Белок — это основной строительный материал для нашего тела. Без него невозможно поддерживать мышцы, кожу, волосы и другие ткани в норме. Но если вы решили сесть на белковую диету в надежде сбросить лишний вес, то будьте готовы к тому, что результат может оказаться совсем не таким, как вы ожидали. Белок иногда приводит не к похудению, а к набору веса.
Когда полезное становится вредным
Многие уверены, что белки — это ключ к стройности. И действительно, они помогают дольше оставаться сытым, так как переваривание белка требует больше энергии, чем усвоение жиров или углеводов. Однако это не значит, что можно есть столько белковой пищи, сколько хочется. Если вы увеличиваете долю белка в своем рационе, но при этом не снижаете количество жиров и углеводов, то общий объем калорий возрастет. А избыточные калории, независимо от источника, превращаются в жир.
Например, представьте, что раньше 15% вашей суточной калорийности приходилось на белок, а теперь вы увеличили эту долю до 30%. Если остальные продукты остались в том же количестве, то общая калорийность вашего рациона вырастет. Результат: вместо долгожданного похудения вы начнете поправляться. Поэтому важно соблюдать баланс: добавляя белок, нужно одновременно уменьшать количество других макронутриентов.
Вздутие живота: неприятный побочный эффект белковых продуктов
Еще одна проблема, с которой сталкиваются многие приверженцы белкового питания, — вздутие живота. Особенно часто это происходит, если вы используете протеиновые добавки или заменители еды. Например, популярные среди спортсменов порошки сывороточного протеина могут содержать лактозу, которая плохо переносится многими людьми. В результате кишечник начинает активно производить газы, и живот буквально "раздувается".
То же самое касается вегетарианских белковых добавок, таких как порошки из сои, чечевицы или фасоли. Эти продукты богаты олигосахаридами — сложными сахарами, которые организм плохо переваривает. В процессе их ферментации в кишечнике образуется большое количество газов. Кроме того, сами белковые продукты, такие как корень цикория или бобовые, содержат много клетчатки, которая также способствует вздутию.
Чтобы избежать этой проблемы, лучше получать белок из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Они не только легче усваиваются, но и реже вызывают неприятные побочные эффекты.
Предел усвоения: сколько белка нужно организму
Организм человека не может усвоить слишком большое количество белка за один прием пищи. Например, если вы выпили протеиновый коктейль и съели большую порцию куриной грудки, чтобы получить сразу 60-70 граммов белка, то большая часть его просто не будет использована. Избыток превратится в азот, который организм выведет с мочой.
Эксперты рекомендуют потреблять около грамма белка на килограмм массы тела в день. Для спортсменов эта норма может быть выше, но даже они должны распределять белок равномерно между приемами пищи. Так, если ваша суточная норма белка составляет 90 граммов, то лучше разделить ее на три-четыре приема пищи по 20-30 граммов. Так организм сможет максимально эффективно использовать питательные вещества.
Надо также учитывать и то, что способность усваивать белок зависит от возраста, состояния здоровья и особенностей пищеварительной системы. С возрастом она может снижаться, поэтому пожилым людям стоит уделять особое внимание качеству белковых продуктов.
Как образ жизни влияет на усвоение белка
Кроме самого рациона, на усвоение белка влияют и другие факторы. Например, курение и алкоголь нарушают метаболизм и затрудняют усвоение питательных веществ. Даже если вы правильно питаетесь, но злоупотребляете этими вредными привычками, то ваш организм может недополучать необходимые ему аминокислоты.
Также важно учитывать, что белковые продукты сами по себе не гарантируют похудение. Если вы продолжаете вести малоподвижный образ жизни или регулярно переедаете, то никакие протеиновые коктейли не помогут вам стать стройнее.
