Когда научные исследования в середине 1900-х годов начали показывать связь между диетами с высоким содержанием жиров и сердечными заболеваниями, все бросились отказываться от жирной пищи. Но теперь ученые выяснили, что жиры бывают разными, поэтому исключать их из рациона полностью — большая ошибка. Сегодня особую популярность набирает кетогенная диета, которая уделяет большое внимание потреблению здоровых жиров.
Что значит «здоровые» и «нездоровые» жиры
Это правда — не все жиры полезны для здоровья. Как правило, насыщенные и транс-жиры считаются вредными, в то время как полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты полезны и необходимы для организма. Но на практике все немного сложнее, чем это «черно-белое» утверждение. Например, авокадо в основном состоит из мононенасыщенных жиров, но содержит небольшое количество насыщенных. Это не означает, что от него нужно отказаться, просто следует есть его в умеренных количествах.
Транс-жиры и насыщенные жиры — это плохо
Трансжиры представляют собой особенно проблемную форму ненасыщенных соединений, которые естественным образом содержатся в небольших количествах в мясных и молочных продуктах. Но большая часть трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, который продлевает срок хранения растительных масел.
Из-за их низкой стоимости и длительного срока годности трансжиры содержатся во многих пищевых продуктах длительного хранения, а также во фритюрницах для ресторанов, поскольку там масло приходится менять реже в целях экономии. Многочисленные исследования показали, что диеты, включающие много ненасыщенных и трансжиров, повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
Научное обоснование уменьшения насыщенных жиров в рационе базируется на хороших результатах. Установлено, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является основной причиной атеросклероза. Употребление трансжиров также связано с усилением воспаления в организме, что может привести к ряду хронических заболеваний, от диабета до артрита.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — это хорошо
С другой стороны, здоровые жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные соединения, которые поступают из цельных продуктов, включая фрукты, орехи, семена и рыбу. Например, когда вы слышите, как люди восторженно отзываются о пользе жирных кислот омега-3, они говорят о полезных для сердца полиненасыщенных жирах, которые содержатся в жирной рыбе, водорослях и льняных семенах.
Здоровые жиры помогают вести энергичный образ жизни без болезней, в то время как нездоровые могут способствовать развитию хронических недугов и истощать вашу энергию.
Преимущества употребления в пищу здоровых жиров
Итак, теперь, когда мы знаем о вреде, связанном с потреблением определенных жиров, почему бы просто не отказаться от них вообще? Диетологи предупреждают, что делать этого ни в коем случае не стоит. Жиры — это гораздо больше, чем просто количество калорий. Когда дело доходит до этих соединений, некоторые из них играют жизненно важную роль в долголетии и жизнеспособности, потому что они обеспечивают целый спектр полезных защитных и лечебных свойств.
По данным Американской кардиологической ассоциации, включение ненасыщенных жиров в рацион снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность, а также обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые он не может производить сам. Оливковое масло, например, является основным продуктом питания людей, соблюдающих средиземноморскую диету, способствующую укреплению здоровья, хотя в нем и много насыщенных жиров.
Высококачественные оливковые масла богаты мощными полифенолами (такими как олеокантал и олеуропеин), которые значительно уменьшают воспаление и защищают наши клетки от повреждения ДНК. Ежедневное их потребление может снизить кровяное давление и улучшить функцию оболочки кровеносных сосудов. Исследователи обнаружили, что такое обилие антиоксидантов может обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Риск их развития снижается на целых 10 процентов, что, согласитесь, немало.
