Дефицит железа: как правильно питаться при вегетарианской диете

Железо является очень важным микроэлементом, который требуется организму для множества процессов, происходящих в организме. Некоторые люди соблюдают вегетарианскую или веганскую диету, которая повышает риск дефицита этого микроэлемента. Есть некоторые продукты, которые помогают восполнить недостаток железа, не нарушая диеты, но при этом важно помнить об их балансе.

Преимущества веганства и вегетарианства

Множество людей в настоящее время придерживаются вегетарианской диеты, и со временем эта тенденция лишь усиливается. Примерно 1-2 % людей, придерживающихся такого питания, идут еще дальше и отказываются от любой животной пищи.

Веганство или вегетарианство не временная прихоть и не тенденция определенного образа жизни. Сознательный отказ от мяса и продуктов животного происхождения характерен для всех возрастных групп. Среди основных преимуществ нужно выделить улучшение состояния здоровья, защита окружающей среды, спасение жизни животных.

Недостаток железа

При отказе от продуктов животного происхождения нужно контролировать уровень железа в организме. Поскольку этот микроэлемент является основным компонентом гемоглобина (красного пигмента крови), женщины в возрасте до 50 лет испытывают его недостаток из-за ежемесячных менструаций.

В случае соблюдения вегетарианской и особенно веганской диеты поступление достаточного количества железа в организм может быть проблематичным. Согласно проведенным исследованиям, в которых принимали участие женщины-веганки, у 40 % участниц наблюдался недостаток этого микроэлемента.

Суть заключается в том, что гемовое железо, которое лучше всего усваивается организмом, содержится только в продуктах животного происхождения. Растительная пища содержит в основном негемовое железо, которое намного хуже усваивается.

Найти правильную комбинацию продуктов

Правильный выбор продуктов играет важную роль в процессе усвоения железа. Идеально подходит растительная пища с высоким содержанием этого микроэлемента. К таким продуктам нужно отнести шпинат, бобовые, курагу, киноа, фасоль, кунжут, овсяные хлопья, кедровые орехи, амарант, фисташки, семена льна.

Чтобы растительное железо намного лучше усваивалось организмом, стоит сочетать продукты, в состав которых оно входит с пищей, богатой витамином С. Все это по причине того, что водорастворимый витамин С превращает этот микроэлемент в легкоусваиваемый.

Значительно затрудняется усвоение железа при поступлении в организм полифенолов или фитиновой кислоты. Поэтому продукты растительного происхождения нельзя употреблять вместе с кофе, виноградным соком, зерновыми, чаем, вином.

Полезные советы

Нужно потреблять продукты, богатые железом, с органическими кислотами.

В пищу желательно добавлять несколько капель сока лимона или лайма, а также различные травы, в частности такие как дикий чеснок или петрушка.

Лучшие сочетания

  • Тушеная фасоль, чечевица и горох с брюссельской капустой и картофелем.
  • Овсянка с амарантом, кунжутом, мягкими фруктами и семенами льна.
  • Запеканка с капустой, картофелем и фенхелем.

Нужно не менее раза в год проверять уровень железа в организме, сдавая анализ крови.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Были ли вам полезны эти советы?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.