Грамотно составленный рацион играет очень важную роль в борьбе с так называемым "плохим" холестерином, который является причиной многих серьезных сердечно-сосудистых недугов. Рассмотрим, какие суперфуды стоит включить в свое ежедневное меню.
Суперфуды для снижения холестерина
Можно снизить уровень холестерина без лекарств, но, конечно, это потребует от вас определенных усилий. Помимо соблюдения правильного питания, вы должны стать более физически активными. В дополнение к потреблению суперпродуктов важно начать тренировку сердечно-сосудистой системы, которая включает в себя умеренные энергичные упражнения четыре раза в неделю. Это может быть ходьба по 15–20 минут в день. Уменьшение или устранение продуктов с высоким содержанием холестерина из вашего меню, таких как жареная пища, сладкие десерты и жирное мясо, также имеет решающее значение.
Авокадо
Один из суперпродуктов, который благодаря клетчатке и мононенасыщенным жирам помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов. Используйте маслянистый плод для замены продуктов с насыщенными жирами. Например, вы можете заменить майонез в бутерброде нарезанным авокадо или есть его в салатах.
Сафлоровое масло
Это нейтральное высокотемпературное масло богато фитостеролами, блокирующими холестерин. Регулярное потребление продукта связано с более низким уровнем "плохого" холестерина по сравнению с оливковым маслом.
Цельнозерновые продукты
Ежедневное потребление от пяти до десяти граммов растворимой клетчатки, содержащейся, например, в цельнозерновых продуктах, таких как овсянка и коричневый рис, может помочь снизить уровень холестерина. Поскольку клетчатка переваривается медленно, она может связываться с липопротеинами низкой плотности в крови и выводить их из организма.
Темный шоколад
В британском исследовании участники, которые пили какао-напиток два раза в день в течение месяца, снизили уровень ЛПНП и повысили уровень ЛПВП. Возможно, это связано с высоким содержанием в какао флавоноидов, соединений с антиоксидантным действием. Предпочтительно использовать темный шоколад крепостью 70 % и выше, так как он содержит больше антиоксидантов и меньше сахара, чем молочные варианты. Конечно, вы также должны быть осторожны с порциями при потреблении этого суперпродукта.
Брюссельская капуста
Овощ является отличным источником растворимой клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП. Также было показано, что овощи семейства крестоцветных снижают вероятность других сосудистых заболеваний, а это означает, что они выполняют двойную функцию по защите артерий.
Кале
Было показано, что капуста связывается с желчной кислотой. Это помогает печени сжигать больше жира, что, в свою очередь, снижает уровень ЛПНП. Для большей пользы отдавайте предпочтение слегка приготовленным овощам, а не сырым, в частности, приготовление на пару увеличивает связывание желчных кислот.
Клубника
Этот суперфуд также укрепляет здоровье. Одно исследование показало, что регулярное употребление клубники связано с более низким уровнем холестерина. Возможно, это происходит из-за высокого уровня полифенолов в ней, соединений, которые предотвращают закупорку артерий холестерином.
Бобовые
Ежедневное употребление полстакана этих суперпродуктов, включая фасоль, чечевицу и горох, может снизить уровень холестерина в среднем на пять процентов всего за шесть недель. Как и овсянка, фасоль богата растворимой клетчаткой, которая выводит холестерин из кровотока.
Яблоки
Одно яблоко в день действительно может помочь снизить уровень холестерина. Фрукты являются одними из лучших источников пектина, который, как было доказано, снижает уровень ЛПНП. Они также богаты антиоксидантами, такими как полифенолы, которые поддерживают чистоту артерий. Только не удаляйте кожицу при потреблении фрукта, так как именно в ней находится большая часть питательных веществ.
Грецкие орехи
Исследования показывают, что регулярное употребление орехов, таких как грецкие и миндаль, связано с более низким уровнем холестерина и триглицеридов. Они содержат ненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е и растительные стеролы. Но будьте осторожны с размером порции, так как орехи очень калорийны.
Жирная рыба
Старайтесь съедать не менее двух порций жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец, форель или сельдь в неделю. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в них, могут помочь улучшить уровень триглицеридов и вызвать уплотнение или утолщение артерий.
Семена
Как и цельные зерна, семена — это суперпродукты, богатые клетчаткой, которая связывает "плохой" холестерин и вымывает его из организма. Семена чиа и льна особенно хороши для добавления в ваш рацион. Недавние исследования показали, что они снижают уровень холестерина и даже помогают избавиться от ненужного жира. Стоит отметить, что они также богаты омега-3 жирными кислотами.
Помидоры
Овощ богат ликопином, соединением, которое предотвращает окисление ЛПНП, что делает его еще более вредным для здоровья. Различные исследования показали, что помидоры и томатный сок положительно влияют на липидный профиль, а потребление более 25 миллиграммов ликопина в день снижает уровень ЛПНП на 10 процентов.
Продукты для снижения уровня холестерина в крови, постоянно включенные в ваш рацион питания, способны творить чудеса. В сочетании с активным образом жизни и отказом от вредных привычек они позволяют значительно улучшить ваше здоровье.
