Какой продукт сразу приходит на ум, когда вы думаете об укреплении своих костей? Молоко, конечно. Мама, вероятно, наливала вам стакан этого питья во время каждого приема пищи, когда вы были ребенком, чтобы помочь вашему организму расти. Но некоторым молоко не приносит столько пользы в старшем возрасте. Известно, что больше 30 % взрослых людей страдают мальабсорбцией лактозы, у них возникает диарея и вздутие живота после употребления этого продукта. Почему сардины стоит добавить в наш рацион, расскажем ниже.
Менее известный источник кальция
Вы можете избавиться от побочных эффектов, употребляя вместо молока, к примеру, безлактозные молочные продукты. Но есть менее известный источник кальция, который даст вам даже больше этого минерала для строительства костей. И это сардины.
По данным Национального фонда остеопороза и Национальных институтов здравоохранения (США), порция сардин массой 85 г содержит около 325 мг кальция по сравнению с 276 и 299 мг цельного и обезжиренного молока соответственно. Это примерно треть от рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 1000 мг для большинства взрослых. RDI для женщин старше 50 и мужчин старше 70 составляет 1200 мг.
Разрушение костей
Кальций - важный минерал для вашего тела. Он играет роль в надлежащей функции мышц, свертывании крови, секреции гормонов, сжатии кровеносных сосудов и дилатации. Также кальций составляет большую часть структуры костей, по данным The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Если вы не будете продолжать снабжать свое тело кальцием и прекратите подвергать кости нагрузке физическими упражнениями, ваше тело начнет вырабатывать меньше костной ткани и скелет ослабеет с возрастом. Это заболевание известно как остеопороз, и оно часто приводит к переломам.
Укрепление костей
Употребление сардин укрепляет скелет человека. Ведь вы едите рыбу целиком, включая ее мягкие кости, источник кальция. Некоторые исследователи отметили, что в Японии меньше случаев остеопороза, чем в Соединенных Штатах. Но японцы потребляют не так много молочных продуктов, как американцы. Известно, что в Японии и других странах Азии население отдает предпочтение рыбным блюдам.
Другие питательные вещества в рыбе, такие как витамин D и белок, также играют роль в укреплении скелета. Витамин D необходим для усвоения кальция и минерализации костей, что делает их более плотными и крепкими. Согласно отчету 2010 года, опубликованному в журнале Nutrients, жирная рыба, такая как сардины, является одним из лучших диетических источников витамина D3, который считается наиболее эффективным из двух типов витамина D для здоровья костей. Банка сардин обеспечивает чуть более 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D, согласно сведениям Министерства сельского хозяйства США.
Польза белка, содержащегося в сардинах
Сардины также содержат здоровую дозу белка для наращивания мышечной массы - 25 г в 85 г рыбы. По данным Harvard Health Blog, это почти половина количества белка, который требуется 50-летней женщине массой 63 кг в сутки.
Клинические исследования продемонстрировали важность белка в защите от остеопороза. В конце концов, белки составляют около трети вашей костной массы.
Одно крупное исследование, основанное на клинических испытаниях Инициативы по охране здоровья женщин и обсервационных тестах, отслеживало более 144 000 женщин в постменопаузе в течение 6-летнего периода. Эксперты, опубликовавшие его итоги в Американском журнале клинического питания, обнаружили, что более высокое потребление белка связано со значительной плотностью костей в бедре, позвоночнике и всем теле, а также со снижением риска переломов предплечий.
Другие преимущества
Есть и другие веские причины получать кальций из сардин. Во-первых, кроме этого вещества вы будете потреблять больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые в изобилии содержатся в жирной рыбе.
Исследование, обнародованное в 2021 году в журнале Clinical Nutrition, подчеркивает еще один плюс: профилактика диабета. В нем приняли участие пожилые люди с преддиабетом. Ученые обнаружили, что всего две порции сардин в неделю в течение 12 месяцев обеспечивают достаточно кальция, витамина D и омега-3, чтобы значительно снизить риск диабета 2 типа. Из группы людей, которые включали сардины в свой рацион, 37 % имели высокий риск развития диабета в начале исследования. К концу испытания только 8 % оставались в группе очень высокого риска.
