Осенние овощи и фрукты полны цвета, восхитительного вкуса, а также витаминов и питательной ценности. Кушать их стоит, чтобы обладать здоровьем и крепким иммунитетом, которые особенно нужны нам в наступающие холодные дни. Осень - это прежде всего сезон тыквы, кабачков, перца, баклажанов, свеклы, слив, груш и яблок. Вот список продуктов, которые стоит добавить в свой ежедневный рацион в это время года.
Болгарский перец
Паприка является отличным источником витамина А, витаминов группы В (В1, В2, В3, В6 и В9), C, E и K. Половина красного перца среднего размера обеспечивает 100 % суточной потребности в бета-каротине, витаминах Е и К. Более того, содержащийся в нем антиоксидант ликопин помогает удалять свободные радикалы из организма. Также перец содержит минералы - цинк, фосфор, магний, марганец, калий, натрий, кальций и железо. Людям, соблюдающим низкокалорийную диету, не стоит беспокоиться - овощ не заставит вас набрать вес. 100 граммов продукта содержит всего лишь 25 калорий.
Цитрусовые
Цитрусовые характеризуются высоким содержанием витамина С. Они являются источником энергии, в основном в виде простых углеводов, таких как фруктоза и глюкоза. Цитрусовые, как и все фрукты, содержат пищевые волокна. Кроме того, их высокая пищевая ценность определяется наличием витаминов и минералов, таких как тиамин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолиевая кислота, рибофлавин, калий, кальций, фосфор, магний и медь.
Цитрусовые - богатый источник антиоксидантных веществ. Содержащиеся в них антиоксиданты, особенно апигенин и нарингенин, чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого организма. Они обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Соединения, присутствующие в цитрусовых, такие как флавоноиды, алкалоиды, лимоноиды, кумарины, каротиноиды, фенольные кислоты и эфирные масла с биологически активными свойствами, дают антиоксидантную, противовоспалительную, нейропротекторную и сердечно-сосудистую защиту.
Яблоки
Яблоки также богаты витаминами. Они содержат витамин С, а также являются источником фолиевой кислоты. Фрукт богат ретинолом, улучшающим зрение, и витамином К, который положительно влияет на свертываемость крови. Благодаря содержанию калия яблоки улучшают работу сердца и помогают контролировать колебания артериального давления. Кроме того, употребляя фрукт, вы также получаете кальций, фосфор и магний, успокаивающие нервы.
Орехи
Такие орехи, как миндаль, фундук, кешью, бразильские орехи, макадамия, грецкие орехи и фисташки, а также арахис, являются продуктами с очень высокой питательной ценностью. Они содержат:
- здоровые мононенасыщенные жирные кислоты;
- полиненасыщенные жирные кислоты;
- белок;
- растворимые волокна;
- нерастворимая клетчатка;
- витамины: Е и К, фолиевая кислота, тиамин;
- минералы, такие как магний, медь, калий и селен;
- каротиноиды, антиоксиданты и соединения фитостерина;
- фенольные соединения, включая стильбензиды, дубильные вещества, лигнаны, фенольные кислоты, фенольные альдегиды и флавоноиды.
Польза этих веществ для здоровья доказана научными исследованиями.
Гранат
Плоды граната содержат от 10 до 20 % сахаров, а также от 2 до 5 % органических кислот (в основном яблочные и лимонные) и 1,5 % белка. Это источник витаминов группы B (B1, B2, B6, B12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота), витаминов A, C, E и бета-каротина. Гранат также содержит такие минералы, как кальций, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, он богат фенольными соединениями и флавоноидами, включая важные антоцианы. В 100 г граната содержится 83 ккал, а его гликемический индекс составляет 54, поэтому он входит в состав продуктов с низким гликемическим индексом.
Лук
Лук является источником многих витаминов и минералов, и в то же время он низкокалорийный. Овощ особенно богат витамином С, витаминами группы B, включая фолиевую кислоту (B9) и пиридоксин (B6), которые играют ключевую роль в метаболизме и производстве красных кровяных телец. Это также хороший источник:
- калия;
- кальция;
- железа;
- марганца;
- магния;
- фосфора;
- серы;
- кверцетина.
Авокадо
Авокадо - богатый источник мононенасыщенных жирных кислот. Среднее содержание омега-9 в нем составляет 20-30 %. Он также содержит хорошую долю ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые необходимы для правильного функционирования организма. Благодаря жирам лучше усваиваются ценные ингредиенты из других продуктов, например, организм поглощает в 4 раза больше ликопина из помидоров, если мы одновременно едим авокадо, например, в салате. Также в нем много (больше, чем в бананах) калия, витаминов С, Е и А, группы В и сильных антиоксидантов. Авокадо полезен и для глаз, поскольку он содержит лютеин и зеаксантин.
Тыква
Мякоть тыквы обладает многими ценными лечебными, питательными и диетическими свойствами. Она содержит пектины, сахар, органические кислоты, белок и витамины C, B1, B2 и PP. Она также является богатым источником бета-каротина. Тыква богата легкоусвояемыми минералами, необходимыми нашему организму, особенно калием, фосфором, магнием, железом и кальцием.
Красная рыба
Красная рыба имеет в своем составе высокое содержание ненасыщенных жирных кислот омега-3. Благодаря жирным кислотам продукт помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы. Кроме того, мясо рыбы содержит йод, селен и фосфор, а также витамины Е и D и кальций.
