После 40 лет самочувствие и физическая форма зависят от множества факторов. Однако всем известно, что в зрелом возрасте метаболизм замедляется. И многим женщинам после 40 сложно сбросить лишние килограммы. Но похудеть и сохранить стройность в зрелом возрасте вполне реально. Какие правила для этого стоит соблюдать?
Меньше калорий – больше ценных веществ
После 40 люди стремительнее набирают килограммы, чем в молодости. Темпы метаболизма замедляются, и это тормозит процесс похудения.
Калорийность рациона после 40 лет необходимо уменьшить. Однако, сокращая объем порций, следует планировать меню таким образом, чтобы организм получал ценные компоненты (витамины, микро- м макроэлементы, минералы, антиоксиданты, сложные углеводы, протеины, ненасыщенные жирные кислоты). Дефицит этих веществ гораздо сильнее отражается на здоровье в зрелом возрасте, чем в молодые годы. Поэтому рацион должен быть сбалансированным. Из него надо исключить продукты, содержащие «пустые калории» и не представляющие особой ценности для организма.
От чего следует отказаться?
Людям, которые приняли решение сбросить вес после 40, необходимо исключить из рациона:
- Десерты.
- Напитки с подсластителями (магазинные соки, газированную воду, энергетики).
- Закуски с высоким содержанием соли, копчености.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
- Алкогольные напитки.
Какие продукты следует употреблять в ограниченном количестве?
Конечно, диета не должна быть слишком строгой. Но некоторые продукты и блюда стоит позволять себе лишь изредка, в качестве исключения. В список такой еды входит:
- Красное мясо.
- Клецки, пельмени.
- Жареные блюда (блинчики, оладьи).
- Сливочное масло, сливки и соусы с высоким содержанием жира.
- Выпечка, приготовленная из пшеничной муки (белый хлеб, булочки, печенье и так далее).
Что следует включить в рацион?
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить результат, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащую ценные питательные вещества и клетчатку, которая нормализует работу ЖКТ.
В повседневном рационе должны присутствовать:
- Фрукты и ягоды (в умеренном количестве).
- Зелень, овощи.
- Продукты из цельнозерновой муки (макаронные изделия, хлеб, каши).
- Рисовая и гречневая крупа.
- Морская рыба жирных сортов.
- Бобовые.
- Молочные и изделия с низким содержанием жира.
- Растительное масло холодного отжима.
- Источники растительных протеинов (миндаль, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута).
Питьевой режим
Достаточное количество жидкости – залог хорошего самочувствия и нормального обмена веществ в любом возрасте. Взрослому человеку рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров жидкости в сутки. Рекомендуется простая вода, свежевыжатые соки из овощей и фруктов, зеленый чай, компоты, морсы, травяные отвары. Черный чай и кофе способствуют дегидратации. Злоупотреблять такими напитками не стоит.
Дополнительные советы
Многие люди зрелого и пожилого возраста страдают хроническими патологиями. Перед тем как менять рацион, им следует посоветоваться с лечащим врачом. И соблюдать рекомендации доктора, которые касаются питания. Не стоит пытаться худеть слишком быстро. Строгие диеты не обеспечивают долговременного результата. К тому же такие ограничения нередко приводят к появлению серьезных проблем со здоровьем.
Важно не делать больших интервалов между приемами пищи. Лучше есть 3-4 раза в сутки, небольшими порциями, медленно, тщательно пережевывая еду. Такой режим препятствует накоплению жировой ткани. Завтракать следует минимум через час после пробуждения, ужинать – за два часа до отхода ко сну.
Надо отдавать предпочтение отварным, тушеным или запеченным, а также приготовленным на пару блюдам.
Жареные продукты плохо сказываются и на здоровье, и на фигуре.
Рацион должен быть разнообразным. Например, белый рис надо периодически заменять коричневым. Отсутствие разнообразия в питании тормозит процесс избавления от лишних килограммов.
Представительницам слабого пола следует включить в рацион бобовые (чечевицу, нут, фасоль, горох). Эти продукты служат источниками растительного белка и фитоэстрогенов, которые так важны в период изменений, связанных с климаксом. Поддержание оптимального соотношения гормонов позволяет сохранить стройность и нормальный обмен веществ даже в зрелом возрасте. Ведь многие дамы замечают, что набирают килограммы после наступления менопаузы.
И мужчинам, и женщинам в зрелом возрасте стоит помнить о достаточном употреблении продуктов, содержащих витамин D3. Вещество благотворно влияет на микробиом кишечника, нормализует процесс пищеварения, служит профилактикой остеопороза, который часто возникает после пятидесяти лет. Витамин можно получать не только из продуктов, но и в форме добавки. Однако перед тем как принимать какие-либо препараты, нужно посоветоваться с врачом.
После 40 необходимо ограничить количество соли в рационе.
Добавка негативно воздействует на состояние миокарда, мочевыделительной системы и повышает риск появления серьезных патологий. Для усиления вкусовых качеств пищи блюда можно дополнять специями, пряными травами и острыми овощами (чесноком, базиликом, тимьяном, зеленью лука, укропа, петрушки, кинзы).
Необходимо уделять внимание достаточному количеству сна. Переутомленный организм стремится восполнить нехватку энергии при помощи быстрых углеводов, например, сладостей.
Для поддержания стройности и борьбы с лишними килограммами нужна физическая активность. Нагрузки следует регулировать в соответствии с самочувствием и особенностями организма.
