кусочек цельнозернового хлеба.
Эксперты составили список продуктов, из которых лучше всего формировать завтрак, чтобы день был продуктивным и закончился на позитивной ноте.
Куриные яйца
Одно куриное яйцо содержит почти 7 г белка высокого качества. Помимо него в состав желтка и белка входит железо, каротиноиды, лютеин и зеаксантин.
Регулярное употребление яиц, богатых витаминами и минералами, оказывает благотворное действие на организм, помогает нормализовать работу ЖКТ, борется с воспалительными процессами и уничтожает микробы. Яйцо универсально, и подавать его к завтраку можно в нескольких видах: вареное всмятку, вкрутую, жареное и даже запеченное.
Кстати, интересный факт выявили ученые. Яйца кур, которых кормят в летний период зеленью и травой, содержат в несколько раз больше витаминов и омега-3 жиров, чем кур, вскормленных на традиционных кормах.
Бананы
Бананы считаются одним из лучших источников калия, магния и витаминов группы В. Они очень питательны и станут отличным вариантом как для полноценного завтрака, так и для перекуса в первой половине дня.
Бананы - сложные углеводы, которые расщепляются очень долго, поэтому дают длительный заряд энергии и бодрости. Также банановые чипсы спасут вас от голода в течение дня, но старайтесь употреблять их только до обеда.
Семена чиа
Семена чиа как питательный продукт известны на протяжении сотен лет. Истоки их употребления восходят к цивилизации майя. Две столовых ложки этих семян содержат рекордные 11 грамм клетчатки, 4 грамма белка и 12 грамм углеводов.
Клетчатка, входящая в состав чиа, растворима, поэтому каждое семя в состоянии впитать в себя воды почти в 10 раз больше собственного веса. Семена чиа, настоянные на воде, станут отличным завтраком не только для взрослых, но и для детей. Их можно подсластить медом или ягодами.
Творог
Недаром диетологи советуют начинать день с молочного завтрака. Творог - чемпион по содержанию белка, на одну неполную чашку приходится почти 28 грамм белка.
Творог низкокалориен и отлично подходит вегетарианцам в качестве завтрака, ведь они не могут позволить себе, предположим, съесть куриное яйцо. В твороге большое содержание селена и витаминов группы В, которые отвечают за ферментацию. Селен является мощным антиоксидантом, он активно борется со свободными радикалами и освобождает организм от токсинов.
К сожалению, мало людей способны есть творог в чистом виде, но можно пойти на хитрость и подать его вместе с блинчиками, ягодами, фруктами и медом. А если смешать немного творога со сливочным сыром и корицей, можно намазывать его на поджаренный хлеб вместо масла.
Авокадо
Авокадо - незаменимый источник ценных жиров и клетчатки, которая участвует в питании полезных кишечных бактерий и поддерживает работу ЖКТ на должном уровне. Также авокадо снабжает организм фитонутриентами, которые отвечают за качественное функционирование всех систем организма. На завтрак его принято подавать в виде пасты с поджаренным цельнозерновым хлебом и солью.
Овсянка, сэр
Сложный продукт - легкое усвоение. Овсянка - определенно лучший выбор для быстрого насыщения на продолжительный период. Овес содержит большое количество железа, витаминов и минералов, которые запускают процесс метаболизма с утра. Но есть важное правило: чтобы овсянка приносила пользу, нужно исключить из рациона хлопья быстрого приготовления и остановить свой выбор на вариантах, которые нужно варить.
Готовить овсянку можно на воде, молоке или бульоне, добавлять ягоды, сухофрукты, мед, даже творог или курицу по желанию.
Кофе
Естественный стимулятор благодаря повышенному содержанию кофеина. Кофеин очень быстро расщепляется и переходит из кровотока в мозг. Энергия бьет ключом. Специалисты доказали, что кофе не несет в себе пагубного влияния на организм, если соблюдать ежедневную норму - не более четырех чашек в день (или 400 мг).
Йогурт
Йогурт также входит в список самых полезных завтраков в мире. Благодаря высокому содержанию белка и минимуму сахаров этот молочный продукт съедается легко и приносит ощутимую пользу организму. Только выбирать нужно натуральный йогурт без искусственных добавок и ароматизаторов, так как там большое содержание сахаров и крахмала. Лучше отдать предпочтение греческому йогурту без добавок, потому что в нем белка больше.
Сухофрукты и орехи
Орехи являются полноценным источником белка, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки. Съедайте на завтрак 3-4 половинки ореха. Это обеспечит вам сытость на несколько часов. Сухофрукты, особенно изюм и сушеные ягоды, полны "правильных" сахаров и улучшат вкус, например, овсяной каши.
Ореховое масло
Один из самых популярных западных продуктов для приготовления завтраков. Ореховое масло, несмотря на "жирное" название, полно клетчатки, белка и сложных углеводов. Употребляйте арахисовое или миндальное масло по одной столовой ложке. Это обеспечит организм энергией на целый день. В одной столовой ложке около 4 грамм белка.
Хумус
Хумус может быть известен вам как нут - бобовые, богатые белком и клетчаткой, которые взбодрят с самого утра и обеспечат сытость не менее чем на 3-4 часа. Добавляйте в хумус немного специй, так он будет вкуснее.
